Egy Ironman-távú triatlonon 3,8 kilométert kell úszni, 180 kilométert biciklizni és lefutni egy teljes maratont – mégis sokan pont azon a ponton buknak el, amiről a legkevesebbet beszélnek: a frissítésen. Tóth Olivér is a saját bőrén tanulta meg, milyen az, amikor a rosszul megválasztott gél és az érzékeny gyomor tönkreteszi a hónapok kemény munkáját.
Ma már percre pontosan tudja, mikor, mit és mennyit kell ennie és innia egy több mint kilenc órás megmérettetésen – és elárulja azt is, mi történik a testével közvetlenül a célvonal átlépése után.
Tóth Olivér ezt nem könyvekből tanulta meg
Az első triatlonversenyén még azt sem igazán tudta, hogyan kellene frissítenie. „Egy-két gélt megettem, de nem volt mögötte semmilyen terv” – meséli. Azóta sok minden megváltozott. Ma már percre pontosan tudja, mikor, mit és mennyit kell bevinnie egy hosszú versenyen. A frissítés pedig legalább olyan fontos része lett a felkészülésének, mint maga az edzés.
Tóth Olivér viszonylag későn találkozott a triatlonnal, de annál gyorsabban fejlődött benne. Gyerekként versenyszerűen úszott, később tíz évig BMX-ezett, emellett motocrossozott és wakeboardozott is. A triatlonhoz végül az országúti kerékpározáson keresztül vezetett az útja. Ma már úgy érzi, a triatlonban és a HYROX-ban megtalálta azt, amit keresett. A gyors fejlődéshez azonban nemcsak a testét kellett felkészítenie a hosszú terhelésre. Azt is meg kellett tanulnia, hogyan táplálja közben. És ez számára korántsem volt magától értetődő.
„Az első versenyemen azt sem tudtam, mi az a frissítés.”
Olivér első triatlonos versenye még messze volt a ma megszokott tudatosságtól. Edző nélkül indult, és a frissítésről gyakorlatilag annyit tudott, hogy hosszú versenyen gélt kell enni. „Egy-két gélt elfogyasztottam, de nem volt mögötte valódi terv.”
Ráadásul az egyik választása sem bizonyult szerencsésnek. Olyan sűrű gélt vitt magával, amelyet futás közben alig tudott lenyelni. A későbbi edzéseken aztán egy másik probléma is megmutatkozott: a gél és az izotóniás ital kombinációja nála túl nagy szénhidrátterhelést jelentett, ráadásul olyan szénhidrátforrásokból, amelyeket a gyomra nem tolerált jól.
A hosszabb edzések után rendszeresen komoly gyomor-bélrendszeri panaszai voltak.
És itt jött az első fontos lecke: a megfelelő frissítés nemcsak arról szól, hogy mennyi szénhidrátot viszünk be. Az sem mindegy, milyen formában, milyen összetételben és milyen gyakorisággal tesszük ezt.
Ami az egyik sportolónál tökéletesen működik, a másiknál könnyen gyomorpanaszokhoz vezethet.
A gyomrot is edzeni kell
A sporttáplálkozásban gyakran mondjuk, hogy egy hosszú versenyre nemcsak a lábakat, hanem a gyomrot is fel kell készíteni. Olivér története ennek szinte tankönyvi példája. A hagyományosabb frissítők – például a banán vagy az izotóniás ital – nála nem váltak be. A gélek között is hosszasan kereste azt, amelyet megfelelően tolerál.
Ma már egyetlen, számára jól bevált gélre építi a verseny alatti szénhidrátbevitelét. De ebből nem következik, hogy ez lenne az „ideális” frissítés. Éppen ellenkezőleg. Olivér példája azt mutatja meg, hogy a frissítési stratégia mennyire egyéni lehet. Van, akinek a gél válik be, másnak a folyékony szénhidrát, a banán vagy éppen többféle forrás kombinációja. A cél nem az, hogy megtaláljuk a „legjobb” frissítést, hanem hogy megtaláljuk a saját szervezetünk számára működő megoldást. Ehhez pedig
ugyanúgy edzeni kell a bélrendszert, mint az izmokat.
Ma már nincs „majd lesz valahogy”. A jelenlegi edzőjével, Kiss Attilával már egészen másképp állnak a frissítéshez. A testsúly, a terhelés és a teljesítményadatok alapján meghatározzák, mennyi szénhidrátra van szüksége, majd az edzések tapasztalatai alapján folyamatosan finomítják a tervet.
Nemcsak azt figyelik, hogy Olivér mit és mennyit fogyasztott, hanem azt is, hogyan reagál rá a szervezete. A pulzus– és mozgásadatokból az edzője azt is követni tudja, hogyan változik egy-egy gél után a futómozgás, a lépésszám, a karmunka vagy éppen a pulzus.
Vagyis a frissítés nem egy egyszeri döntés, hanem egy folyamatosan tesztelt és finomhangolt stratégia.
Amikor arról kérdeztem, mennyire ragaszkodik ehhez egy hosszú versenyen, röviden válaszolt: „Percre pontosan meg van szabva, hogy mikor mi.” Nem véletlen, hogy beszélgetésünk során többször is visszatért arra, hogy a triatlonban a frissítés tulajdonképpen a negyedik szám.
Nemcsak enni és inni kell – a hőt is kezelni kell
Nagyatádon az időjárás különösen fontos tényező lehet. Melegben ugyanaz a frissítési stratégia sem feltétlenül működik ugyanúgy. Tóth Olivér ilyenkor nagyobb hangsúlyt helyez a folyadékbevitelre, a nátriumra és a hűtésre. Elmondása szerint óránként körülbelül egy liter folyadék bevitelére törekszik, futás közben pedig a jég is fontos szerepet kap. A frissítőpontokon és az egyéni frissítés során is igyekszik kihasználni a hűtési lehetőségeket.
Egy hosszútávú versenyen tehát
a frissítés jóval többet jelent annál, mint hogy „egyél és igyál.”
A szénhidrátbevitel, a folyadék- és nátriumpótlás, valamint a hőterhelés kezelése egymással összefüggő részei ugyanannak a rendszernek.
A frissítés valójában már napokkal a rajt előtt elkezdődik
A verseny napján elfogyasztott első gél csak egy kis része a teljes történetnek.
Érzékeny gyomor mellett ugyanis az sem mindegy, mi kerül a tányérra a versenyt megelőző napokban.
Olivér ilyenkor tudatosan kerül bizonyos ételeket. A nagyon zsíros és rostos élelmiszerek nem igazán férnek bele, a könnyebben emészthető szénhidrátok viszont annál inkább.
Fehér kenyér, rizs, lekvár, tészta, méz, banán és ezek különböző kombinációi kerülnek elő ilyenkor. Az egyik kedvenc „töltő” étele a rizs banánnal, fahéjjal és mézzel. Ez is jól mutatja, hogy
a verseny körüli táplálkozásnak nem feltétlenül kell különlegesnek lennie.
A cél ilyenkor nem az, hogy minél „tisztábban” vagy minél egészségesebben együnk, hanem hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek jól tolerálhatók, és segítenek feltölteni a szénhidrátraktárakat a versenyre.
És mi történik a célban?
A verseny utáni regenerációról általában úgy beszélünk, mintha a célba érkezés után azonnal következne egy tökéletesen összeállított regeneráló étkezés.
Olivérnél ez egészen másképp működik. „Enni nem tudok körülbelül három órán keresztül.”
Egy ilyen extrém terhelés után számára az elsődleges feladat a folyadékpótlás. A célba érkezés után víz és körülbelül fél liter kóla kerül elő. És csak jóval később jöhet az étel.
Ez fontos emlékeztető arra, hogy a regenerációt sem lehet mindenkire ugyanúgy ráhúzni. Egy hosszú, intenzív verseny után előfordulhat, hogy a sportoló egyszerűen képtelen szilárd ételt fogyasztani. Ilyenkor először azt kell megoldani, amit a szervezet képes tolerálni. Olivér azért azt is elárulta, hogy amikor végre visszatér az étvágya, egy Meki azért lecsúszik.
„Ne a versenyen kezdj el kísérletezni.”
Talán ez az egyik legfontosabb tanulság, amit Olivér a saját tapasztalataiból hoz. A frissítést nem a rajtvonalnál kell elkezdeni megtanulni. Hosszú edzéseken kell kipróbálni, hogyan reagál a gyomrunk a különböző szénhidrátforrásokra, mennyit tudunk tolerálni, milyen gyakran érdemes enni és inni, és hogyan változik mindez eltérő intenzitás vagy időjárási körülmények között.
A verseny nem a kísérletezés helye
Olivér a kezdő énjének és mindenki másnak is azt tanácsolná, hogy ne becsülje alá a frissítés jelentőségét, és felépített stratégia nélkül ne induljon neki egy Ironman-távnak.
Mert a célba érés valóban csak egy mozzanat. Az, ami addig vezetett – az edzések, a próbálkozások, a hibák, a gyomor „edzése” és a stratégia folyamatos finomítása –, legalább ilyen fontos.
Olivér több évnyi extrém sport után megtanulta, hogy a teljesítmény mellett az egészségét is szem előtt kell tartania. Idén ezért a tervezett teljes táv helyett végül edzőjével, párosban indult. 9:34:51-es idővel a férfi páros váltó 3. helyén végeztek, amihez ezúton is szívből gratulálunk.
Olivér lépésről lépésre építette fel és építi jelenleg is sportkarrierjét. Így a teljes táv sem fog váratni magára. Előbb azonban szeretne nemcsak fizikálisan, de mentálisan is teljesen felkészülni egy ilyen terhelésre. A jövőbeli céljait egyelőre nem árulja el. Talán nem is kell, elég, ha őt idézem:
„Mindent a sportra tettem fel.”
Olivér edzéseket is tart: Nagyatádon a 63. Bázison, Pécsett pedig a Kószfitt CrossGymben várja a sportolni vágyókat. Nem kizárólag triatlonosok vagy HYROX-versenyzők fordulhatnak hozzá: célja, hogy bárkinek segítsen, aki szeretne fejlődni és közelebb kerülni a saját sportcéljaihoz.
