Az emésztési panaszok nemcsak versenyen, hanem akár egy átlagos edzésen is tönkretehetik a futás élményét, különösen hosszabb távokon. De vajon mi történik a gyomor-bélrendszerrel futás közben, és hogyan lehet megelőzni a kellemetlen tüneteket? Mutatjuk, milyen hibák állhatnak a háttérben, és mit tehetsz azért, hogy a következő futásod ne a legközelebbi mosdó kereséséről szóljon.
Futás közben kavarog a gyomrod, görcsöl a hasad, vagy sürgősen mosdót kell keresned? Ha igen a válaszod, tudd, hogy ezek nagyon gyakori és valójában teljesen normális jelenségek, különösen hosszútávfutók körében. Szerencsére pár dologra odafigyelve jelentősen csökkentheted az emésztési panaszokat, így ha még csak ismerkedsz a futással, akkor ne rettenj meg a fenti sorokat olvasva.
Mi állhat az emésztőrendszeri panaszok mögött?
Egy régebbi tanulmány szerint a távfutók több mint 60 százaléka kénytelen volt edzés közben félbeszakítani a futást, hogy szükségét végezze, míg egy újabb, frissebb kutatásból kiderült, hogy az amatőr futók több mint egynegyede számolt be gyomor-bélrendszeri tünetekről versenyek során.
Futás közben a folyamatos fel-le mozgás kvázi „összerázza” a belső szerveidet, és felgyorsíthatja az ételek áthaladását a gyomor-bélrendszeren. Ez pedig azt az érzést keltheti, hogy azonnal mosdóba kell menned.
Edzés során a szimpatikus idegrendszerünk aktívabb, mint a paraszimpatikus.
Így a testünk sem az emésztéssel van elfoglalva, hanem a mozgáshoz szükséges feltételek biztosításával. Ennek megfelelően a vér legnagyobb része az izmokhoz áramlik, és nem a bélrendszerhez, ami megzavarhatja az emésztést, és hasi panaszokat okozhat. Ezért is számít például az, hogy mit és mennyit eszel edzés előtt, mennyi idő telik el az étkezés és az edzés között, mivel frissítesz, és hogyan.
A stresszhormonok hatása
Az intenzív futás és edzés növeli a stresszhormonok (kortizol, adrenalin) termelődését, ami szintén hozzájárulhat az emésztési panaszokhoz. Ezen pedig a sokaknál jelen lévő versenydrukk sajnos még tovább ronthat. A futás közbeni emésztési panaszok hátterében gyakran fellelhető az összetételében kevésbé előnyös edzés előtti étkezés, például a magas rosttartalmú, túl zsíros, fűszeres, koffeint vagy cukoralkoholokat tartalmazó ételek fogyasztása. Ha pedig nincs megedzve a gyomrod az edzés közbeni frissítőkre, azok könnyen meglepetést okozhatnak.
Ahogy valami kellemetlenséget érzel, inkább állj meg mosdóba! A késztetés, hogy ki kell menned, valószínűleg nem fog elmúlni, így a legjobb, ha inkább nem bízod a véletlenre. Ilyen esetben érdemes a tempót elengedni és inkább lassíts le! Ha nem annyira kellemetlenek a panaszok, akkor a tempóból való visszavétel is megoldást jelenthet.
Kortyolj vizet! Az esetleges dehidratáltság vagy a túl hirtelen, túl nagy mennyiségű frissítés is okozhat emésztési panaszokat, amin pár korty hideg víz sokat segíthet. Fontos, hogy kortyok legyenek, ne hirtelen igyál sokat! Ha üres gyomorral indultál, és főleg gyomorfájdalmat érzel, akkor egyél valami könnyűt, például pár szem sós perecet, müzliszeletet.
A profik futók étrendje
Mint sok minden más esetben, itt is igaz, hogy megelőzni egyszerűbb a dolgokat, mint tüzet oltani. Érdemes figyelni az étkezések időzítésére és összetételére is, ha csökkenteni szeretnéd az emésztési panaszok előfordulását futás közben. Futás előtt az utolsó nagyobb étkezésed 2-3 órával korábban legyen! Ilyenkor jó, ha kerülöd a nagyon magas rost- és zsírtartalmú, illetve a fűszeres ételeket. Ezenkívül a magas fruktóztartalmú üdítőitalok, cukoralkoholok (édesítőszerek, mint például a szorbit, maltit, eritrit, xilit) és a koffein mérséklése is tanácsolt lehet. Ne feledd az örök érvényű aranyszabályt:
Verseny előtti nap és aznap csak ismerős ételeket fogyassz!
Azaz ne ilyenkor próbálj ki egy új ételt vagy éttermet, amit előtte még soha. Jó ötlet lehet, ha az étkezést is „begyakorlod”, ahogyan a versenyre is készülsz. Például a felkészülés alatti hosszabb futások napjain kipróbálsz pár ételt, és megnézed, mi válik be a legjobban.
Mindig nézd át a frissítőid összetételét! Ha egy gél, sportital vagy más frissítő sok fruktózt tartalmaz, de más típusú szénhidrátot nem, az nagyobb eséllyel okozhat emésztési panaszokat.
Az emésztési panaszok csökkentése érdekében a megfelelő folyadékbevitel nagyon fontos, különösen gélek fogyasztása esetén. Ezek ugyanis méretükhöz képest nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ami túl kevés folyadékbevitel mellett könnyen gyomorgörcsöket okozhat.
Ami másnak bevált étkezésidőzítésben, típusban, hidratálásban vagy frissítésben, az nem biztos, hogy neked is be fog. Ha azt érzed, hogy egy adott ételt vagy mennyiséget már nem jól tolerálsz, akkor csökkentsd az adagot, vagy próbálj ki más opciót.
Etesd a bélbaktériumaidat
A pihenőnapokon, lazább futónapokon, az edzés idejétől távol eső étkezéseknél igyekezz olyan ételeket fogyasztani, amelyek elősegítik a bélflóra egészségét. Minden olyan élelmiszer ide tartozik, amelynek magas a rosttartalma: azaz a zöldségek, teljes értékű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak. De itt említhetők a fermentált élelmiszerek is, például a natúr joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi vagy kombucha.
Ezek az emésztési panaszok egyébként teljesen hétköznapi jelenségnek számítanak, különösen hosszabb vagy intenzív futások esetén. Aminek hátterében legtöbbször a terhelés, a keringési átrendeződés és a nem megfelelő edzés előtti és közbeni étkezés áll. A jó hír viszont az, hogy a fenti tippekkel és tanácsokkal jelentősen csökkentheted a kellemetlenségek előfordulását.
