A kenyai futókról sokan azt gondolják, hogy nem használnak géleket, különleges étrend-kiegészítőket, mégis verhetetlenek. A kutatások szerint azonban a sikerük mögött nem egyetlen csodaszer vagy gén áll, hanem több tényező együttese – köztük egy meglepően egyszerű, szénhidrátban gazdag étrend.
A kenyai futók a világ legjobbjai közé tartoznak, különösen a hosszútávfutás terén. Sokan találgatják, mi lehet a titkuk: az étrend, a genetika vagy éppen a magashegyi edzőtáborok? A közösségi médiában időről időre az is felbukkan, hogy szinte nem is használnak géleket, étrend-kiegészítőket, mégis felülmúlják azokat, akik a sporttáplálkozási ajánlásokat magas szinten követik.
De vajon mennyi ebből a valóság, és mi lehet a siker kulcsa? Az elmúlt két évtizedben több kutatás is vizsgálta az elit kenyai futók táplálkozását. Az eredmények első látásra meglepőek lehetnek.
Rendkívül egyszerű étrend
A kenyai futók táplálkozását vizsgálva több kutatás is arra világított rá, hogy rendkívül egyszerű étrendet követnek. A napi energiabevitelük jelentős részét olyan élelmiszerek adják, mint a kukoricalisztből készült kása, az ugali, a rizs, a burgonya, a kenyér, a bab, a zöldségek, a tej és a cukrozott tea.
Ennek köszönhetően az elit futók között a kenyaiak azok, akik elérik a sporttáplálkozásban igen sokszor hangsúlyozott magas szénhidrátbevitelt. Étrendjüknek köszönhetően a makrotápanyagok megoszlása egy nap valahogy így néz ki:
75 energiaszázalék szénhidrát, 10–15 energiaszázalék zsír, 10–15 energiaszázalék fehérje.
Mindennapi edzéseik során jellemzően nem használnak semmilyen specifikus frissítőt vagy étrend-kiegészítőt. Futásaik után viszont egy órán belül magas szénhidrátbevitelre törekednek. Ez elősegítheti az izomglikogén-raktárak gyorsabb újratöltését, ami fontos a megfelelő regenerációhoz, különösen napi két edzés esetén.
Habár igaz, hogy a sporttáplálkozási termékek szerepe a mindennapokban jóval kisebb, mint amit Európában vagy Észak-Amerikában megszoktunk, ez nem jelenti azt, hogy versenyeken ne használnának frissítőket, géleket. A modern nemzetközi mezőnyben ezek alkalmazása ma már szinte általános a kenyaiak között is.
A legfontosabb különbség tehát nem a gélhasználat, hanem a hétköznapi étrend sokkal magasabb szénhidráttartalma, ami főleg feldolgozatlan élelmiszerekből származik. Egy átlagos amerikai vagy európai elit futó szénhidrátbevitele nagyjából 50–60 energiaszázalék között mozog.
Hogyan nézhet ki egy átlagos kenyai futó napi étrendje? Reggelire jellemzően fehér kenyeret, cukrozott teát és tejet fogyasztanak. Edzés után ugalit, babot és zöldséget esznek. Ebédre rizs, zöldség és kevés hús kerül az asztalra, uzsonnára tea és kenyér, vacsorára pedig ugali vagy burgonya, zöldség és tej.
Valóban keveset esznek?
Talán a legtöbbet idézett eredmény, hogy egyes vizsgálatok szerint az elit kenyai futók átlagosan körülbelül 3000 kilokalória energiát fogyasztottak naponta, miközben a napi energiafelhasználásuk meghaladta a 3600–4000 kilokalóriát. Ez napi 600–1000 kilokalória energiadeficitet jelent.
Összehasonlításképpen: egy 60 kilogrammos futó egyetlen 30 kilométeres edzés során akár 1800–2000 kilokalória energiát is felhasználhat. Ehhez adódik hozzá az alapanyagcsere, a hétköznapi aktivitás és a regeneráció energiaigénye. Akkor mégis hogyan tud valaki heti 160–200 kilométer futás mellett tartósan energiahiányban élni úgy, hogy közben évekig világcsúcsokat fut? Valószínűleg sehogy.
Ha ez így lenne, annak komolyabb következményei lennének: romlana a regeneráció, csökkenne az edzések minősége, nőne a sérülések kockázata, és hosszabb távon visszaesne a teljesítmény. Ezt azonban nem látjuk az elit kenyai futóknál.
A táplálkozási felmérésekben nehézséget jelenthet a pontos mennyiség, így az energiabevitel meghatározása is, aminek több oka is lehet. Előfordulhat, hogy nem mérik le mérlegen az adott ételt, vagy nem helyesen mérik le és vezetik a táplálkozási naplót, illetve elfelejtenek felírni kisebb étkezéseket, valamint pontatlanul határozzák meg a más által készített étel adagnagyságát és összetételét. A kutatók is megjegyzik, hogy a kenyai elit futókon végzett tanulmányokban
a mért energiabevitel valószínűleg kevesebb a ténylegesnél.
Akkor biztos a genetika a kulcs…
A tudományos bizonyítékok alapján részben igen, de korántsem ilyen egyszerű a helyzet. Nem sikerült ugyanis egyetlen olyan gént sem azonosítani, amely a kenyai futók sikerét magyarázná. Valószínűleg több apró genetikai különbség együttes hatása adódik össze.
A kenyai futók sikerében egyszerre játszhat szerepet a kiváló futógazdaságosság, a hatékonyabb oxigénfelhasználás, a kisebb végtagtömeg, a hosszabb és vékonyabb Achilles-ín, az alacsonyabb lábszártömeg, a magashegyi környezet, a gyermekkor óta jelen lévő magas fizikai aktivitás, a magas szénhidrátbevitel, a rendkívül nagy edzésmennyiség, valamint a kulturális háttér.
A futógazdaságosság azt mutatja meg, hogy adott sebesség mellett mennyi oxigént és energiát használ fel egy futó: két azonos VO₂max-értékkel rendelkező sportoló közül az lesz gyorsabb, aki ugyanahhoz a tempóhoz kevesebb energiát használ fel. Több vizsgálat szerint a kenyai futók ebben kiemelkedőek, ami részben a testfelépítésüknek, részben az évek során kialakult mozgásmintájuknak tulajdonítható.
Gyakran felmerül a lassan összehúzódó, úgynevezett I-es típusú izomrostok nagyobb aránya is, hiszen ezek kiválóan alkalmasak a hosszú ideig tartó állóképességi terhelésre. Érdekes módon az izombiopszia eredményei szerint az izomrost-összetételük hasonló más országokból származó elit futókéhoz.
A különbségek inkább abban rejlenek, hogy a kenyai futóknak vékony a lábszáruk és könnyű a vádlijuk, így minden lépésnél energiát tudnak megtakarítani, nagy sebességnél kevesebb oxigént fogyasztanak, mint más élvonalbeli futók, izmaikban magas az oxidatív enzimaktivitás, ami elősegíti az energiatermelést, és sokan már gyerekkortól kezdve naponta hosszú távokat gyalogolnak vagy futnak.
A jelenlegi tudományos bizonyítékok alapján a kiemelkedő teljesítmény nem vezethető vissza egyetlen ételre, étrendi mintázatra vagy genetikai sajátosságra. Sokkal valószínűbb, hogy a genetikai adottságok, a gyermekkortól kezdve aktív életmód, a magashegyi környezet, az évek alatt felépített edzésmunka és a magas szénhidráttartalmú, megfelelően időzített étrend együttesen alakítják ki azt az előnyt, amely a világ élvonalába emeli őket.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
A kenyai étrend kapcsán nem érdemes azt a következtetést levonni, hogy
akkor nekem sincs szükségem frissítésre, gélekre.
Hiszen ez nincsen így. Ma már az elit kenyai futók körében is bevett gyakorlat a versenyeken való frissítés. Tudjuk ugyanis, hogy a szénhidrát visszapótlása jelentős teljesítménybeli javulást eredményez. A legfontosabb tanulság nem az, hogy lemásoljuk az étrendjüket, hanem hogy a saját céljainknak megfelelően építsük fel a táplálkozásunkat és az edzésünket.
