Hosszú, nyugodt kilométerek vagy rövid, brutális intervallumok? A válasz nem fekete-fehér. Ha tudod, mit akarsz fejleszteni, az edzésmódszer magától összeáll, és végre nem mások receptjeit fogod másolni.
Te is hallottad már a „tuti” recepteket? Valaki esküszik a sok 200 erős, 200 laza résztávra, más szerint csak akkor fejlődsz, ha a küszöböd felett 10%-kal futsz, és ott van a klasszikus „fuss sokat, lassan” tábor is. Mindenki esküszik a saját módszerére, és mindenkinek van egy ismerőse, akinek ez bevált. De miért van az, hogy ami az egyik futót a dobogóra repíti, attól a másik csak túlterhelődik, elfárad, de nem, vagy csak kicsit fejlődik? A titok nem a módszerben, hanem a sportoló egyéni profiljában és a céljaiban rejlik.
Mit jelent a piramidális és a polarizált modell?
Mielőtt mélyebbre ásnánk, tegyük tisztába a két legnépszerűbb edzésfelosztást:
- Piramidális modell: Ahogy a neve is sugallja, egy széles alapra építkezik. Az edzések nagy része alacsony intenzitású (Z2, Fatmax), de a maradék jelentős része a küszöb (MLSS) környékén, esetleg kicsit alatta (ún. tempófutások, sweet spot) zajlik, és csak egy egészen pici rész megy e fölé. Itt a „szürke zóna” (3-as zóna, E2 zóna, tempófutás zóna) nem ellenség, hanem a fejlődés egyik motorja.
- Polarizált modell: Ez a „fekete-fehér” edzés. Itt is megvan a jelentős alacsony intenzitás (Z2, Fatmax), de a maradék kőkeményen a küszöb feletti, ún. VO₂max tartományba esik (5-ös zóna, AN, vörös zóna). A középső tartományt, a küszöb körüli futásokat szinte teljesen kihagyja, szétválasztva a nagyon könnyűt a nagyon nehéztől.
A fejlődés alapja: Az aerob motor (VO₂max)
Bármelyik modellt is nézzük, a cél közös, a VO₂max, azaz az aerob motor fejlesztése. (A cikk során tekintsünk el az izomzati, idegrendszeri és a gazdaságossági javulástól és egyszerűsítsük kicsit le a dolgokat a jobb megértés miatt, ezekről a témákról majd később).
A VO2 növekedése minden állóképességi sport alapja. Kezdő futóknál ez a legizgalmasabb időszak, hiszen a szervezetük minden ingerre válaszol, náluk szinte bármilyen módszer (még a rendszertelen futás is) növelni fogja a VO₂max értéket, mert az alapokról indulnak, ezt az egyszerű jelenséget fordítják le maguknak a kezdők úgy, hogy „fejlődtem”. Azonban haladóbb szinten a kérdés
már nem az, hogy kell-e fejleszteni a VO₂max-ot, hanem az, hogy milyen úton érjük el a fejlesztését.
Itt jön be a képbe az egyéni profil és a célverseny, avagy az ördög a részletekben rejlik.
Nem módszert választunk, hanem tartományt
A legnagyobb hiba, amit elkövethetünk, ha vallásszerűen ragaszkodunk egy modellhez. A döntést ugyanis a sportoló jelenlegi fiziológiai állapota (VO₂-VLa tengely) és a célverseny specifikuma kell, hogy meghozza.
1. példa: Az Ultrafutó (Piramidális irány)
Vegyünk egy ultrafutót, akinek a legfőbb célja a gazdaságosság és a brutális állóképesség (alacsony VLamax értékhez a lehető legmagasabb VO2 érték). Nála a VO₂max fejlesztését úgy kell elvégezni, hogy közben az anaerob motorját (VLamax) véletlenül se pörgessük fel. Ehhez a fejlesztési tartományt a VLamax 10%-a alatt kell tartani.
Mit jelent ez a gyakorlatban? Küszöb alatti vagy maximum küszöb környéki futásokat. Itt nem a sprintelés vagy a tüdőégető intervallum fogja emelni a VO₂max-ot, hanem a brutális mennyiség Z2, Z3, Z4 tartományokban. A rengeteg, kontrollált intenzitáson töltött idő kényszeríti a szervezetet több mitokondrium építésére. Ez egyértelműen a piramidális modell felé tereli az edzéstervet.
2. példa: A gyorsulni vágyó „Dízel” (Polarizált irány)
Egy másik futó, akinek nagyon alacsony (pl. 0,2-es) a VLamax-a. Ő az a típus, aki a világ végéig elfut, de nincs benne sebesség. Most úgy dönt, hogy maraton helyett félmaratonon akar egyéni csúcsot dönteni, ehhez pedig gyorsulnia kell. Nála a VO₂max fejlesztésénél bátrabban nyúlhatunk az anaerob rendszerhez: a terhelés elérheti a VLamax 15-20%-át is.
Ez a terhelés már jelentősen a küszöb fölé tolja az intenzitást.
Rövid, kőkemény intervallumok, ahol a cél a „plafon” (VO₂max) megemelése. Ez lesz a polarizált megközelítés. Látjuk a különbséget? Nem azért fut az egyikük küszöb alatt, a másikuk pedig felette, mert más „hitvallást” követnek, hanem mert a céljukhoz tartozó VO₂ fejlesztési tartomány ezt követeli meg.
A legegyszerűbb képlet: A VO₂-VLa tengely
Ha le akarjuk egyszerűsíteni az edzéstervezés bonyolult világát, minden redukálható két alapvető edzéstípusra ezen a tengelyen:
- Az „Építő” edzés: Ami közvetlenül a VO₂max-ot fejleszti (legyen az mennyiségi piramis vagy intenzív polarizált módon).
- Az „Alap” edzés: Ami a mennyiséget adja, segíti a regenerációt és fenntartja az aerob bázist.
Természetesen egy jó edzésterv ennél összetettebb: kellenek bele a versenytempók (specifikus állóképesség), az erőnléti edzés és azok a terhelések, amik mentális magabiztosságot adnak a sportolónak. Ezeket élettani szempontból nehéz tűpontosan definiálni, de a sikerhez elengedhetetlenek.
A piramidális vagy a polarizált modell nem a kiindulópont, hanem az eredmény. Ha tudod, mekkora az aerob motorod (VO₂max), hova akarod vinni az anaerob motorod (VLamax) és mi a célod, a módszer magától kirajzolódik. Ne kövess vakon sablonokat, értsd meg a saját anyagcserédet, és válaszd a céljaidhoz illő tartományt! A következő részben egy olyan tényezőről beszélünk, amit sokan a sorsnak tulajdonítanak, pedig edzéssel sokat alakítható: Az izomrost-összetétel. Hogyan befolyásolja a genetikánk a VLamax-ot és mi köze van ehhez az idegrendszernek?
Edzőként a gyakorlatban
Egyre inkább két edzést preferálok, vagy az alapokat fejlesztő (Fatmax) edzést, hívjuk mennyiségnek, vagy a VO2 fejlesztést segítő edzésmunkát, ami az intenzitása a tervnek. Amennyiben ezek lefedik a versenytempót, akkor ez a két edzés illeszkedik a sportoló programjába.
Inkább csökkentsd a tempót és a VO2 80%-án menj többet, mint erőltesd a VO2 90% és fölötti terheléseket, ha csökkenteni akarod a VLamax értékedet. Ha csökkented a tempót a mennyiséget meg tudod növelni, aminek tapasztalatom szerint jó hatása van. Egyre többet figyelem a Garmin órák VO2 trendjét és azt látom, hogy nagy a korreláció a több hetes trendek és a sportoló erőnléte között. De nem nézzük soha a napi trendet, mert az félrevezető tud lenni. Minél több, annál jobb. Egyénileg a lehető legtöbb inger kell, ami már személyre szabott és nem egyszerűen válaszolható meg.
