Sok évnyi ultrafutás és számos több száz kilométeres kihívás után, életemben először álltam úgy oda egy verseny rajtjához, hogy tudatosan felépített frissítési tervvel készültem. Ez tőlem teljesen szokatlan volt.
Korábban legtöbbször néhány kulacs izotóniás itallal, pár energiazselével vágtam neki a távnak, a frissítőállomásokon pedig ettem, amit éppen megkívántam vagy találtam – mindezt többnyire kólával öblítettem le, és valahogy mindig célba értem. Szerencsésnek mondhatom magam: a gyomrom szinte mindent elvisel, soha nem voltak komoly emésztési problémáim verseny közben. Éppen ezért a frissítést sem kezeltem korábban stratégiai kérdésként. Úgy voltam vele, hogy majd menet közben megoldom.
Ez a verseny azonban más volt.
Egy 100 kilométeres viadalra készültem, amelyet édesapám szülővárosának közelében, Bulgáriában rendeztek, ezért érzelmileg is sokat jelentett számomra. Tudtam, hogy itt szeretném kihozni magamból a maximumot, és nem akartam elveszíteni sem értékes perceket, sem a jó teljesítést azért, mert elrontom a frissítést. Ezért megkerestem Bezzegh Krisztiánt, hogy segítsen összeállítani egy részletes, a versenyemhez igazított tervet.
Fontos, mielőtt belevágnál
Amit ebben a cikkben leírok, az nem követendő példa. A verseny előtt mindössze egy héttel kerestem meg Krisztiánt azzal, hogy élesben, egy versenyen szeretném kipróbálni azokat a termékeket, amelyeket korábban még soha nem kóstoltam. Erre csak azért mertem vállalkozni, mert a korábbi beszélgetéseink alapján maximálisan megbíztam a szakértelmében. Te viszont semmiképpen se kísérletezz a frissítéssel élesben, versenyen –
próbáld ki előre, edzéseken, hogy neked mi és hogyan működik.
Ismerős a probléma?
Ha egy kicsit körbenézel a futós közösségekben, vagy elolvasol néhány versenybeszámolót, szinte mindig ugyanazok a problémák kerülnek elő:
- Elfogyott az energia 60–70 kilométer környékén.
- A sokadik gélre már rá sem tudtál nézni.
- Egyszer csak émelyegni kezdett a gyomrod, és onnantól sem enni, sem inni nem esett jól.
- Túl későn kezdtél frissíteni, vagy egyszerre próbáltál mindent pótolni.
- Fogalmad sem volt róla, valójában mennyi szénhidrátra lenne szükséged óránként.
Bár ezek közül többet személyesen nem tapasztaltam meg, pontosan tudtam, hogy egy 100 kilométeres versenyen egyetlen rossz döntés is könnyen visszaüthet. Ezért most először nem a megérzéseimre hagyatkoztam, hanem egy előre megtervezett stratégiára bíztam magam. Ez furcsa módon egyszerre adott nyugalmat és izgalmat: nyugalmat, mert nem kellett menet közben rögtönöznöm, és izgalmat, mert kíváncsi voltam, tényleg érezhető különbséget jelent-e egy tudatosan felépített frissítési terv a gyakorlatban.
A terv, amit Bezzegh Krisztiánnal építettünk fel
A Hammer Nutrition termékeivel korábban nem volt tapasztalatom, így teljesen nyitottan vágtam bele a közös tervezésbe. Már az első egyeztetés során szimpatikus volt, hogy
nem a klasszikus „izotóniás ital + gélek” sémára építettük fel a tervet.
A cél egy olyan, változatos frissítési stratégia volt, amely nemcsak elegendő energiát biztosít, hanem hosszú órákon át is jól tolerálható marad a gyomor számára.
A Hammer Nutrition filozófiája közel 40 éve ugyanarra az elvre épül: a szervezetet nem túlterhelni kell, hanem folyamatosan támogatni. Egy ilyen hosszú versenyen nem az a cél, hogy minden elégetett kalóriát visszapótolj – erre a szervezet nem is képes –, hanem hogy végig egyenletes maradjon az energiaellátás, stabil a vércukorszint, nyugodt a gyomor, és a lehető legtovább megőrizd a koncentrációdat.
A gél a tervben csak biztonsági tartalék volt, arra az esetre, ha véletlenül hiba csúszna a rendszerbe. A frissítés lényegében a Perpetuemre épült, kiegészítve elektrolittal, fáradtság elleni és koncentrációt támogató kapszulákkal. Nagyon egyszerű volt a terv, és pontosan ez volt benne a legjobb.
Az időrend, amit követtem
| Időpont | Mit szedtem | Mennyi |
| Start előtt 30 perccel | Gél (biztonsági) + Fully Charged + Endurolytes + Anti-Fatigue Caps | 1 gél, 2-2-2 kapszula |
| Óránként, a verseny alatt | Perpetuem (1 adag/250 ml víz, 8-10 percenként kortyolva) + Endurolytes + Anti-Fatigue Caps + Fully Charged | 1 adag Perpetuem, 2-2-1 kapszula |
| Szükség esetén (max. 3x) | Energy Surge (nyelv alatt oldva) | 4 tabletta/alkalom |
| Folyamatosan | Tiszta víz külön kulacsból | igény szerint |
Ha nagy meleg volt, vagy sok sót veszítettem izzadással, az Endurolytes adagja óránként akár 4-6 kapszulára is emelhető lett volna, ahogy az Anti-Fatigue Caps is 4 kapszulára a második félidőben, ha fokozódik az izomfáradás. Az Energy Surge tablettákat pedig nem szabad egészben lenyelni: összerágva, a nyelv alá helyezve, ott tartva körülbelül egy percig szívódik fel a leggyorsabban a nyálkahártyán keresztül.
Hogyan vált be mindez a gyakorlatban?
A tabletták könnyen nyelhetők voltak, így annak ellenére sem okozott gondot az elfogyasztásuk, hogy viszonylag tempós volt a futásom. A Perpetuemben az tetszett a legjobban, hogy nem a megszokott citrom-narancs-dinnye ízvilágban készül: semleges, könnyen iható csokis, caffe latte és narancsos-vaníliás változatokat kaptam, amelyeket sokkal szívesebben ittam hosszú órákon át, mint egy klasszikus izotóniás italt. Ami a legjobban bevált: egy
500 ml-es kulacsba két adag port töltöttem, vízzel felöntve ez két órára volt elegendő.
A porokat előre, szárazon bemértem a kulacsokba, így a frissítőpontokon már csak vizet kellett hozzáönteni. Ez drasztikusan lecsökkentette az állásidőt – az első ponton meg sem kellett állnom, mert két teli kulacsvíz és a Perpetuemem is elég volt addig.
A másik kulacsban végig tiszta víz volt, mert az elektrolitot nem porban vagy pezsgőtablettában, hanem kapszulában vittem be. Ennek nagy előnye, hogy nem kellett egyszerre 2-3 ízt keverni a fejemben – izotóniás ital, elektrolites ital, gél –, hanem a hidratálást sima vízzel oldottam meg, a tápanyagokat pedig külön, kapszulában. A gyomrom nagyon jól tolerálta a 8-10 percenkénti kortyolást a Perpetuemből, a víz pedig mellette simán csúszott.
A biztonsági gélekből egyet sem ettem meg végig a versenyen, és a frissítőpontokon – Krisztián kérésére – semmi mást nem ettem. Hajnalban, illetve az utolsó nagyobb emelkedő előtt bevettem egy-egy adag Energy Surge-öt. Hogy hatott-e, onnan gondolom, hogy az esti rajt ellenére a hajnali órákban sem éreztem fáradtságot, és a célba érkezés után még négy órát kellett várnom az eredményhirdetésre – anélkül, hogy elálmosodtam volna.
A futás alatt egy pillanatra sem éreztem fáradtságot, energiahiányt vagy görcsök jeleit.
Összességében nagyon pozitív tapasztalat volt – de hangsúlyozom még egyszer: te semmiképpen se kísérletezz élesben, versenyen. Próbáld ki mindezt előre, edzésen, hogy kiderüljön, neked mi és hogyan működik.
A legfontosabb tanulságaim
- Ne várd meg, hogy éhes vagy szomjas legyél – a frissítés akkor működik, ha rutinná válik.
- A frissítést ugyanúgy edzeni kell, mint a futást magát.
- A legjobb stratégia az, amit már kipróbáltál – ne versenyen ismerkedj egy új termékkel.
- Ahogy Kilian Jornet is vallja, az egyszerűség sokat számít: minél kevesebb dologra kell gondolnod menet közben, annál nyugodtabb marad a fejed és a gyomrod is.
- A frissítés nem mellékes feladat a verseny alatt, hanem ugyanúgy része a felkészülésnek, mint a hosszú futások vagy a résztávok.
A 100 kilométer végére nem az volt a legnagyobb tanulságom, hogy pontosan mennyi gélt vagy kapszulát fogyasztottam el, hanem hogy a frissítés nem egy kötelező, mellékes teher – hanem ugyanolyan alaposan megtervezhető és kipróbálható rész, mint bármelyik edzésed. Ha ezt eltalálod,
sokkal nagyobb eséllyel élvezed is a versenyt, nem csak túléled.
Támogatott tartalom
