Az interneten rengeteg házi recept kering: méz vízzel hígítva, datolya turmixolva, juharszirup gyümölcspürével, cukor és só keveréke. Sokszor írtunk már mi is arról, mekkora jelentősége van a megfelelő frissítésnek futás közben. Gélek, zselék, cukorkák, izotóniás italok. Végtelen íz és összetétel. Hozzák-e ugyanazt, mint egy meghatározott összetételű bolti gél? Vajon tényleg szükség van a drága gélekre?
A válaszhoz először érdemes körbejárni, mi történik a szervezetben a különböző szénhidrátforrások elfogyasztása után.
Nem minden szénhidrát szívódik fel ugyanolyan módon
A bolti sport gélek legtöbbször glükózt, fruktózt és maltodextrint tartalmaznak- önmagukban, vagy különböző arányokban kombinálva. A glükóz (szőlőcukor) egy egyszerű szénhidrát, amit a szervezetnek már nem kell tovább bontania. Felszívódása az SGLT-1 nevű transzporteren keresztül történik.
A maltodextrin keményítőből származó, több glükózegységből álló szénhidrát. Emésztése során glükóz szabadul fel belőle, ezért gyorsan hozzáférhető szénhidrátforrás. Sportgélekben és italokban azért is népszerű, mert nagy mennyiségű szénhidrátot lehet vele biztosítani anélkül, hogy ugyanannyi különálló cukormolekulát kellene az oldatba tenni.
A fruktóz (gyümölcscukor) a glükózhoz hasonlóan egy egyszerű szénhidrát. Azonban a vékonybélben egy másik transzporteren keresztül szívódik fel (GLUT-5). Apró különbségnek hangozhat, de az edzés közbeni szénhidrátbevitelnél nagy jelentősége van.
Nem csak a mennyiség számít, hanem az arányok is
Ha vásároltál már géleket, láthattad, hogy többféle arányban tartalmazhatják a glükózt, fruktózt, maltodextrint. Miért nem elég csak egyféle szénhidrátot fogyasztani egy ponton túl? Azért, mert a glükóz – és így a maltodextrin is- ugyanazon transzporteren szívódik fel.
Nagyjából 60g/óra szénhidrátbevitelnél a rendszer kapacitása telítődik.
Ha ennél több szénhidrátbevitel a cél, akkor a felszívódás már nem lesz olyan hatékony, így visszaeshet az energia és emésztőrendszeri panaszok is jelentkezhetnek.
Viszont a fruktóz eltérő transzport rendszert használ, így ha a kettő szénhidrátot (glükóz+fruktóz) kombináljuk, hatékonyabb felszívódást érhetünk el: azaz több szénhidrátot tudunk bevinni óránként. A többféle, úgynevezett multiple transportable carbohydrate kombinációk különösen a hosszabb, nagyobb szénhidrátbevitelt igénylő terheléseknél érdekesek. Ez a sportgélek egyik legfontosabb tudományos alapja.
A 2:1 glükóz:fruktóz arány lenne az ideális?
A sporttáplálkozásban jártasabb emberek számára nem ismeretlen az a klasszikus szabály, hogy: “2 rész maltodextrin/glükóz + 1 rész fruktóz”.
Sokáig elterjedt elképzelés és ajánlás volt, ami egyébként kiindulópontnak ma napig megállja a helyét. A legújabb sporttáplálkozási ajánlások ennél árnyaltabban fogalmaznak. A vizsgálatok alapján magasabb, 70–110 g/óra körüli szénhidrátbevitel mellett a glükóz és fruktóz közel egyenlőbb aránya – például 1:0,8 körüli glükóz:fruktóz arány – egyes esetekben magasabb szénhidrát-oxidációt eredményezhet, mint a klasszikus 2:1 arány.
A 2:1 tehát nem egy mágikus szám.
Viszont a túl sok fruktóz sem a legelőnyösebb, ugyanis lassabban oxidálódik, mint a glükóz és nagyobb mennyiségben gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat. A cél nem az, hogy a lehető legtöbb szénhidrátot vigyük be, hanem, hogy megtaláljuk azt a mennyiséget és arányt, amit a szervezet fel is tud venni és tolerál.
Ezért egy 100–120 g szénhidrátot tartalmazó frissítési terv önmagában még nem feltétlenül jobb egy 70–90 g-osnál, ha az előbbihez hasmenés, puffadás vagy hányinger társul.
A sport géleknek nem kell különleges alapanyagokból készülniük
Legfontosabb funkciójuk:
- megfelelő mennyiségű, könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazzon
- kis térfogatban tartalmazza a szénhidrátot
- ne okozzon túlzott gyomorterhelést
- könnyen adagolható legyen
Ebből a szempontból akár egy otthon elkészített keverék is alkalmas lehet frissítőnek. A bolti gél előnye nem feltétlenül az, hogy „jobb szénhidrátot” tartalmaz. Hanem, hogy kiszámolt, adagolt, könnyen szállítható és fogyasztásra kész.
Nézzünk meg pár otthoni gél receptet!
Az egyik legegyszerűbb: méz + víz: 40 gramm méz + 10-20 ml víz + csipet só + citromlé. Körülbelül 33 g szénhidrát és 1:1,1 glükóz: fruktóz arány. Arányaiban nézve nem rossz szénhidrát arányok- a mézt nem véletlenül érdekes házi szénhidrátforrás: könnyen elérhető, nagy mennyiségű szénhidrátot biztosít, és glükózt, valamint fruktózt is tartalmaz. Azonban a glükóz:fruktóz arány méz típusonként eltérő lehet, így nehezebb pontos arányokkal számolni.
60 gramm almapüré + 3 evőkanál juharszirup + 1 evőkanál méz + fahéj: A recept körülbelül 65 gramm szénhidrátot biztosít, és a szacharóz glükózra és fruktózra történő lebontását is figyelembe véve nagyjából kiegyensúlyozott glükóz–fruktóz mennyiséget ad. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a recept automatikusan ugyanúgy viselkedik, mint egy pontosan formulázott sportgél.
100 gramm almapüré + 30 gramm méz: Megközelítőleg 40 gramm szénhidrát. Az almapüré és a méz együtt jelentős mennyiségű fruktózt is biztosítanak, miközben az almapüré rostot és más, a sportgélből általában hiányzó komponenseket is tartalmaz. Ez egyeseknél jól tolerálható, érzékenyebb gyomor-bélrendszer esetén azonban problémásabb lehet.
Datolyagél: 50 gramm kimagozott datolya + 20-30 ml víz + citromlé + csipet só: 35-40 gramm szénhidrát. A datolya a glükóz és fruktóz mellett szacharózt is tartalmaz nagyobb mennyiségben, ami befolyásolja a felszívódást. Ezen felül rostot és más növényi komponenseket is tartalmaz, ezért nem teljesen ugyanazt a formulát kapjuk, mint egy szinte kizárólag gyorsan hozzáférhető szénhidrátokból álló sportgél esetében.
Hogy ezt ki hogyan tolerálja futás közben, egyéni kérdés.
Maltodextrin + fruktóz + glükóz különböző kombinációi: Ezek egyébként önmagukban elérhető, megvásárolható szénhidrátok. Így, ha valakinek kedve van, otthon is tud különböző arányokkal kísérletezni. A géles állaghoz pektin vagy xantángumi is használható, de a sűrű állag önmagában nem teszi sporttáplálkozási szempontból jobbá a gélt, csak könnyebben fogyaszthatóvá.
A házi gél tehát működhet
De nem azért, mert házilag készül, és nem is azért, mert természetesebb. A lényeg ugyanaz, mint a bolti géleknél: mennyi szénhidrátot tartalmaz, milyen forrásból származik, mennyire koncentrált, mennyire tolerálja a gyomrunk, és tudjuk-e megfelelően adagolni a terhelés során.
A bolti gél legnagyobb előnye a kiszámíthatóság és a kényelem.
A házi változaté az alacsonyabb ár és az, hogy pontosan tudjuk, mi kerül bele. Egyik sem automatikusan jobb. Ha pedig házi frissítéssel kísérleteznél, ne a verseny napján kezdd el. Próbáld ki edzésen, különböző mennyiségekben, és figyeld meg, mit bír a gyomrod. Mert végső soron nem az a legjobb gél, amelyik papíron a legtökéletesebb, hanem amelyikből a szükséges szénhidrátot futás közben is képes vagy elfogyasztani – panaszok nélkül.
