A VO₂max az egyik leggyakrabban emlegetett mutató a futók világában, mégis sokan félreértik, mit is jelent valójában a teljesítmény szempontjából. Elég csak a VO₂max-ot növelni, vagy a VLamax értéke is kulcsszerepet játszik abban, hogy mennyire leszel gyors, gazdaságos és kitartó a választott távodon? A modern edzéstudomány szerint a válasz sokkal összetettebb, mint egyetlen szám hajszolása. Ebben a cikkben megmutatjuk, mi történik a „motorháztető alatt”, és hogyan alakíthatod az edzéseidet a saját anyagcsere-profilodhoz.
Az előző két cikkben a pulzuskontrollról és a cardiac drift jelenségéről beszéltem. Ott azt boncolgattam, hogyan reagál a szervezet a terhelésre. Most menjünk még egy szinttel mélyebbre: mi történik a motorháztető alatt?
Mert hiába magas a VO₂max-értéked, ha nem a versenyszámodhoz illeszkedik az anyagcsere-profilod. És hiába fejleszted az aerob rendszeredet, ha közben az anaerob motorodat is túlpörgeted. Bonyolult? Elsőre lehet, de a cikk végére remélem, nem lesz az. A kérdés tehát nem az, hogy „kell-e VO₂max-edzés?” Hanem az, hogy kinek, mikor és hogyan?
Mi is az a VO₂max valójában?
A VO₂max a szervezet maximális oxigénfelvételi képessége. Ez az aerob rendszer felső határa: mennyi oxigént tudsz percenként felvenni és felhasználni. De a VO₂max nem csupán egy szám a laborpapíron.
Az aerob rendszer felel:
- a zsírok oxidációjáért (pl. FATMAX),
- a laktát felhasználásáért,
- valamint a foszfokreatin (PCR) rendszer újratöltéséért.
A szénhidrát nem „ég el” – laktáttá alakul
Fontos tisztázni egy régóta élő félreértést: a szénhidrátok végterméke minden esetben a laktát. Nincs olyan, hogy aerob glikolízis. A glikolízis végén mindig laktát keletkezik – még akkor is, ha bőséges az oxigénellátás. George Brooks „lactate shuttle” elmélete már az 1980-as években kimutatta, hogy a laktát nem salakanyag, hanem központi energiahordozó (Brooks, 1985; 2009) és szabályozó anyag, melyről későbbi cikkemben bővebben is szeretnék mesélni. Gladden (2004) és Rogatzki és tsai. (2015) szintén megerősítették: a laktát folyamatosan termelődik és oxidálódik, nem pedig „oxigénhiányos melléktermék”.
A laktát, ha oxidálódik:
- visszaalakul piruváttá,
- oxidálódik a mitokondriumokban.
Tehát, ha szénhidrátbontás van, akkor mindig termelődik laktát, nincs kivétel.
A kérdés tehát nem az, hogy termelődik-e laktát, hanem az, hogy milyen arányban termeljük, és milyen arányban tudjuk felhasználni. Vegyünk egy egyszerű példát: egy teszt során, maximális terhelésnél a mért laktátkoncentráció 6 mmol/l. 14 mmol/l termelés, valamint 8 mmol/l lebontás eredménye a 6 mmol/l-os szint, vagy 8 mmol/l termelés és 2 mmol/l lebontásé? Nem ugyanaz a kettő, ezt szerintem érezzük. Ez már átvezet a VLamax fogalmához.
VLamax – az anaerob motor
A VLamax a maximális laktáttermelő sebesség mutatója, vagy mondhatjuk úgy is, hogy mennyi szénhidrátot képes elégetni a szervezetünk egységnyi idő alatt.
Minél magasabb a VLamax:
- annál gyorsabb a glikolízis (szénhidrátbontás és -felhasználás),
- annál több laktát termelődik rövid idő alatt,
- annál nagyobb a gyors erőkifejtési potenciál (gyorsabb lehetsz).
Futóknál orientációként a cél VLamax-értékek:
- Ultramaraton: 0,15–0,25 mmol/l/s
- Maraton: 0,25–0,35 mmol/l/s
- Félmaraton: 0,35–0,45 mmol/l/s
- 10 km: 0,45–0,55 mmol/l/s
A magas VLamax előny sprintben, de egyértelmű hátrány maratonon, ultrán, hiszen itt gazdaságosan, sok zsírt kell bontanunk, nem pedig CH-t.
A teljesítményt nem önmagában a VO₂max határozza meg, hanem a VO₂max és a laktátképzés dinamikus egyensúlya.
Térjünk vissza az előző példához, ahol a termelés és lebontás eredménye 6 mmol/l-es laktátszint. 14 mmol/l – 8 mmol/l esetén magas termelés, de magas lebontás, magyarul magas VLamax (termelés) magas VO₂-vel párosul (lebontás). 8 mmol/l – 2 mmol/l esetén alacsonyabb a termelés, alacsonyabb VLamax alacsonyabb VO₂-vel jár párban.
Melyik jobb?
3–5 kilométerre inkább az előbbi, hiszen a rendszer „pörög”. Egy 3–5 kilométeres távon hatalmas mennyiségű ATP-re (energiára) van szükség másodpercenként. Ezt a pusztán aerob rendszer nem tudja kiszolgálni. Kell a „pörgős” anaerob motor, ami ontja magából az energiát (és melléktermékként a laktátot). Ugyanakkor képes is lebontani. Az meg, hogy elfogyhat a szénhidrát, nem szempont, hiszen a versenytáv, versenyidő túl rövid ehhez.
Ebből jön, hogy ultratávokra és maratonra az utóbbi, hiszen a felvett oxigén nagy részét nem a laktát lebontására kell fordítani, hanem a zsírok használják fel. Amitől lassú, hosszan tartó, gazdaságos energianyerésre leszünk képesek.
Ezért nincs univerzális VO₂max-edzés!
Ha az aerob motort fejlesztjük, de közben az anaerob rendszert túlzottan stimuláljuk, akkor visszás adaptáció történhet. A VLamax százalékos értéke megmutatja, mennyire használjuk az anaerob motort, mennyire pörgetjük a CH-anyagcserét.
- 0–10% alacsony felhasználás → csökkenő VLamax, stagnáló vagy javuló zsírégetés (küszöb körüli/alatti intenzitások általában)
- 10–20% közepes felhasználás → bizonytalan adaptáció
- 20% felett magas felhasználás → VLamax-növekedés, romló zsírégetés (tipikusan HIIT, magas intenzitású edzések)
Tehát kinek milyen irány a jó nagyvonalakban?
Alacsony VO₂ + alacsony VLamax → tempódomináns, hosszabb aerob blokkok. Közepes VO₂ + alacsony VLamax → küszöbközeli munkák dominanciája. Magas VLamax → HIIT és anaerob intervallum lehet indokolt – ha a versenyszám ezt kívánja.
A gyakorlat ettől picit finomabb az egyéni értékek és célok szerint, de a három példa jól mutatja, hogy pontosan megfogalmazható, kinek jó a piramidális (sok tempóedzés), kinek a küszöb, és kinek a HIIT-típusú edzés. A modern edzéstudományban ez már nem egy hasraütés és próbálgatás eredménye, hanem tudatos választásé. Hiszen valahol mindig is cél az edzésben a VO₂max-érték növelése.
De nézzünk egy konkrét példát: ultrafutóm, aki 58-as VO₂max-értékkel rendelkezett, melyhez 0,29-es VLamax-érték párosult. Ultra esetén ez egy turbómotor. Csökkenteni kellett a VLamaxot, melyet hosszú, lassú futásokkal (FATMAX) és küszöb körüli edzésekkel értünk el. Noha a VO₂max is csökkent 52-re, a VLamax 0,22-re esett. Kisebb és gazdaságosabb motort építettünk, mellyel a 6 órás versenyteljesítmény egyértelműen nőtt. Jelenleg a VLamax tartása és a VO₂max növelése a cél (kicsivel küszöb alatti tempókkal, nem kevéssel, és FATMAX-edzésekkel), ettől várjuk, hogy tovább nőjön a teljesítménye versenyen. De a VLamax 10%-a, ami 3:50-es tempónál van nála, teljesen kizárt tartomány, nem futhat ettől gyorsabban, soha.
VO₂max-fejlesztés – előny és csapda
Minél magasabb a VO₂max-értéked, annál jobb esélyeid vannak, de az is látszik, hogy nem mindig a maximális intenzitás a legjobb megoldás.
A VO₂max nem cél, nem presztízsszám, nem Instagram-adat, hanem egy fegyver.
De csak akkor működik jól, ha a VLamaxszal együtt értelmezzük. Ha az aerob motor fejlesztése közben pontosan ismerjük az anaerob motor aktivizációs szintjét. És ha a versenyszámunk metabolikus igényeihez igazítjuk. A kérdés tehát nem az, hogy mennyi a VO₂max-od, hanem az, hogy mire használod. Zsírt bontasz vele inkább, vagy laktátot?
Edzőként a gyakorlatban
VO₂max 80%-a körüli intenzitás, hosszabb ismétlésekben, kontrollált laktát mellett hatékonyabb és fenntarthatóbb adaptációt ad, főleg maratonisták és ultrafutók körében, és nem emeli a VLamax-értéket.
Minél több, annál jobb, vagyis igyekszem maximalizálni a VO₂max-fejlesztést egyéni képességek, regenerációs igények mentén. Legyen szó teljesen kezdőről, haladóról, bárkiről, a fejlődés szempontjából kulcsfontosságú a lehető legmagasabb VO₂max elérése megfelelő VLamax-értékkel párosítva.
Ha kíváncsi vagy a VO₂max–VLamax értékeidre és összefüggéseire, használd a runnersmag10 kuponkódot, és 10% kedvezménnyel gyere el egy INSCYD teljesítménydiagnosztikai mérésre.
