Hosszabb edzés vagy verseny előtt sok futó egyetlen kulacsba próbálja belezsúfolni a teljes frissítését. A sportital egyszerre tartalmaz szénhidrátot, elektrolitokat és vizet, ezért első pillantásra úgy tűnhet, hogy minden fontos szükségletet megold.
Ez a módszer rövidebb terhelésen egyszerűen és jól működhet. Többórás futás közben azonban megváltozhat az időjárás, az intenzitás, az izzadás és az emésztőrendszer terhelhetősége. Az energia-, a folyadék- és az elektrolitigény eközben eltérő módon változik.
Hűvös időben viszonylag kevés folyadékra lehet szükség, miközben a többórás futás energiaigénye továbbra is fennáll. Melegben az izzadás és a folyadékveszteség jelentősen emelkedhet, a gyomor pedig sokszor kevésbé tolerálja a nagy mennyiségű vagy erősen koncentrált energiabevitelt.
Nagyobb szabadságot ad, ha a futó külön tudja módosítani a szénhidrátot, a vizet és az elektrolitokat. Így egyik szükséglet változása sem kényszeríti arra, hogy a másik kettőből is automatikusan többet vagy kevesebbet fogyasszon.
Három különböző szükségletet próbálunk egyszerre kielégíteni
Az energia, a folyadék és az elektrolit egyaránt része lehet a hosszú távú frissítésnek, de mindegyik mennyiségét más tényezők határozzák meg.
|
Frissítési terület |
Mi befolyásolja leginkább? |
|
Energia és szénhidrát |
A terhelés hossza, intenzitása, a testtömeg, az edzettség és az emésztési tolerancia |
|
Folyadék |
A hőmérséklet, a páratartalom, a tempó, a testméret, a ruházat, a szél és az izzadási ráta |
|
Elektrolitok |
Az izzadság mennyisége, annak elektrolit-összetétele, az időjárás és az egyéni sóveszteség |
A három terület természetesen kapcsolatban áll egymással, de ritkán változik teljesen azonos arányban. Emiatt egyetlen, rögzített összetételű ital nem feltétlenül tud minden helyzetben pontosan alkalmazkodni a futó aktuális szükségletéhez.
Az energiaigényt elsősorban a terhelés határozza meg
Hosszabb futás közben a szervezet folyamatosan használja a saját szénhidrátraktárait. A menet közben elfogyasztott szénhidrát segíthet fenntartani a vércukorszintet, kiegészítheti a rendelkezésre álló energiaforrásokat, és támogathatja a tervezett intenzitás hosszabb ideig történő fenntartását.
A szakirodalomban hosszabb terhelésekhez gyakran 30–60 gramm közötti óránkénti szénhidrátbevitelt vizsgálnak. Nagyon hosszú, magas intenzitású versenyeken ennél nagyobb mennyiségek is előfordulnak. Ezek tájékozódási tartományok, és nem minden futónál jelentenek ideális célt. A megfelelő mennyiséget az intenzitás, a futás hossza, az edzettség, a korábbi étkezés és az emésztőrendszer toleranciája együtt alakítja.
A magasabb szénhidrátbevitel képessége részben edzhető, ugyanakkor egy ultrafutónak nem feltétlenül ugyanaz az óránkénti mennyiség válik be, mint egy gyors maratonistának vagy egy kerékpárosnak. Az alacsonyabb intenzitás, a hosszabb versenyidő és a futással járó mechanikai rázkódás módosíthatja az emészthető energiamennyiséget.
Az energiaigény melegben sem tűnik el, de a kényelmesen feldolgozható mennyiség csökkenhet. A keringésnek ilyenkor egyszerre kell támogatnia a dolgozó izmokat és a bőrön keresztüli hőleadást. Az emésztőrendszer nagyobb terhelése hamarabb vezethet teltségérzethez, puffadáshoz vagy hányingerhez.
A folyadékigény leginkább az izzadással együtt változik
A folyadékpótlást nem lehet kizárólag a futás időtartamából kiszámítani. Ugyanaz a sportoló hasonló távon és tempó mellett is egészen eltérő mennyiséget izzadhat egy hűvös tavaszi reggelen és egy forró nyári délutánon.
A hőmérséklet mellett számít a páratartalom, a napsugárzás, a szél, a ruházat, a testméret és a meleghez való alkalmazkodás. Emelkedőn vagy intenzívebb szakaszon a nagyobb hőtermelés miatt szintén fokozódhat az izzadás.
Ezért nem létezik minden futóra és minden időjárásra alkalmazható, merev óránkénti folyadékmennyiség. Az American College of Sports Medicine állásfoglalása szerint a folyadékpótlási tervet érdemes az egyéni izzadási ráta és a sportolási körülmények alapján kialakítani.
A cél általában a jelentős folyadékhiány elkerülése anélkül, hogy a sportoló többet inna annál, mint amennyit az izzadással és más úton elveszít. A túlzott folyadékbevitel különösen hosszú versenyeken veszélyes lehet.
A több ivás nem minden esetben jelent jobb hidratálást
A folyadékhiány ronthatja a komfortérzetet, a hőleadást és a teljesítményt. Ebből könnyű arra következtetni, hogy minél többet iszik valaki, annál biztonságosabb lesz a frissítése.
A szervezet folyadékfeldolgozó képességének is vannak határai. Ha a futó tartósan több folyadékot fogyaszt, mint amennyit elveszít, a vér nátriumkoncentrációja veszélyesen lecsökkenhet. Ezt nevezzük terheléshez társuló hiponatrémiának.
Az elektrolitot tartalmazó ital sem nyújt teljes védelmet, ha a teljes folyadékbevitel túl magas. A hiponatrémia egyik legfontosabb kockázati tényezője a túlzott ivás, ezért a folyadék mennyiségét az egyéni szükséglethez kell igazítani. A nemzetközi konszenzus ajánlásai a szomjúságérzet figyelembevételét is fontos, egyénre szabott biztonsági módszerként emelik ki.
A frissítési tervnek így két szélsőséget kell elkerülnie: a jelentős folyadékhiányt és a szükségletet meghaladó ivást.
Az elektrolitigény még azonos körülmények között is eltérhet
Az izzadsággal nemcsak víz, hanem elektrolitok is távoznak. Mennyiségileg általában a nátriumveszteség a legjelentősebb, de az izzadság káliumot, kalciumot és magnéziumot is tartalmaz.
Az izzadság mennyisége és nátriumkoncentrációja sportolónként nagy eltérést mutat. Két hasonló testtömegű, azonos tempóban futó ember folyadék- és nátriumvesztesége között is jelentős különbség lehet. Ezt nagy létszámú sportolói vizsgálatok is igazolták.
A ruhán vagy a bőrön megjelenő fehér sólerakódás jelezhet nagyobb nátriumveszteséget, de önmagában nem alkalmas a pontos adag kiszámítására. Az összes elveszített elektrolit mennyiségét az izzadság koncentrációja és a teljes izzadságmennyiség együtt határozza meg.
Aki kevés, de magas nátriumtartalmú izzadságot veszít, egészen más helyzetben van, mint aki nagyon sokat izzad mérsékeltebb nátriumkoncentráció mellett. Melegben az izzadság mennyiségének növekedésével a teljes elektrolitveszteség akkor is emelkedhet, ha az izzadság összetétele alig változik.
Hol jelentkezik a mindent egyben tartalmazó ital korlátja?
Egy hagyományos sportital meghatározott mennyiségű vízhez rögzített mennyiségű szénhidrátot és elektrolitot társít. Amíg a futó szükségletei megfelelnek ennek az aránynak, a megoldás kényelmes és jól használható.
Melegben azonban előfordulhat, hogy a sportolónak több folyadékra van szüksége. Ha ezt kizárólag ugyanabból az energiaitalból biztosítja, a nagyobb italmennyiséggel együtt automatikusan több szénhidrátot is elfogyaszt. A gyomorba kerülő energiamennyiség meghaladhatja azt, amit futás közben kényelmesen fel tud dolgozni.
A másik lehetőség az ital hígítása. Ezzel több folyadékhoz jut, de egy kulacsban kevesebb lesz a szénhidrát és az elektrolit. A sportoló azt gondolhatja, hogy ugyanúgy követi a frissítési tervét, miközben az óránkénti energiabevitele jelentősen visszaesik.
Hűvös időben fordított helyzet alakulhat ki. A szükséges energia elfogyasztásához több sportitalt kellene meginni, mint amennyi folyadékra ténylegesen szükség van. Ha pedig kevesebbet iszik, az energiabevitele is csökken. A rögzített arány ilyen helyzetekben korlátozza az alkalmazkodást.
Hogyan ad nagyobb szabadságot a különálló frissítés?
A különálló rendszerben minden elem a saját feladatához igazítható. Az energiát gél, energiapüré, szénhidrátpor, folyékony sporttáplálék vagy könnyen emészthető szilárd étel biztosíthatja. A folyadék fő forrása lehet tiszta víz, míg az elektrolitot külön kapszula, tabletta vagy megfelelően adagolható elektrolitkeverék adja.
Amikor emelkedik a hőmérséklet, a futó növelheti a víz és szükség esetén az elektrolit mennyiségét anélkül, hogy több energiát kellene elfogyasztania. Hűvösebb szakaszon visszaveheti a folyadékbevitelt, miközben megtarthatja a tervezett energiaellátást.
Gyomorpanasz esetén átmenetileg csökkenthető az energiakoncentráció, miközben a víz és az egyénileg szükséges elektrolit továbbra is pótolható. Amikor a gyomor ismét terhelhetőbbé válik, az energiabevitel fokozatosan visszaépíthető.
A külön adagolás elsőre több tervezést igényel, hosszabb távon azonban pontosabb képet ad arról is, hogy egy esetleges probléma honnan ered. Könnyebb felismerni, hogy kevés volt-e az energia, túl koncentrált lett-e a frissítés, elmaradt-e a folyadék, vagy az elektrolitpótlás nem igazodott az izzadáshoz.
A koncentrált energiaforrás nem számít hidratálásnak
Hosszú futásokon gyakori megoldás, hogy a sportoló több óra energiáját egy kisebb kulacsban vagy puha flakonban viszi magával. A sűrű koncentrátum helyet takarít meg, és csökkenti a magunkkal vitt palackok számát.
A hozzáadott víz mennyisége nem változtatja meg a felhasznált por vagy gél energiatartalmát. Ugyanannyi szénhidrát lehet egy híg italban és egy sűrű koncentrátumban is. A két változat folyadéktartalma viszont jelentősen eltér.
Egy koncentrált energiakulacsot ezért táplálékként érdemes számításba venni. A hidratálást külön ivott vízből kell biztosítani. A gyomorban a koncentrátum végül találkozik az elfogyasztott folyadékkal, ezért az adagolásukat időben is össze kell hangolni.
Nagyobb mennyiségű koncentrátum kevés vízzel együtt túl tömény keveréket hozhat létre a gyomorban. Ez lassíthatja a gyomorürülést, teltségérzetet, puffadást vagy hányingert okozhat. Kisebb, rendszeresen elfogyasztott energiaadagok és a melléjük kortyolt víz általában könnyebben kezelhető rendszert adnak.
Hogyan becsülhető meg az egyéni izzadási ráta?
Az izzadási ráta megközelítőleg meghatározható egy edzés előtti és utáni testsúlyméréssel. Érdemes hasonló ruházatban vagy szárazra törölközve mérni, és feljegyezni az edzés alatt elfogyasztott folyadékot is.
A becsléshez az edzés előtti testsúlyból ki kell vonni az edzés utáni értéket, majd hozzá kell adni az elfogyasztott folyadék mennyiségét. Ha az edzés alatt vizeletürítés történt, annak becsült mennyiségét le kell vonni. Az eredményt az edzés órában kifejezett időtartamával elosztva megkapjuk az óránkénti folyadékveszteség közelítő értékét.
Például egy futó egyórás edzés alatt 0,6 kilogrammot veszít a testsúlyából, és közben 0,4 liter folyadékot fogyaszt. Ebben az esetben a becsült izzadási ráta megközelítőleg egy liter óránként.
Ez az érték csak az adott körülményekre érvényes. Hűvös és meleg időben, könnyű és intenzív futásnál külön mérést érdemes végezni. A cél nem feltétlenül minden elveszített milliliter azonnali pótlása, hanem egy használható, egyéni kiindulópont kialakítása.
Mit érdemes megfigyelni a hosszú edzéseken?
A frissítés tesztelésekor az elfogyasztott termékek mellett az időjárást, a tempót, a pulzust és a gyomor reakcióját is célszerű feljegyezni. Hasznos adat lehet az edzés előtti és utáni testsúly, a felhasznált víz mennyisége, az óránként elfogyasztott energia, valamint az elektrolit adagolása.
Egyetlen sikeres edzésből még nehéz biztos következtetést levonni. Néhány különböző hőmérsékleten és intenzitással végzett hosszabb futás után már kirajzolódhat, hogy melyik tényezőt milyen irányban kell módosítani.
Ha a gyomor rendszeresen túlterhelődik, érdemes megvizsgálni az egyszerre elfogyasztott energiát, az energiaforrás összetételét és a hozzá ivott víz mennyiségét. Erős szomjúság, jelentős testsúlycsökkenés vagy feltűnően sötét vizelet a folyadékbevitel felülvizsgálatát indokolhatja. A testsúly növekedése hosszú verseny közben viszont túlzott folyadékbevitelre utalhat.
Az izomgörcsökből önmagukban nem lehet pontosan meghatározni az elektrolitigényt. A görcsök kialakulásában az ideg-izomrendszeri fáradás, az intenzitás és az edzettség is szerepet játszhat.
Maratonon, terepfutáson és ultrán is másképpen működhet
Országúti maratonon a sűrű frissítőpontok miatt a futó könnyen juthat vízhez. Ilyen körülmények között praktikus lehet külön magával vinnie az energiát, majd a gélekhez vagy koncentrátumhoz a frissítőállomásokon vizet fogyasztania. Az elektrolit adagolását a hőmérséklethez és az izzadásához igazíthatja.
Terepfutáson a vízhez való hozzáférés ritkább és kiszámíthatatlanabb lehet. Itt a következő frissítőpont távolsága is meghatározza, mennyi folyadékot kell magunkkal vinni. A szénhidrátot és az elektrolitot ettől függetlenül érdemes az óránkénti terv szerint kezelni.
Ultrafutás alatt a nappali és éjszakai hőmérséklet között jelentős eltérés alakulhat ki. A folyadék- és elektrolitigény néhány órán belül többször változhat, miközben az energiaellátásnak folyamatosnak kell maradnia. Ilyen hosszú terhelésnél mutatkozik meg leginkább a különálló rendszer rugalmassága.
Hogyan valósítható meg mindez Hammer termékekkel?
A Hammer Nutrition hosszú távú frissítési rendszere lehetővé teszi, hogy az energia, a folyadék és az elektrolit külön szabályozható maradjon.
A három óránál hosszabb terhelésekhez kialakított Perpetuem elsődleges feladata az energiaellátás. Maltodextrin-alapú szénhidrátot, szójafehérjét és zsírt tartalmaz, ezért hosszú állóképességi terheléshez készült folyékony sporttáplálékként használható. Egyórás, hígabb italként és többórás koncentrátumként egyaránt elkészíthető.
A koncentrált Perpetuem-palack több óra energiáját is tartalmazhatja. A palack oldalán elhelyezett jelölések megmutathatják, hogy óránként mennyit kell elfogyasztani belőle. A szükséges folyadékot külön vízből kell biztosítani, így a vízbevitel az időjáráshoz és az izzadáshoz igazítható anélkül, hogy az energiamennyiség automatikusan megváltozna.
Az elektrolitpótlás külön Endurolytes termékkel szabályozható. Normál körülmények között az alapváltozat, nagyobb izzadás vagy meleg esetén az Endurolytes Extreme alkalmazható az egyéni tolerancia és szükséglet alapján. A Perpetuemben található nátrium nem helyettesíti ezt a külön adagolható, teljesebb elektrolitprofilt. A Hammer Gel szintén használható külön energiaforrásként, amelyhez a futó vizet fogyaszthat, az elektrolitokat pedig önállóan adagolhatja.
Ebben a rendszerben a Perpetuem vagy a gél biztosítja a tervezett energiát, a víz követi a tényleges folyadékigényt, az Endurolytes mennyisége pedig az izzadáshoz és a környezeti feltételekhez igazítható. Ha a nap folyamán változik az időjárás vagy a gyomor terhelhetősége, mindhárom elem külön módosítható.
Támogatott tartalom
