Hiába a hónapokig tartó felkészülés, sok futó nem az edzések, hanem a futás közbeni frissítés hibái miatt veszít tempót egy félmaratonon, maratonon vagy ultraversenyen. A túl későn elfogyasztott energiazselé, a nem megfelelő szénhidrátbevitel vagy egy rosszul megválasztott frissítési stratégia már az első órákban energiazuhanáshoz és gyomorpanaszokhoz vezethet. De mennyi gélt érdemes fogyasztani, mikor kell elkezdeni a frissítést, és valóban igaz, hogy minél több szénhidrátot viszel be, annál jobb lesz a teljesítményed? Mutatjuk a leggyakoribb hibákat és a szakértői tanácsokat, amelyek akár a következő egyéni csúcsod kulcsai lehetnek.
Sok félmaraton, maraton vagy ultrafutás nem az edzés, hanem a frissítési hibák miatt siklik félre. A túl későn elkezdett szénhidrátbevitel, a nem megfelelő mennyiség vagy egy versenyen először kipróbált termék könnyen teljesítménycsökkenéshez vezethet.
„Futás közben a szervezet elsődleges üzemanyaga a szénhidrát – amit részben a vércukorból, részben a vázizomzatban és májban tárolt glikogénből fedez” – mondja Németh Olga, a Runner’s Mag Hungary dietetikusa, aki arról is beszél, hogy a probléma inkább az, hogy a raktárak végesek.
„Minél hosszabb a terhelés és minél magasabb az intenzitás, annál fontosabbá válik a külső szénhidrátbevitel. A gélek lényegében koncentrált, gyorsan felszívódó szénhidrátforrások, amelyek kifejezetten állóképességi sportok esetén lehetnek hasznosak. Egy adag általában 20–30 gramm szénhidrátot tartalmaz, könnyen hordozható és fogyasztható” – magyarázza a szakember, aki szerint a legnagyobb hiba, ha akkor kezded a frissítést, amikor már fogy a lendület. Csakhogy
a cél nem az energiahiány kezelése, hanem annak megelőzése.
A gélek szerepe
„A frissítést már akkor meg kell kezdeni és felépíteni, mielőtt azt éreznéd, hogy fáradsz. Mindenekelőtt azt is ki kell emelni, hogy nem minden futás esetén van szükség gélekre: a 60 percnél rövidebb, nem kifejezetten intenzív edzések jellemzően nem igényelnek szénhidrátpótlást” – hívja fel a figyelmet a szakértő, aki azt is részletesen elmagyarázza, hogy pontosan mennyi szénhidrátra van szükség.
„A szükséges szénhidrátbevitel több tényezőtől függ, elsősorban a futás hosszától, intenzitásától, az egyéni toleranciától, valamint attól is, hogy mennyire edzett és alkalmazkodott a bélrendszered a terhelés közbeni energiafelvételhez. Általánosságban elmondható, hogy 60 percnél rövidebb futásoknál többnyire nincs szükség külön szénhidrátpótlásra, bár intenzív edzéseknél lehetnek kivételek. Egy és két és fél óra közötti terhelésnél óránként körülbelül 30–60 gramm szénhidrát bevitele lehet előnyös, míg
maratoni és ultratávú versenyeken egyre többen alkalmaznak 60–90 gramm/órás stratégiát.
Ugyanakkor ezek az ajánlások elsősorban jól edzett, magasabb szénhidrátbevitelhez fokozatosan alkalmazkodott sportolókra vonatkoznak. Sok futó alacsonyabb bevitellel is stabil teljesítményt nyújt, ezért a megfelelő mennyiséget mindig egyéni tolerancia alapján érdemes meghatározni” – részletezi a szakértő.
„A 30–60 gramm/óra szénhidrátfogyasztási ajánlás abból ered, hogy kutatások alapján a szervezet percenként körülbelül 1 gramm glükózt tud felszívni és elégetni. A legújabb bizonyítékok viszont arra utalnak, hogy ez nem feltétlenül igaz, mert nem mindegy, milyen típusú szénhidrátok vannak a gélben” – hívja fel a figyelmet Németh Olga, és kifejti, hogy régebben a legtöbb termék kizárólag glükóz alapú szénhidrátokat (glükóz, maltodextrin) tartalmazott.
Ezek hatékony energiaforrások, de a dietetikus szerint a felszívódásuknak van egy korlátja.„A bélrendszerben a glükóz egy meghatározott transzporteren keresztül szívódik fel, amely nagyjából 60 gramm szénhidrát/óra körül telítődni kezd. Ezért jelentek meg az úgynevezett többkomponensű szénhidrátforrások, amelyek a glükóz mellett más szénhidrátot is tartalmaznak.
A különböző szénhidrátforrások – például a glükóz és a maltodextrin, a fruktóz, valamint a palatinóz – eltérő transzportereken keresztül szívódnak fel a bélrendszerben, ami azért fontos, mert így a szervezet párhuzamosan több energiaforrást is képes hasznosítani.”
A sikeres frissítés nem a versenyen kezdődik
Németh Olga szerint a hosszú futások nemcsak az állóképesség fejlesztését szolgálják, hanem azt is, hogy a sportoló megtalálja a számára legjobban működő frissítési rendszert. „Amennyiben valaki az év nagy részében alig fogyaszt szénhidrátot futás közben, majd a maratonon hirtelen óránként több gélt próbál bevinni, könnyen jelentkezhetnek kellemetlen tünetek, például puffadás és gyomorfeszülés, hányinger vagy akár hányás, illetve hasi görcsök és hasmenés is. Éppen ezért a verseny nem a kísérletezés helye, hanem a már korábban begyakorolt stratégia végrehajtásának terepe.
A hosszú edzések egyik legfontosabb szerepe éppen az, hogy a futó kitapasztalja, milyen típusú géleket tolerál jól, milyen mennyiségben tudja azokat gond nélkül feldolgozni, valamint milyen időközönként működik számára legstabilabban az energiafelvétel” – magyarázza a dietetikus, és felhívja arra is a figyelmet, hogy
a gél önmagában nem mindig elég.
„A gélek többségét néhány korty vízzel együtt érdemes fogyasztani, miközben az óránkénti teljes folyadékbevitelt az időjárás, az izzadás mértéke és az egyéni szükségletek alapján célszerű meghatározni. Ugyanis, ha túl koncentrált szénhidrátmennyiséget viszünk be folyadék nélkül, az növelheti a gyomor-bélrendszeri panaszok kockázatát. Kivételt képezhetnek bizonyos izotóniás vagy hidrogél típusú termékek, de ezeknél is érdemes a gyártó javaslatát alapul venni” – mondja Németh Olga.
A jól működő frissítés nem feltétlenül a legtöbb szénhidrát beviteléről szól, hanem arról, hogy a sportoló megtalálja a saját szervezete számára fenntartható és komfortos megoldást. A Hammer Gel egy kíméletes, komplex szénhidrátalapú energiazselé, amelyet úgy fejlesztettek, hogy egyenletesebb energiaellátást támogasson az állóképességi sportok során.
A készítmény elsősorban maltodextrin alapú szénhidrátokat tartalmaz, amelyek sok sportoló számára stabilabb energiaellátást és kiszámíthatóbb emésztési toleranciát biztosíthatnak a nagy mennyiségű egyszerű cukrokat alkalmazó megoldásokhoz képest. A maltodextrin alapú összetétel további előnye, hogy az energia-, folyadék- és elektrolitbevitel külön szabályozható, így a sportoló az időjáráshoz, izzadási veszteséghez és saját szükségleteihez igazíthatja a frissítését.
A Hammer Gel nem tartalmaz hozzáadott finomított cukrot, mesterséges édesítőszereket, színezékeket vagy tartósítószereket. A maltodextrin alapú összetétel hatékony energiaforrást biztosít, miközben sok sportoló számára
egyenletesebb energiaérzetet és jobb emésztési toleranciát nyújthat.
Széles ízválasztékban, koffeines és koffeinmentes változatokban is elérhető, így különböző terhelési helyzetekhez és egyéni igényekhez is könnyen igazítható.
A szakértő arra is kitér, hogy nem csak a gélekben van szénhidrát, a sportitalok vagy az esetleg elfogyasztott élelmiszerek (banán, gumicukor) szénhidráttartalmával is kalkulálni kell frissítéskor. Németh Olga figyelmeztet a koffeinre is. „Bizonyos gélek koffeint is tartalmaznak, amik hasznosak lehetnek hosszabb versenyek vagy az utolsó kilométerek során. Azonban egyéni érzékenységtől függően a koffein fokozhatja a bélrendszer mozgását. Először mindig edzésen teszteld, ha koffeines gélt próbálnál” – javasolja a dietetikus.
Az Espresso Hammer Gel adagonként 50 mg koffeint tartalmaz, míg a Trópusi Hammer Gel változatban ez az érték 25 mg. A szakértő szerint az elektrolitokat is tartalmazó gélek bizonyos helyzetekben praktikus megoldást jelenthetnek, ugyanakkor az elektrolitigény rendkívül egyéni.
Sok sportoló számára előnyösebb lehet külön kezelni az energia-, a folyadék- és az elektrolitbevitelt, mert így könnyebben alkalmazkodhatnak az időjárási körülményekhez, az izzadási veszteséghez és a saját szükségleteikhez. Különösen meleg időben vagy erősen izzadó sportolóknál jelenthet előnyt ez a megközelítés, mert így pontosabban igazítható a pótlás az aktuális szükségletekhez.
„Ahogy az izmokat, úgy a frissítést is edzeni kell! A legtöbb futó nem azért frissít rosszul, mert nem akar energiát bevinni, hanem mert túl későn kezdi, túl keveset fogyaszt, vagy kizárólag versenyen próbálja ki a stratégiáját. A gélek sem csodaszerek, de hosszabb futások során hatalmas különbséget jelenthetnek” – mondja Németh Olga.
Az elektrolitpótlás az egyik leginkább egyénre szabott eleme a frissítési stratégiának.
Míg egyes sportolók mérsékelt izzadási veszteséggel és hűvösebb időben kevesebb pótlással is jól teljesítenek, mások – különösen meleg körülmények között vagy erősen sós izzadás esetén – lényegesen nagyobb mennyiségű elektrolitra szorulhatnak. Éppen ezért sok futó számára előnyösebb lehet az energia-, a folyadék- és az elektrolitbevitel külön kezelése.
A kapszulás elektrolitkészítmények, például az Endurolytes vagy az Endurolytes Extreme lehetővé teszik, hogy a sportoló az aktuális időjáráshoz, az izzadás mértékéhez és saját tapasztalataihoz igazítsa a pótlást, így pontosabban szabályozható a frissítési stratégia hosszabb terhelések során. A megfelelő elektrolitbevitel megtalálása ugyanúgy gyakorlást és tapasztalatszerzést igényel, mint a szénhidrátbevitel optimalizálása, ezért ezt is
érdemes már az edzéseken tesztelni és finomhangolni.
Nem biztos, hogy a magas szénhidrátbevitel a jó döntés
Bár a modern sporttáplálkozásban egyre nagyobb hangsúlyt kap a magas szénhidrátbevitel, létezik egy másik megközelítés is, amely a szervezet zsíranyagcseréjének fejlesztésére helyezi a hangsúlyt. Szakértők szerint az állóképességi sportolók szervezete megfelelő edzéssel képes egyre nagyobb arányban felhasználni a zsírraktárakat energiaforrásként, ami hosszabb terheléseknél előnyt jelenthet.
Az elmúlt években egyre nagyobb figyelmet kap a metabolikus rugalmasság, vagyis az a képesség, hogy a szervezet hatékonyan váltson a különböző energiaforrások között. Míg egyes sportolók magasabb szénhidrátbevitellel teljesítenek jobban, mások alacsonyabb szénhidrátfogyasztás mellett is eredményesek lehetnek, ezért
a cél nem egyetlen univerzális modell követése, hanem az egyénileg működő stratégia megtalálása.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy hosszabb vagy intenzív versenyeken teljesen elhagyható lenne a szénhidrátbevitel, inkább azt, hogy a szervezet rugalmasabban képes alkalmazkodni az eltérő energiaigényekhez.
Ezt a szemléletet erősíti a Hammer Nutrition filozófiája is. A márka régóta azt képviseli, hogy a teljesítmény fenntartásának nem feltétlenül az óránként egyre több szénhidrát bevitele az egyetlen útja, hanem az is fontos, hogy a szervezet saját energiarendszerei minél hatékonyabban működjenek együtt a tudatosan felépített frissítési megoldásokkal.
Támogatott tartalom
