Sokan futnak reggel éhgyomorra, pedig a megfelelő futás előtti snack jelentősen befolyásolhatja az edzés minőségét és a teljesítményt. A szervezet futás közben elsősorban szénhidrátból nyeri a gyorsan elérhető energiát, ezért egy jól megválasztott, könnyen emészthető falat sokat segíthet a tempó és az állóképesség fenntartásában. De mit érdemes enni futás előtt, ha nincs sok időd, mégis szeretnél energikusan elindulni? Mutatunk néhány egyszerű, gyors megoldást, amelyekkel hatékonyabban indulhat a következő futásod.
Ahogyan egy hosszú útra sem indulnál el üres tankkal, úgy a futásodat sem érdemes energia nélkül elkezdeni. Edzés közben – különösen közepes vagy magas intenzitásnál – a tested nagymértékben támaszkodik a szénhidrátokra mint energiaforrásra. Bár az aerob rendszer képes felhasználni a zsírsavakat, a szénhidrátok gyorsabban alakulnak át ATP-vé, könnyen hasznosítható energiát jelentenek, magasabb tempóhoz elengedhetetlenek, kritikus fontosságúak a futás végső szakaszában a teljesítmény fenntartásához
Ha kora reggel indulnál futni, pár falat elfogyasztása hasznos tud lenni, a glikogénkészleteid ugyanis korlátozottak. Ha részben kimerült állapotban kezdesz (ami reggel nagyobb eséllyel megesik), akkor megnőhet a kockázata a korai fáradtságnak a „nehéz lábaknak”, és a lassuló tempónak. Egy kis, jól időzített snack döntő lehet abban, hogy csak túléled-e az edzést, vagy úgy is teljesítesz, ahogy szerettél volna.
Milyen az ideális gyors futás előtti snack?
Futás előtt rövid idővel (30–60 perc) nem egy komplett étkezés a cél, inkább csak egy gyors feltankolás. Olyan opciót válassz, ami:
- szénhidrátban gazdag (kb. 20–40 g szénhidrát általánosan megfelelő lehet),
- alacsony rost- és zsírtartalmú,
- alacsonyabb fehérjetartalmú,
- könnyen emészthető.
A rostos, zsírdús ételek edzés előtt nem a legjobb választások, ugyanis lassítják az emésztést, ami futás során nem éppen a legjobb. Futás előtt pár falat jól időzített, szénhidrát-központú snack segíthet abban, hogy minden kilométerből többet hozhass ki!
Próbáld ki ezt a 10 gyors snack-et a következő futásod előtt!
- Az örök klasszikus, ami szinte mindenkinek fekszik: egy db banán + egy teáskanál méz (kb. 30 g szénhidrát)
- Egy szelet fehér/félbarna kenyér + egy evőkanál lekvár (kb. 25 g szénhidrát)
- Kettő szelet puffasztott rizs + két evőkanál lekvár + egy kávéskanál mogyoróvaj (kb. 30 g szénhidrát)
- Aszalt gyümölcsös energiaszelet – magvak és olajok nélkül (pl.: Alesto gyümölcsszelet: egy db 19 g szénhidrát)
- Egy kis natúr joghurt + egy banán + fél evőkanál méz (kb. 35 g szénhidrát)
- 30 g zabpehely zabkásának megfőzve + 1 ek lekvár (kb. 25 g szénhidrát)
- Egy marék – kb. 30 g – sós perec (kb. 20 g szénhidrát)
- Aszalt gyümölcsök – például két szem datolya + két db aszalt sárgabarack (kb. 20–25 g szénhidrát)
- Banános gofri (egy adagban 13 g szénhidrát)
- Datolyás energiagolyó (egy adagban 9,5 g szénhidrát)
Banános gofri
Hozzávalók:
- 2 db banán (220 g)
- fél citrom leve
- 1 dl tej/növényi ital
- 60 g zabliszt
- 60 g búzaliszt
- 1 kk fahéj
- csipet só
- 1 tojás (ha szeretnél, én nem tettem bele)
- édesítő (ha szeretnél, például méz – én nem tettem bele)
Elkészítés:
A banánt villával összetörjük, majd hozzáadjuk a citromlevet és a tejet/növényi italt (és tojást, ha szeretnénk beletenni), majd alaposan összekeverjük. Mehet bele a zabliszt, búzaliszt, fahéj, só (és édesítő, ha szeretnénk). Egy habverővel csomómentesre keverjük, majd 15 percet pihentetjük. A gofrisütőt bemelegítjük, kevés olajjal kikenjük, majd a masszából 1 evőkanálnyi mennyiséget kanalazunk bele. Kb. 2–2,5 perc alatt készre sütjük. Nekem 10 kisebb gofri lett ebből az adagból. (Csorgathatunk rá kevés mézet is, ha kell az extra energia.)
Ha 10 db-ot sütünk, akkor 1 db gofri tápértéke (tojás és méz nélkül, növényi itallal készítve):
- Energia: 66 kcal
- Szénhidrát: 13 g
- Fehérje: 1,7 g
- Zsír: 1 g
- Rost: 1 g
Datolyás energiagolyó
Hozzávalók:
- 120 g datolya
- 1 ek kakaópor
- 30 g darált dió
- 20 g aprószemű zabpehely
- csipet só
Elkészítés:
A datolyát kimagozzuk, majd legalább fél órára forró vízbe áztatjuk. Ezután leszűrjük, és egy késes aprítóba tesszük minden más hozzávalóval. Alaposan összeaprítjuk, majd vizes kézzel kis golyókat formálunk belőle. Nekem 16 db lett ebből az adagból.
16 db-ra osztva 1 db tápértéke:
- Energia: 67 kcal
- Szénhidrát: 9,5 g
- Fehérje: 1,4 g
- Zsír: 2,5 g
- Rost: 1,4 g
