Sok futó ismeri a helyzetet: az edzés elején még kényelmes a tempó, a pulzus „ott van, ahol szokott”, majd fél óra elteltével lassan, szinte észrevétlenül kúszni kezd felfelé. A tempó nem változik, a terep sem, mégis egyre magasabb szám néz vissza az óráról. Ilyenkor jön a kérdés: romlik a formám, vagy ez teljesen normális?
A jelenséget cardiac driftnek nevezzük (pulzuseltolódásnak vagy keringési elcsúszásnak fordíthatjuk). A kulcs azonban nem az, hogy megjelenik-e, hanem az, hogy mi áll mögötte, és hogyan értelmezzük edzésélettani szempontból.
Cardiac drift – nem csak hosszú futásokon
A cardiac drift leegyszerűsítve azt jelenti, hogy azonos külső terhelés mellett a pulzus idővel emelkedik. Ez leggyakrabban hosszú, egyenletes futások során tűnik fel, de nem kizárólag ott megfigyelhető. Résztávos edzéseken is gyakori jelenség, amikor az ismétlések tempója azonos, mégis minden egyes szakasz végén magasabb pulzust látunk.
Fontos megérteni: a pulzus nem irányítja a terhelést, hanem leképezi a szervezet belső állapotát. Ugyanaz a tempó az edzés elején és végén nem feltétlenül ugyanazt a belső munkát jelenti. Erről bővebben az előző cikkemben olvashattál: „A pulzusod nem hazudik, de félreértheted, és ez hosszú távon tönkreteheti az edzéseidet” – Runner’s Mag Hungary.
Amikor a drift rossz: dehidratáció
Van a cardiac driftnek egy formája, amelynek nincs edzésértéke. Ez a dehidratációhoz kötődő pulzusemelkedés. Folyadékvesztés hatására csökken a keringő vér mennyisége, romlik a hőleadás, a szív pedig csak magasabb pulzussal tudja fenntartani ugyanazt a teljesítményt. Már 1–2% testtömegvesztés is mérhető állóképességi teljesítménycsökkenést okoz, és ez nem olyan stressz, amelyhez a szervezet „hozzászokna”.
A legegyszerűbb kontrollmódszer nem technológiai kérdés: mérd meg magad edzés előtt és után. A különbség megmutatja, mennyi folyadék hiányzott, és azt is, mennyit kellett volna innod.
Testhőmérséklet-emelkedés: határterhelés
Ahogy az edzés halad előre, a testhőmérséklet az üzemi hőfok után is tovább emelkedhet, főleg nyáron, meleg időben. Ilyenkor a szervezet több vért irányít a bőr felé, hogy leadja a hőt, miközben az izmok oxigénellátását is fenn kell tartani. Ez a kettő együtt pulzusemelkedéshez vezet.
Ez a folyamat önmagában nem negatív. A mérsékelt hőterhelés javítja a keringési szabályozást és a hőtűrést, ami hosszú távon kifejezetten hasznos állóképességi adaptáció. A probléma akkor jelentkezik, amikor a hőtermelés meghaladja a hőleadás képességét. Ilyenkor a pulzusemelkedés már nem fejlesztő, hanem korlátozó tényezővé válik.
A jó cardiac drift: anyagcsere-eltolódás
A cardiac drift legérdekesebb – és leggyakrabban félreértett – formája az, amikor anyagcsere-eltolódás áll a háttérben. Hosszabb, egyenletes futások során az energianyerés fokozatosan a zsírok irányába tolódik. Ez kedvező alkalmazkodás, de van egy fontos következménye: a zsírok felhasználása több oxigént igényel, mint a szénhidrátoké. Ugyanahhoz a tempóhoz így nagyobb belső oxigénigény társul, ami pulzusemelkedésben jelenik meg.
Ezt a jelenséget számszerűsíti például a TrainingPeaks által használt Pa:Hr (szétválási érték), ami, ha a negatív drift hatásait kizárhatjuk, akkor:
- 0–3%: terhelésstabilitás, stabil anyagcsere, jelezheti például a megfelelő frissítést 3 óra feletti távokon
- 3–5%: enyhe drift, az anyagcsere enyhén tolódik a zsírok irányába, biztosan csökken a glikogénraktár, nő a regenerációs idő
- 5% felett: jelentős drift, a glikogénraktárak lecsökkennek, így nagyobb mértékben aktivizálódik a zsírmobilizáció.
Egy enyhe drifttel rendelkező edzés. Ugyanez az edzés 3–4 órás időtartamon már nagyobb szétválással rendelkezne. Itt most ez pont jó, és elég volt. Ugyanannál a sportolónál ugyanaz a kétórás, egyenletes futás egészen más szétválást mutathat attól függően, hogy a szervezet glikogénraktárai telítettek vagy részben kiürültek. A drift ilyenkor információ, nem hiba.
Pulzuseltolódás résztávos edzéseken
Résztávos futások során az ismétlésről ismétlésre emelkedő pulzus gyakran annak jele, hogy a szervezet fokozatosan „letisztítja” a terhelést. Az anaerob kiegészítő folyamatok szerepe csökken, az aerob rendszer egyre nagyobb részt vállal, nő az oxigénfelvétel. Ez a fajta drift kifejezetten kedvez a VO₂max fejlődésének, vagyis pontosan azt jelzi, amit ezeknél az edzéseknél keresünk.
Az alábbi képen egy külső körülményektől mentes, VO₂-terhelés pulzusreakciója látszik. Kerékpáros ergométeren három egyforma, szabályozott terhelés, három különböző pulzusértékét figyelhetjük. A példa szempontjából ez sokkal „sterilebb”, mint egy futás elemzése.
Láthatjuk, hogy a harmadik ismétlés maximális pulzusa az első két ismétlés fölött van. Melyik edzésinger adott legnagyobb VO₂-adaptációt? Nyilván a harmadik, ahol ugyanarra a külső, ergométer által szabályozott terhelésre a belső válasz a magasabb pulzus volt.
A mérleg másik oldala
A nagy cardiac driftnek mindig van ára. Minél nagyobb a belső eltolódás, annál nagyobb a keringési és idegrendszeri terhelés, és annál hosszabb lehet a regeneráció. Ezért a kérdés nem az, hogy „jó vagy rossz”, hanem az, hogy illeszkedik-e az edzés céljához.
A pulzus emelkedése nem hibaüzenet. Visszajelzés. Lehet figyelmeztetés, lehet semleges kísérőjelenség, és lehet tudatosan keresett edzésadaptáció. A fejlődés ott kezdődik, amikor nem a pulzust próbáljuk kordában tartani, hanem megértjük, miért változik, és ennek megfelelően hozunk edzésdöntéseket.
Edzőként a gyakorlatban
Csak terepfutások esetén tervezek pulzussal, és ott is inkább az első fél órára szeretek pulzusinstrukciót adni. Résztávos edzéseket kizárólag intenzitásra (tempó, watt) adok;
amennyiben cél a zsírmobilizáció javítása, igyekszem olyan körülményeket teremteni a sportolónak, hogy a drift magas legyen. De ilyen terhelések után tudom: nő a pihenőigény, és nő a sérülések kockázata.
