Gyorsabb lettél a futásban, mégis a maratonon falba ütközöl, és nem érted, miért? Sok futó ugyanígy jár: javulnak az időeredményeik, de a hosszú távú teljesítményük mégsem nő, és a titok gyakran a VO₂max, a VLamax és a laktátküszöb összefüggéseiben rejlik. Ebben a cikkben feltárjuk, hogyan különböztetheted meg az aerob és anaerob motorod hatását, és miért nem mindig jelenti a gyorsulás a siker garanciáját. Olvasd el, hogy végre pontosan tudd, mi történik a testedben, amikor fejlődsz, de mégis falhoz érsz.
Az előző részben tisztáztuk, hogy a VO₂max nem egy statikus cél, hanem egy „fegyver”, aminek a hatékonysága attól függ, hogyan használjuk. De mi történik akkor, amikor elkezdenek javulni az időid? A legtöbb futó ilyenkor elégedetten dől hátra: „Fejlődöm, tehát jó az irány.” A valóság azonban az, hogy a jobb tempó mögött két, egymással ellentétes folyamat is állhat. Nem mindegy ugyanis, hogy melyik „motorod” lett erősebb.
Az aerob és anaerob motor emlékeztetője
Ahogy korábban megbeszéltük, a teljesítményedet két fő rendszer határozza meg:
- Az aerob motor (VO₂max): ez az oxigénfelvételi képességed, a motorod mérete.
- Az anaerob motor (VLamax): ez a glikolitikus kapacitásod, a „nitro”, ami gyors energiát ad, de drága áron (gyors szénhidrátégetés és laktáttermelés).
A fejlődésed iránya attól függ, melyik motorhoz nyúltál hozzá.
A 20–30 perces tesztek csapdája: ki adja a többletet? A hobbifutók (és sok edző is) előszeretettel mérnek fejlődést 10–30 perces maximum futásokkal vagy Cooper-teszttel. Tegyük fel, hogy 5 kilométeren javítottál 90 másodpercet. Ez nagyszerű hír, de ha maratonra készülsz, önmagában ez az információ kevés, sőt, félrevezető is lehet. A jobb időeredmény jöhetett abból, hogy nőtt a VO₂max-od (ami minden távon előny), vagyis az aerob motorod javult, de jöhetett abból is, hogy nőtt a VLamax-od (ami 5 km-en gyorsabbá tesz, de maratonon katasztrófához vezet), vagyis az anaerob motorod lett nagyobb.
Ha ez utóbbi lett erősebb, akkor ugyan gyorsabban futsz rövid távon, de közben a laktátküszöböd (MLSS) valójában lejjebb került, és több szénhidrátot, kevesebb zsírt használsz el ugyanazon a sebességen. Egy maratonista számára ez azt jelenti, hogy bár „gyorsabb lett”, a versenyen mégis hamarabb fog elfogyni, és hamarabb jön el a hírhedt „fal”.
A metabolikus kötélhúzás: mi az a küszöb valójában?
A futóvilágban dobálózunk az aerob-, anaerob-, laktátküszöb kifejezésekkel, de élettani szempontból a legfontosabb pont az MLSS (Maximal Lactate Steady State), azaz a maximális laktát-egyensúlyi állapot. Fontos érteni: sejtszinten nincsenek éles vonalak vagy kapcsolók. A szervezetünk egy komplex vegyi üzem, ahol a folyamatok egymásba folynak.
Az MLSS az a legmagasabb intenzitás, ahol a szervezet laktáttermelése és annak eliminációja (felhasználása és eltávolítása) még éppen egyensúlyban van. Ennyire éles élettani váltás nincs még egy a sport során. E határ alatt kevesebb laktátot termelsz, mint le tudsz bontani, így a laktátszint és a teljesítmény is hosszú, hosszú ideig stabil tud maradni.
Amint e fölé a „határ” fölé lépsz, a laktátszint nem csak magasabb lesz, hanem folyamatosan emelkedni kezd, még ha a tempód állandó is marad, hiszen többet termelsz már, mint amennyit képes vagy újra hasznosítani. Ez a homeosztázis felborulásához vezet. Ilyenkor a pH-érték csökkenése („elsavasodunk”), a kalcium-anyagcsere zavara mechanikailag gátolja az izom összehúzódását,
miközben az idegrendszer védelmi okokból visszaveszi a gázt.
Beszélhetünk sok küszöbről, de élettanilag az MLSS a legpontosabban definiálható, és ehhez köthetők pontos anyagcsere-folyamatok. Ha nem tudod, hol az MLSS-ed, és mi mozgatja azt, akkor csak sötétben tapogatózol az edzéstervezéssel. „Halkan megjegyzem, hogy valahol egyébként minden küszöb ezt próbálja „keresni”.
Kutatási háttér: a VLamax ereje
A sporttudomány egyik alapvető felismerése (Mader és Heck, 1986), hogy az MLSS helyét a VO₂max és a VLamax aránya határozza meg. Egy 2014-es kutatás (Hauser et al.) bizonyította, hogy hiába azonos két sportoló oxigénfelvétele, ha az egyikük VLamax-a magasabb, az MLSS-e (küszöbe) akár 15–20%-kal is alacsonyabb lehet. Ez a különbség a versenyen nem percekben, hanem tízpercekben mérhető. Na most bent vagyunk az erdőben, de egyszerűsítsük le a dolgot két futó példáján, Ádám és Béla fejlődésén keresztül.
Mindketten 60-as VO₂-vel rendelkeznek, elég jól edzettek, és javítanak 1 percet a 5 kilométeres idejükön. Ádám edzései tele voltak intenzív, rövid intervallokkal. A VLamax-a megugrott. Gyorsabb lett 5 km-en, de a maratoni célideje távolabb került, mert a küszöbe a magas laktáttermelés miatt mélyebbre süllyedt.
Béla a VO₂max fejlesztésére és a zsíroxidáció hatékonyságára fókuszált. Az ő 5 kilométeres javulása mögött az aerob bázis szélesedése áll. Az ő MLSS-e felfelé tolódott, így a maratonon is sokkal gyorsabb lesz. Mindketten „fejlődtek” a stopper szerint, de csak egyikük lett jobb állóképességi sportoló. Így már remélhetőleg érthető, hogy egy ilyen fejlődés miért nem feltétlenül mond sokat.
Hogyan tudhatod meg a saját profilodat?
A klasszikus pálya- vagy laboratesztek gyakran csak a pillanatnyi teljesítményt mérik, de nem mondják meg a „miért”-et. Ehhez mélyebb diagnosztika kell. Az Ensport laborjaiban elérhető INSCYD-teszt pontosan ezt a dilemmát oldja fel: külön választja a két motor teljesítményét. Megmutatja, hogy a fejlődésed az aerob motorod erősödéséből vagy az anaerob motorod (esetlegesen káros) növekedéséből fakad-e.
A teljesítménynövekedés önmagában nem garancia a sikerre. Ha maratonra vagy hosszú távú triatlonra készülsz, tudnod kell, hogy a gyorsulásod miből táplálkozik. Ne csak azt nézd, milyen gyorsan futod a tesztet, hanem azt is, hogy közben mi történik a „motorháztető” alatt. Ha megvan a metabolikus ujjlenyomatod, akkor jön a következő kérdés: hogyan építsük fel az edzést? Piramidális (sok alacsony intenzitású edzés) vagy polarizált modell (HIIT-edzés)? A következő részben ezt a vitát döntjük el a fiziológia segítségével.
Edzőként a gyakorlatban
Egy teljesen kezdő sportolónak szinte mindegy, mit csinál. Ugyanis fejlődni fog a VO₂max értéke, emiatt növekedni fog a teljesítménye. Legyünk őszinték: ha egy edző kap egy kezdő sportolót, a rendszeresség hozni fogja a fejlődést, nem kell ehhez semmi extra. Ha az edző nem képzett, a fejlődés 1–2 év után le fog állni.
Egy ironman-sportolóm szomorúan vette tudomásul, hogy a teszteken ugyanazokat a wattokat adja le. Látszólag nem fejlődött. Mögé mentünk, és kiderült, hogy csökkent az anaerob motorja (VLamax). Bár edzéseken nem tud magasabb teljesítményt nyújtani, amire képes, azt sokkal inkább zsírból (+15% fejlődés) teszi, gazdaságosabb lett.
Így már mérhető a fejlődés.
Egy 20–30 perces maximális teszt alapján meghatározott edzésintenzitás és zónákban dolgozás pont olyan, mint egy 220 mínusz életkor alapján meghatározott maximális pulzus: volt már, akinek működött. Több ilyen sportolót láttam abszolút félreterhelve. Ilyenkor az alapoktól kell újraépíteni a sportolót.
