Ha szeretnél gyorsulni, javítani a teljesítményeden, és tudatosan építeni az állóképességedet, akkor a gyorsító edzések, az intervall edzés és a fartlek kulcsszerepet játszanak. Vajon mikor, melyik edzéstípust érdemes beépíteni a felkészülésbe, és hogyan hozhatod ki magadból a maximumot? Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lépj ki a megszokott rutinból, és emeld új szintre a futásodat.
A hobbi futók zöme tök jól el van azzal, hogy felveszi a futócipőjét, kimegy a megszokott futóútvonalára, lefutja a távot, kb. ugyanazzal az intenzitással, majd ezt egy héten többször is megcsinálja. Ez teljesen rendben van, hisz legalább ez idő alatt sem a telefonját nyomkodja, hanem tesz az egészségéért.
Ugyanakkor a gyorsító edzésmunkára is szükségünk van, ha szeretnénk a teljesítményünket fejleszteni.
Milyen edzéstípusok vannak, és mikor kell ezeken futnunk a felkészülés folyamán?
Általánosságban a futóidénynek október–novemberben vége van, ekkorra van vége a versenyeknek, utána kezdődik az alapozás. Ez az az időszak, amely a hosszabb futásokról szól, amikor a sebesség növelése, a gyorsító jellegű munka kissé háttérbe kerül. Ahogy a neve is utal rá, ebben az időszakban alapozzuk meg azt a formát, amelyre az alapozás után a gyors munkát fel lehet építeni. Ezekkel az edzésekkel javul az aerob kapacitás, a keringési rendszer hatékonysága nő, ami által javul a futóteljesítmény. Ezek a futások meglehetősen monotonnak tűnhetnek, ezért célszerű változatos helyszíneken edzeni, illetve menjünk terepre, ami egyrészt változatos, másrészt erősíti a lábakat is.
Én szoktam olyan hosszút is futtatni a tanítványaimmal, amikor a folyamatos gyorsulás a cél, pl. 15 km-t 3 db 5 km-es szakaszra osztok fel, és minden szakaszt 10 mp-cel gyorsabban kell futni. A gyorsuló futás arra is jó, hogy megtanuld, hogyan növeld a tempót akkor is, ha fáradt vagy.
Ezek az edzések növelik az izomrostok oxigénfelvételét, és javítják a teljesítményt azáltal, hogy először a lassú izomrostokat aktiválják, míg a gyors izomrostok csak a későbbi szakaszban kapnak szerepet. Az alapozási időszak után jönnek a gyorsító edzések. Ezeknek is több fajtájuk van.
Az iramváltásos, vagy fartlek futások
Ez az egyik kedvenc edzésfajtám. Hogy miért? Elsősorban azért, mert egy fartlekes edzés során az aerob és anaerob tartományban is végzel munkát, ezzel fejlődik az aerob állóképességed, továbbá a gyorsaságodat is tudod fejleszteni. Ezek az edzések nem annyira intenzívek, én az alapozási időszakban is szívesen alkalmazom, ezek lehetnek akár 12–14 km-es edzések is.
A gyors és lassabb részekkel is lehet játszani: lehet akár 150/50 m a gyors/lassú aránya, de lehet 600/200 m is. A fartlekes edzést terepen is lehet alkalmazni: a kevésbé emelkedős részeket megfutni lendületesen, majd az emelkedőkre kiengedni.
Dombfutás
Ennek a fajta futásnak is több haszna van. Egyrészt az intenzitása miatt fejleszti a keringést, az erő-állóképességet, és nem utolsósorban erősíti a lábszár és a vádli izmait. A dombfutásnak van egy olyan haszna is, amiről kevesen beszélnek, mégpedig az, hogy a futómozgásra is jó hatással van, hiszen az intenzitása miatt karral jobban kell dolgoznunk, mintha síkon futnánk. A térdünket is megtanít magasabbra emelni, előre dőlni és apróbbakat lépni. Ezeknek mind hasznát vesszük majd síkon. Dombfutásnál 100–200 m-es emelkedőket érdemes futni minimum 10-szer, így érhetjük el a kellő hatást.
Intervall-, vagy résztávos edzések
Igazából nincs nagy különbség a kettő között, ki ezt, ki azt használja, a lényeg, hogy mindkettő ismétléses edzés, ahol a versenytempónknál gyorsabban futunk egyes szakaszokat, pl. 10×400 m, vagy hosszabb etapoknál 4×2000 m. Van, aki azzal tesz különbséget, hogy az egyes futások között nagyon könnyű kocogást javasol, míg van, akinél teljes pihenő van, ami távtól függően 1–3 perc között változik. Én az utóbbi iskolát szeretem, mert
a pulzus teljes pihenő alatt áll vissza leghamarabb, így tudunk minőségibb munkát végezni.
Természetesen minden futástípusnak megvan a megfelelő ideje, hogy ki mikor fussa, függően attól, hogy ki mire készül, illetve a felkészülés melyik fázisában van. Azt, hogy mit, mikor és miből mennyit érdemes futni, mindenképpen az edződdel kell egyeztetni, hiszen ő tudja, minek van itt az ideje.
