A ketogén étrend azt ígéri, hogy kevesebb szénhidráttal is tovább bírhatjuk, hiszen a szervezet megtanul egyre több zsírt felhasználni energiaként. Ez futóknál és más állóképességi sportolóknál különösen jól hangzik: ha több tízezer kilokalóriányi energia áll rendelkezésünkre a zsírraktárakban, miért bajlódnánk a folyamatos szénhidrátpótlással? A válasz azonban jóval összetettebb.
A ketózis valóban átállítja a szervezet energiafelhasználását, de ettől még nem biztos, hogy gyorsabban futunk. Megnéztük, mit mondanak a kutatások a ketogén étrend, a szénhidrátbevitel és a keton-kiegészítők teljesítményre gyakorolt hatásáról. Állóképességi sportolók körében egyre inkább előtérbe került a ketogén étrend és a keton-kiegészítők használata, annak reményében, hogy kevesebb szénhidrátbevitellel is jobb teljesítményt érjenek el.
Mi történik a szervezetben ketogén étrenden?
Ketogén étrend alatt a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és nagyon magas zsírtartalmú étrendet értjük. Eredményeként a szervezet ketontesteket kezd el termelni, amiket a glükóz (cukor) helyett alternatív energiaforrásként tud használni.
A szervezet sportolás során – az intenzitástól függően – elsősorban a szénhidrátokból és zsírokból állít elő üzemanyagot (ATP). Zsírraktárainkban hatalmas mennyiségű energiát tárolunk. Még egy alacsony testzsírszázalékkal rendelkező élsportoló is több tízezer kilokalóriányi energiát tárol zsír formájában. Ezzel szemben szénhidrátraktáraink (glikogén) korlátozottak. A glikogén a vázizomzatban és a májban raktározódik. Mozgás során ezek a raktárak folyamatosan kiürülnek.
Ez vezetett ahhoz a gondolathoz, hogy: „Mi lenne, ha „megtanítanánk” a szervezetet arra, hogy még több zsírt használjon fel, és így ne kelljen a szénhidrátbevitelre hagyatkozni sportolás közben.” Állóképességi sportolók a ketogén étrend ezen potenciális előnyét szeretnék kihasználni.
Az izomzat néhány hét alatt képes alkalmazkodni az új üzemanyaghoz (ketontestek), és jelentősen megnő a zsír oxidációjának („elégetésének”) kapacitása. Ezt nevezik keto-adaptációnak. Az elmélet legvonzóbb része az, hogy ha a szervezet sokkal hatékonyabban tud zsírt használni, akkor kevésbé függ a véges glikogénraktáraktól. Ez különösen ultrafutásoknál, triatlonversenyeknél vagy más többórás állóképességi sportoknál tűnhet logikusnak, azonban
az, hogy a szervezet képes több zsírt elégetni, nem jelenti azt, hogy a teljesítmény is javulni fog.
A keto-adaptáció valóban egy működő dolog. A kérdés az, hogy a nagyobb zsír-oxidáció teljesítményelőnyt jelent-e. Az izmoknak nem pusztán energiára van szükségük, hanem megfelelő sebességgel előállított energiára. A szénhidrátok elégetése energetikailag kedvezőbb, ugyanis adott oxigénfelhasználás mellett több ATP (energia) állítható elő, mint a zsírok elégetésével.
Ez különösen fontossá válik magas intenzitás esetén. Ilyenkor ugyanis nagyon gyorsan kell energiát biztosítani, amelyhez a szénhidrátok hatékonyabban használhatók fel, mint a zsírok. Ezért fordulhat elő az, amit keto-adaptált sportolóknál látunk: habár ténylegesen több zsírt képesek elégetni, nem lesz jobb a teljesítményük. Sőt, magas intenzitású terhelésnél a nagyobb zsír-oxidáció akár teljesítményhátránnyal is járhat.
A kutatási eredmények nem teljesen fekete-fehérek az előnyökre és hátrányokra vonatkozóan. A keto-adaptáció valós fiziológiai alkalmazkodás, azonban jelenleg nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy ez az alkalmazkodás jobb versenyteljesítményt eredményezne.
Az ISSN (International Society of Sports Nutrition) 2024-es állásfoglalása szerint kontrollált vizsgálatok alapján a ketogén étrend elit sportolóknál inkább teljesítményromlással jár, míg rekreációs sportolóknál a hatás többnyire semleges vagy negatív. Kiemelik azt is, hogy nagyon hosszú, alacsony intenzitású sportoknál – például ultrafutásnál – a kutatások korlátozottsága miatt továbbra is vannak megválaszolatlan kérdések.
Mi a helyzet a szénhidrátbevitellel verseny közben?
Állóképességi sportolóknál a ketogén étrend melletti leggyakoribb érv, hogy „nem kell annyi szénhidrát, mert a szervezetem megtanult zsírt használni”. Ez azonban félrevezető lehet. Egy keto-adaptált sportoló is profitálhat a verseny közbeni szénhidrátbevitelből, különösen magas intenzitásnál, ha a tempót is fent szeretné tartani.
A kérdésről a sporttáplálkozásban jelenleg is zajlik szakmai vita, de a rendelkezésre álló kutatások alapján a keto-adaptáció nem jelenti azt, hogy a szénhidrátbevitel feleslegessé válik, sőt hosszú terhelés során még ezeknél a sportolóknál is javíthatja a teljesítményt.
Keton-kiegészítők mint alternatívák?
Ketogén étrend során a szervezet maga állít elő ketontesteket a nagyon alacsony szénhidrát- és nagyon magas zsírbevitelre adott válaszként. A keton-kiegészítők által viszont kívülről juttatunk be ketontesteket, például keton-monoésztert vagy ketonsót. Vonzóbb megoldásnak hangozhat, hiszen így ketogén étrend követése nélkül is megemelkedik a vér ketontestszintje. A probléma azonban ugyanaz, mint a ketogén étrendnél:
a vér ketonszintjének megemelése nem bizonyítja, hogy a sportoló jobban fog teljesíteni.
Sőt, az eredmények kifejezetten ellentmondásosak. Egyes korai vizsgálatok teljesítményelőnyt jeleztek, későbbi, nagyobb vagy jobban kontrollált vizsgálatok azonban ezt nem tudták következetesen megismételni. Egy 2023-as vizsgálatban például a keton-monoészter bevitele egy 20 perces kerékpáros időfutam során nem javította, hanem mintegy 2 százalékkal rontotta a teljesítményt.
Speciális helyzetekben, például hosszú, alacsony intenzitású terhelés, hipoxia/magaslati környezet vagy regeneráció esetén úgy tűnik, hogy tartogathatnak előnyöket. Azonban nem tekinthetők bizonyított teljesítményfokozónak.
És mi a helyzet az egészséggel?
A ketogén étrendnek van bizonyított terápiás alkalmazása, például gyógyszerrezisztens epilepsziában, ahol speciális indikáció mellett, egészségügyi szakemberek felügyeletével alkalmazható. Ugyanis a ketogén étrendnek számos kedvezőtlen egészségügyi hatása ismert. A gyakorlatban a ketogén étrend könnyen magas telítettzsírsav-bevitellel járhat, különösen akkor, ha az étrendben nagy arányban szerepelnek zsíros húsok, húskészítmények, vaj, tejszín és zsíros sajtok.
A magas telítettzsírsav-bevitel pedig kedvezőtlenül befolyásolhatja az LDL-koleszterinszintet, ami a szív- és érrendszeri betegségek egyik fontos kockázati tényezője. A nagyon alacsony szénhidrátbevitel miatt jelentősen korlátozottá válhatnak olyan élelmiszercsoportok, amelyek fontos rost-, vitamin-, ásványianyag- és bioaktívanyag-források (teljes értékű gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök). Ez pedig hosszú távon kedvezőtlenül hat az egészségre.
Sportolóknál különösen fontos az elegendő energia- és szénhidrát-ellátottság. A tartósan alacsony szénhidrát- és energiaelérhetőség hozzájárulhat a Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) kialakulásához, és többek között a csontanyagcserét, az immunrendszert és a regenerációt is kedvezőtlenül befolyásolhatja.
Kitekintve a sportolói körön, dietetikusként mindenkit óva intenék a ketogén étrend követésétől. A ketogén étrend valóban „átprogramozza” az üzemanyag-felhasználásunkat. A szervezet megtanul több zsírt elégetni, és ez az alkalmazkodás jól mérhető.
Azonban a jelenlegi bizonyítékok alapján a ketogén étrend nem mutat meggyőző előnyt az állóképességi teljesítményben, miközben bizonyos intenzitásokon hátrányt is jelenthet. A keton-kiegészítők pedig bár megbízhatóan megemelik a vér ketonszintjét, ez eddig nem fordult át következetes teljesítményelőnybe.
Vagyis a ketózis nem egyenlő a jobb teljesítménnyel.
