A koffein az egyik legtöbbet vizsgált teljesítményt támogató hatóanyag. Megfelelő mennyiségben javíthatja az éberséget, mérsékelheti az erőfeszítés érzetét, és állóképességi sportokban teljesítményelőnyt is adhat.
Sok futó mégis olyan módon használja, amely idővel inkább hátráltathatja. Ha minden tervezett energiaadag koffeines gélből származik, a koffeinbevitel automatikusan követni kezdi a szénhidrátpótlás ritmusát. Félóránként vagy 45 percenként újabb adag kerül a szervezetbe, függetlenül attól, hogy az adott pillanatban szükség van-e további stimulációra.
A szénhidrátot hosszabb futás alatt rendszeresen pótolni kell. A koffein hatása több órán keresztül fennmarad, ezért egészen más adagolási stratégiát igényel. A két szükséglet összekapcsolása könnyen túlzott koffeinbevitelhez, pontatlan tempóválasztáshoz, gyomorpanaszokhoz, nyugtalansághoz vagy a verseny utáni alvás romlásához vezethet. A koffein értékes eszköz marad a futó kezében, ha pontosan tudja, mikor és milyen céllal használja.
A gél energiát ad, a koffein az idegrendszerre hat
Az energiazselék fő feladata, hogy könnyen fogyasztható szénhidrátot biztosítsanak. A dolgozó izmok hosszabb terhelés alatt folyamatosan használnak fel energiát, miközben a szervezet szénhidrátraktárai végesek. Emiatt az energia-utánpótlásnak rendszeres ritmusa van.
A koffein elsősorban a központi idegrendszert befolyásolja.
Gátolja az adenozin receptorait, fokozhatja az éberséget, javíthatja a koncentrációt, és csökkentheti az érzékelt erőfeszítést. Hatására ugyanaz a tempó átmenetileg könnyebbnek tűnhet, illetve a sportoló nagyobb teljesítményt lehet képes fenntartani.
Egy futónak akár 30–45 percenként szüksége lehet szénhidrátra. Ugyanilyen gyakoriságú koffeinbevitel ritkán indokolt. A koffein hatása még akkor is tart, amikor a következő energiaadag időpontja már elérkezett. Éppen ezért célszerű a frissítés koffeinmentes alapját és a koffein használatát külön megtervezni.
Hogyan válhat sokká egy mérsékelt koffeinadag?
Egy koffeines gél gyakran 25–100 mg koffeint tartalmaz. Egyetlen adag általában mérsékelt mennyiségnek tűnik, hosszú versenyen azonban minden elfogyasztott gél hozzáadódik az előzőekhez.
Ha például egy gél 50 mg koffeint tartalmaz, és a futó 30 percenként fogyaszt belőle, óránként 100 mg koffein kerül a szervezetébe. Négy óra alatt ez 400 mg, hat óra alatt pedig 600 mg lehet.
|
Terhelés időtartama |
50 mg koffein 30 percenként |
50 mg koffein 45 percenként |
|
2 óra |
200 mg |
körülbelül 150 mg |
|
3 óra |
300 mg |
körülbelül 200 mg |
|
4 óra |
400 mg |
körülbelül 300 mg |
|
6 óra |
600 mg |
körülbelül 400 mg |
A számok tovább emelkedhetnek a rajt előtti kávé, koffeines sportital, kóla, rágótabletta vagy edzés előtti készítmény miatt. Egy reggeli kávé és néhány koffeines gél együtt már könnyen 300–400 mg körüli teljes bevitelt eredményezhet.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint egészséges felnőtteknél az egyszeri, legfeljebb 200 mg-os koffeinbevitel, illetve a nap során összesen elfogyasztott legfeljebb 400 mg általában nem vet fel biztonsági aggályt. Ezek általános biztonsági határok. Sport közben sem tekinthetők automatikusan elérendő adagolási célnak, és az egyéni érzékenységet sem jelzik előre.
A koffein hatása nem ér véget a következő frissítésig
A koffein viszonylag gyorsan felszívódik, lebontása azonban több órát vesz igénybe. Átlagos felezési ideje körülbelül négy óra, az egyéni érték nagyjából kettő és nyolc óra között is változhat. A felezési idő azt jelenti, hogy egy 100 mg-os adagból átlagosan még négy órával később is körülbelül 50 mg lehet jelen a szervezetben. Közben elfogyasztott újabb adagok tovább növelik a koffein mennyiségét.
Egy hosszú verseny második felében ezért több korábbi gél koffeintartalma fejtheti ki párhuzamosan a hatását. Az utolsó gél címkéjén szereplő 50 mg csak az újonnan bevitt mennyiséget mutatja, a szervezetben jelen lévő teljes koffeinterhelést nem.
A koffeinbevitel következményei emiatt sokszor késleltetve jelentkeznek.
A futó az első néhány adag után még kifejezetten jól érezheti magát, majd később alakul ki szívdobogásérzés, nyugtalanság, émelygés vagy túlzott izgatottság.
A teljesítményhez szükséges adag személyenként eltér
A sportteljesítményt vizsgáló kutatásokban a koffein gyakran alkalmazott tartománya 3–6 mg testtömeg-kilogrammonként. Egy 70 kilogrammos futónál ez 210–420 mg koffeint jelent. Ez a tartomány kutatási eredmény, és nem általános adagolási előírás minden futó számára.
Egyes sportolók már 1–2 mg/ttkg körüli mennyiségre is jól reagálhatnak, míg mások magasabb dózis mellett sem tapasztalnak érdemi előnyt. A 9 mg/ttkg körüli nagyon magas adagok általában nem javítják tovább a teljesítményt, a mellékhatások viszont gyakoribbá válhatnak.
Az egyéni reakciót befolyásolhatja a genetika, a rendszeres kávéfogyasztás, a koffein lebontásának sebessége, a napszak, az aktuális fáradtság és a versennyel járó pszichés terhelés.
A megszokott kávéfogyasztás sem ad teljes védelmet a mellékhatásokkal szemben. A rendszeresen koffeint fogyasztó sportoló kevésbé érezheti az élénkítő hatást, miközben az alvásra, a vérnyomásra vagy az emésztőrendszerre gyakorolt hatás részben továbbra is jelen lehet.
A koffein túl gyors tempóra ösztönözhet
A koffein egyik legfontosabb teljesítményt támogató hatása az érzékelt erőfeszítés csökkentése. A futó könnyebbnek érezheti ugyanazt a tempót, frissebbnek gondolhatja magát, és bátrabban gyorsíthat.
Megfelelő időzítéssel ez valódi előnyt adhat. Kontrollálatlan adagolás mellett a sportoló már a verseny első felében a tervezettnél nagyobb intenzitást választhat. A tempó kellemesnek érződik, az energiafelhasználás és az izomterhelés azonban ettől még emelkedik.
A következmény sokszor csak később válik láthatóvá. A túl erős kezdés gyorsabb szénhidrát-felhasználást, nagyobb hőtermelést és korábbi izomfáradást okozhat. Mire a koffein élénkítő hatása már kevésbé érzékelhető, a futó tartalékainak jelentős részét felhasználta. Ez különösen
félmaratonon és maratonon lehet megtévesztő.
Az első kilométereken tapasztalt könnyedség nem feltétlenül jelzi, hogy az adott tempó a teljes távon is tartható.
Megváltozhat a pulzus és a terhelés értelmezése
A koffein pulzusra gyakorolt hatása egyénenként eltér. Fokozhatja a szimpatikus idegrendszer aktivitását, átmenetileg emelheti a vérnyomást, és egyes sportolóknál szapora szívverést vagy erősebb szívdobogásérzést okozhat. Másoknál alig látható közvetlen változás.
A mért pulzus ettől függetlenül emelkedhet, mert a csökkent erőfeszítésérzet miatt a futó nagyobb teljesítményt ad le. Ilyenkor a koffein közvetve befolyásolja a szívfrekvenciát: a sportoló gyorsabban fut,
miközben a tempó könnyebbnek érződik.
Hosszabb versenyen a pulzust a meleg, a folyadékvesztés, a fáradás, a versenydrukk és a tempó is módosítja. A folyamatos koffeinbevitel egy újabb változót tesz a rendszerbe, így nehezebbé válhat annak felismerése, miért kezdett emelkedni a terhelési pulzus. Aki pulzus alapján szabályozza a verseny intenzitását, különösen figyeljen arra, hogyan reagál az adott koffeinmennyiségre.
A stimuláció elfedheti a frissítési hibát
Egy hosszú futás során jelentkező tompaság vagy teljesítménycsökkenés mögött több ok állhat. Kevés lehet a bevitt szénhidrát, folyadék vagy elektrolit, kialakulhat túlmelegedés, és a korábbi tempóválasztás is vezethet korai fáradáshoz.
A koffein átmenetileg javíthatja az éberséget, de a kiváltó okot nem feltétlenül oldja meg. A sportoló éberebbnek érezheti magát, miközben az izmai továbbra sem jutnak elegendő energiához, vagy a folyadékpótlás továbbra is elmarad az igényétől.
Ilyenkor könnyen megszületik a hibás reakció: a futó újabb koffeines gélt fogyaszt, mert az előző után átmenetileg jobban érezte magát. Az új adag növeli a stimulánsterhelést, miközben az eredeti probléma változatlan marad.
A verseny közbeni fáradtság okát érdemes a teljes frissítés, a tempó és a környezeti feltételek alapján értelmezni. A koffein célzott segítség lehet, de nem helyettesíti a hiányzó energiát vagy folyadékot.
Gyomorpanaszok is megjelenhetnek
A futás önmagában is komoly terhelést jelent az emésztőrendszer számára. A mechanikai rázkódás, a magas intenzitás és az emésztőrendszer vérellátásának csökkenése növelheti a hányinger, a reflux, a hasfájás és a sürgető székelési inger kockázatát.
A koffein egyes embereknél fokozza a bélműködést vagy a gyomorsavtermelést. Több koffeines gél egymás utáni elfogyasztása ezért érzékeny futóknál tovább ronthatja a gyomor-bélrendszeri komfortot.
A probléma kockázata növekedhet, ha a gélekhez kevés folyadékot fogyasztanak, egyszerre túl sok szénhidrát kerül a gyomorba, vagy az ital, a gél és más frissítők együttes koffeinmennyisége túl magas.
A gyomorpanaszok kialakulása után az energiafelvétel gyakran csökken. A futó nem tud enni vagy inni, így az eredetileg stimuláló céllal fogyasztott koffein közvetetten a teljesítmény visszaeséséhez vezethet.
A koffein nem feltétlenül szárít ki, de befolyásolhatja a döntéseket
A koffeint gyakran erős vízhajtóként említik. A jelenlegi bizonyítékok alapján mérsékelt mennyiségben, megfelelő folyadékbevitel mellett sport közben általában nem okoz számottevő kiszáradást.
A gyakorlati kockázat inkább abból ered, hogy a futó frissebbnek érzi magát, nagyobb intenzitást választ, és kevésbé figyel a folyadékpótlásra vagy a hőterhelés jeleire. Meleg időben ennek nagyobb lehet a jelentősége, mert a túl gyors tempó több hőt termel és növeli az izzadást.
A koffein tehát mérsékelt adagban meleg környezetben is alkalmazható, ha a futó már ismeri a saját reakcióját. Az összmennyiséget, a tempót és a folyadékbevitelt ugyanakkor együtt kell kezelni.
A késői koffeinbevitel ronthatja a regenerációt
A koffein felezési ideje miatt a délután elfogyasztott adag jelentős része még este is jelen lehet a szervezetben. Előfordulhat, hogy a sportoló el tud aludni, az alvás időtartama, mélysége vagy folyamatossága mégis romlik. Egy kontrollált vizsgálatban 400 mg koffein még a lefekvés előtt hat órával elfogyasztva is több mint egy órával csökkentette az alvásidőt.
Egy újabb vizsgálat arra is rámutatott, hogy az adag nagysága meghatározó. A 100 mg-os mennyiség jóval kisebb hatást gyakorolt az alvásra, míg az egyszerre elfogyasztott 400 mg akár 12 órával lefekvés előtt is ronthatta az alvás egyes objektív mutatóit. Egy maraton, ultrafutás vagy kemény edzés után
az alvás a regeneráció egyik legfontosabb része.
A verseny végén elfogyasztott több koffeines termék átmeneti élénkülést adhat, majd éppen azon az éjszakán csökkentheti a pihenés minőségét, amikor a szervezetnek fokozott helyreállításra lenne szüksége.
Mikor lehet igazán hasznos a koffeines gél?
A koffeines gél értékét az időzítés adja. Hosszabb versenyen jól használható a második szakaszban, amikor növekszik a mentális fáradtság, romlik a koncentráció, vagy egy nehezebb pályarész következik.
Éjszakai ultrafutáson az éberség fenntartása lehet a cél. Maratonon egy előre kijelölt, későbbi szakaszban támogathatja a koncentrációt és a tempótartást. Rövidebb versenyen sok futónak elegendő lehet a rajt előtt elfogyasztott, előre kiszámított koffeinmennyiség, így a menet közbeni energiagélek már koffeinmentesek maradhatnak.
A koffeines adag pontos helyét és mennyiségét edzésen kell kipróbálni. A teszt során érdemes figyelni a pulzust, a tempóérzetet, a gyomor reakcióját, a koncentrációt és az aznapi alvást.
Hogyan épüljön fel egy tudatos koffeinstratégia?
Az energiaellátás alapját célszerű koffeinmentes gélekből, sportitalból vagy hosszabb terhelésre készült energiaforrásból felépíteni. Így a szükséges szénhidrát a teljes verseny alatt rendszeresen pótolható anélkül, hogy minden adag tovább növelné a koffein mennyiségét.
A koffeines termék ezután egy vagy több előre meghatározott pontra illeszthető be. A teljes adag kiszámításakor minden forrást figyelembe kell venni: a reggeli kávét, a rajt előtti készítményt, a géleket, a sportitalt, a kólát és az elektrolitként fogyasztott koffeines termékeket is.
Egy 70 kilogrammos futónál a kutatásokban gyakran alkalmazott 3 mg/ttkg mennyiség 210 mg koffeint jelent. Sok sportolónál ennél kisebb, 50–150 mg közötti célzott bevitel is jól érzékelhető lehet.
A magasabb dózis önmagában nem garantál nagyobb teljesítményelőnyt.
A versenyen már csak olyan stratégiát érdemes használni, amelyet hasonló hosszúságú, intenzitású és napszakban végzett edzésen sikerült kipróbálni.
A Hammer koffeintartalmú termékei is célzottan használhatók
A Hammer Gel választékának nagy része koffeinmentes, ezért a szénhidrátpótlás alapja úgy is felépíthető, hogy a koffein adagolása külön szabályozható maradjon. Az Espresso Hammer Gel adagonként 50 mg, a Tropical változat 25 mg koffeint tartalmaz. Ezeket a verseny előre meghatározott szakaszában lehet a koffeinmentes gélek közé beilleszteni.
A HEED Cherry Bomb íze adagonként 25 mg, az Endurolytes Fizz Cola változata tablettánként 20 mg koffeint tartalmaz. Ha ezek is szerepelnek a frissítésben, a bennük lévő koffeint hozzá kell számítani a gélekből, kávéból és más forrásokból származó mennyiséghez.
A szénhidrátbevitel így a teljes verseny alatt folyamatos maradhat, miközben a koffein arra az időszakra kerül, ahol valódi célt szolgál. A jól időzített koffeines gél segíthet a teljesítmény fenntartásában; a végig koffeines termékekre épített frissítés viszont könnyen elveszi az irányítást az adagolás felett.
Támogatott tartalom
