A maraton nemcsak a felkészültségről, hanem a türelemről, a tempóérzékről és a nehéz pillanatokban meghozott döntésekről is szól. Lovász László edzőként mások fejlődését segíti, a hétvégi zágrábi masters maratonbajnokságon azonban ismét saját magának kellett bizonyítania: a harmadik helyen végzett a versenyen.
De vajon másképp készül egy maratonra az, aki nap mint nap futókat edz, és mit tanulhat egy edző a saját versenytapasztalataiból? Lovász László edzővel arról is beszélgettünk, hogyan lehet hosszú távon fejlődni, jól beosztani az erőt, és mit érdemes másképp csinálniuk azoknak a hobbifutóknak, akik a maratoni célba érésnél többre vágynak.
Edzőként valószínűleg rengetegszer láttad már, hogy egy futó túl gyorsan kezdi a maratont, aztán a végére elfogy. Te be tudtad tartani azt a stratégiát, amit elterveztél?
Igen, láttam már ilyesmit. És ha őszinte akarok lenni, velem is megesett már régebben, még kevésbé tapasztalt versenyzőként. Most az előzetes tervem legfontosabb elemeit szinte teljes mértékben sikerült betartanom. Bár a maraton egyik sajátossága, hogy a legjobban kidolgozott versenyterv is csak addig érvényes, amíg a körülmények lehetővé teszik a végrehajtását.
Zágrábban egy 2:34 körüli időeredményt céloztam meg, ami nagyjából 3:38–3:40/km közötti átlagtempót jelentett. Ugyanakkor egy világbajnokságon nem elsősorban az óra ellen versenyzünk. A helyezés, az ellenfelek mozgása és a verseny aktuális helyzete taktikai szempontból legalább ilyen fontos, ha nem fontosabb.
A mostani verseny közben is végig figyeltem az ellenfeleket, tudtam, ki hol helyezkedik, és ehhez igazítottam a döntéseimet. 34 kilométerig gyakorlatilag másodpercre a tervezett forgatókönyv szerint alakult minden. Ekkor azonban több, egymást követő vádligörcs is megállásra kényszerített, amelyek miatt stratégiát kellett váltanom.
A tervezett időeredmény hajszolása helyett a világbajnoki dobogó megtartása lett az elsődleges cél. Végül az eltervezett időeredményhez képest másfél perccel később értem ugyan célba, de a végeredmény szempontjából ez irreleváns volt, a világbajnoki dobogó így is meglett.
Masters futóként az ember már nem feltétlenül ugyanabból a terhelésből regenerálódik, mint húszévesen, de könnyű mindent az életkorra fogni. Te hogyan különbözteted meg azt, hogy valakinek tényleg változtatnia kell az edzésén, attól, hogy egyszerűen csak kényelmetlen számára a fejlődéshez szükséges munka?
Szerintem az életkor önmagában nem igazán jó edzéstervezési paraméter. Természetesen vannak az életkorral összefüggő élettani változások, sajátosságok, de ezek mértéke, megjelenése és a teljesítményre gyakorolt hatása rendkívül egyéni. Én elsősorban azt nézem, hogyan reagál az adott sportoló az edzésterhelésre. És ebben egy sor mérhető adat van a segítségemre.
Ha például tartósan romlik az edzésminőség, megváltozik a szokásos pulzusválasz, kedvezőtlenül alakul a HRV, nem megfelelő az alvásminőség, akkor már érdemes vizsgálni az okokat és módosítani a tervet. Ezeket a mutatókat természetesen nem külön-külön, egyetlen mérés alapján értékelem, hanem a sportoló saját normálértékeihez és a hosszabb távú tendenciákhoz viszonyítva.
Fontos szempont az is, hogy különbséget tegyünk a terheléssel járó természetes diszkomfort és a valódi túlterhelés között. Ehhez sokszor a számok és adatok mellett a sportoló önismeretére is szükség van – és jellemzően ez a nehezebb összetevője a felismerésnek. A legfontosabb, hogy nem kell minden edzésen bizonyítani, mennyi szenvedést vagyunk képesek elviselni, de attól sem kell tartani, hogy nem fejlődünk, ha nem fáradunk el teljesen edzésről edzésre.
Mi az, amit az életkor előrehaladtával mindenképpen másképp csinálnál?
Jobban odafigyelnék a pihenésre, tudatosabban gazdálkodnék a regenerációs kapacitással. Fiatalabb korban sokszor még viszonylag könnyen kompenzálhatók az edzéstervezési hibák. Később ennek egyre nagyobb ára lehet, különösen akkor, ha a sportolónak a munka, a család és a hétköznapi kötelezettségek mellett kell megoldania a felkészülést.
A sportolók olykor beleesnek abba a csapdába, hogy az edzéstervben szereplő számokat minden körülmények között kötelező érvényűnek tekintik, és az edzések bármi áron történő elvégzése miatt a regeneráció oltárán áldoznak. Szoktam mondani, hogy nem mindig az a leghasznosabb edzés, amit elvégzünk. Néha az, amit időben nem végzünk el.
A regeneráció mellett – idősebb korban kiemelten – fontosnak tartom az erőfejlesztést, az izomtömeg és az izomerő megőrzését, valamint a neuromuszkuláris képességek fejlesztését. Az állóképesség mellett ugyanis az ideg-izom rendszer teljesítménye is meghatározza a futómozgás gazdaságosságát és a sportoló teljesítményét.
Tapasztalataid szerint, ha valaki az első 10–15 kilométeren kifejezetten könnyűnek érzi a tervezett tempót, miből tudhatja, hogy ez valódi jó forma, vagy csak a túl gyors kezdés csalóka hatása?
Ez a maraton egyik legnagyobb csapdája! Egy jól felkészült futónál a megfelelően megválasztott maratoni tempónak ezen a szakaszon kifejezetten kontrollálhatónak kell lennie. Az igazi probléma akkor kezdődik, amikor valaki ezt a könnyedséget automatikusan úgy értelmezi, hogy a tervezettnél lényegesen gyorsabb tempót is fenn tudna tartani, ezért gyorsít. Ez viszont jellemzően csak a 30. kilométer után szokott visszaütni.
A verseny első harmadában a szubjektív erőfeszítés érzékelése lényegesen kisebb lehet, mint amit az aktuális iramtól „elvárnánk”. Éppen ezért a szubjektív érzet mellé objektív kontroll is szükséges. Érdemes figyelni a pulzust, annak időbeli változását, a légzést, a mozgás gazdaságosságát, de leginkább azt, hogy az adott tempót korábban milyen terhelési körülmények között tudta teljesíteni a sportoló, és ez meddig volt fenntartható, milyen fáradással járt.
A legjobb támpontot a felkészülés során végzett, megfelelően felépített maratonspecifikus edzések és a felkészítő, tune-upversenyek jelentik. Különösen azok, amelyekben a céltempót már jelentős előterhelés után kell megfutni.
Sok futó a verseny előtti hetekben próbálja bepótolni azt, ami a felkészülésből kimaradt: még egy hosszú futás, még egy kemény edzés, hátha ettől jobb lesz az eredmény. Hol van az a pont, amikor a pluszmunka már inkább árt, mint használ?
Ezt a pontot úgy határoznám meg, hogy amikor az adott edzés várható adaptációs haszna már kisebb, mint az általa okozott fáradtság versenyteljesítményre gyakorolt negatív hatása, akkor az az edzés már nem segíti, hanem hátráltatja a maratoni teljesítményt.
Az edzésadaptáció időigényes folyamat. Egy nagy terhelésű edzés pozitív hatása nem feltétlenül jelentkezik azonnal. A maratont megelőző utolsó egy-két hétben ezért már elsősorban nem új képességeket akarunk kialakítani, hanem a korábban elvégzett munka eredményét szeretnénk a lehető legjobb állapotban megmutatni. Ezt szolgálja a tapering időszak, vagyis a verseny előtti terheléscsökkentés.
Ha a korábban elvégzett munka valamiért nem volt megfelelő, akár volumenben, akár intenzitásban voltak hiányosságok, akkor a kiindulási alapunk, az aktuális legjobb állapotunk is lejjebb kerül. Ilyenkor az elvárásainkat kell csökkenteni, nem az elmaradt edzéseket bepótolni. Kissé aluledzetten még lehet jól szerepelni, túledzetten már kevésbé. Edzőként az egyik legfontosabb feladat annak felismerése, hogy mikor kell még terhelni a sportolót, és mikortól kell hagyni érvényesülni a már elvégzett munka hatását.
Melyek azok a részletek, amelyekből egy edző többet lát, mint a heti kilométerszámból?
A heti kilométerszám önmagában csak egy mennyiségi mutató. Fontos, de rendkívül keveset mond arról, hogy az adott terhelés milyen élettani hatást váltott ki. Engem sokkal inkább az érdekel, hogyan épül fel az edzésmunka, milyen intenzitási tartományokban zajlik, mekkora a kumulatív terhelés, és hogyan változik a sportoló teljesítménye az edzések előrehaladtával.
Különösen fontosnak tartom az állóképesség mellett a durability, vagyis a teljesítményállóság (nem tudok rá jobb szót) vizsgálatát és fejlesztését. Ennek lényege, hogy egy adott teljesítményt milyen minőségben képes fenntartani a sportoló hosszabb, akár kétórányi terhelést követően. Ez a maratonfutásnál kulcsfontosságú.
Egy futó esetében az is sokat elárul, hogy miként változik a pulzusa azonos tempó mellett, mennyire stabil, milyen mértékű degradáció figyelhető meg a futómozgásában, és mekkora az intenzitás fenntartásának szubjektív költsége például a hosszú futások utolsó harmadában. Az edzésadatok mellett pedig természetesen a sportoló visszajelzéseire és a nyugalmi adatokra is ugyanúgy szükség van.
A maratonon a falat sokan elkerülhetetlennek gondolják, mintha a 30. kilométer környékén mindenkinek szükségszerűen elfogyna az ereje. Szerinted mennyiben múlik ez a tempóválasztáson, a frissítésen és a felkészülésen?
Szerintem a megelőzés három alapvető pillére konkrétan a megfelelő felkészülés, a reális tempóválasztás és a tudatos frissítés. A maratoni fal egyáltalán nem elkerülhetetlen, és fiziológiai szempontból sem egyetlen, jól behatárolható jelenségről van szó.
A klasszikus fal kialakulásában meghatározó szerepe lehet a szénhidrátraktárak kimerülésének, de a verseny második felében jelentkező teljesítményromlás hátterében neuromuszkuláris fáradás, izomkárosodás, hőterhelés vagy folyadékveszteség is állhat. Ezeket nem szerencsés automatikusan ugyanazzal a magyarázattal illetni – bár gyakran kéz a kézben járnak. Tapasztalataim szerint azonban egy maraton utolsó harmadának nem kell feltétlenül túlélőgyakorlattá válnia.
Van egy érdekes ellentmondás a futásban: sokan éppen a könnyű edzéseken nem mernek lassítani, mert attól félnek, hogy romlik a formájuk. Te hogyan magyarázod el egy olyan futónak a könnyű futások szerepét, aki minden edzés végén szeretné úgy érezni, hogy keményen megdolgozott?
Általában azzal kezdem, hogy az edzés minőségét nem az határozza meg, mennyire vagyunk fáradtak a végén. A könnyű futás nem egy rosszul sikerült intenzív edzés, hanem önálló, jól meghatározható élettani céllal rendelkező terhelési forma.
A megfelelő mennyiségű, alacsony intenzitású edzés hozzájárul többek között az alap-állóképesség, a mitokondriális működés és a perifériás oxigénfelhasználás fejlesztéséhez. Ráadásul viszonylag alacsony regenerációs költség mellett teszi lehetővé a szükséges edzésvolumen felépítését. Ez különösen fontos maratoni felkészülés esetén, ahol a teljesítményt döntően az aerob rendszer kapacitása és a tartós terhelhetőség határozza meg.
Ha viszont valaki minden könnyű futását közepes vagy magas intenzitással teljesíti, előbb-utóbb olyan mértékű fáradtságot halmozhat fel, amely már a valóban fontos edzések minőségét is rontja. A könnyű napoknak tehát nem az a feladatuk, hogy elfárasszanak, hanem hogy a megfelelő adaptációs ingert biztosítsák anélkül, hogy szükségtelenül veszélyeztetnék a következő edzések végrehajtását.
Milyen arányban van szükség valóban intenzív munkára egy maratoni felkészülésben, és miért?
Erre nincs minden sportolóra és minden felkészülési időszakra érvényes, univerzális válasz, de kiindulási alapként a 80–85% körüli alacsony intenzitású arány a legtöbb esetben megfelelő lehet. Fontos viszont, hogy az intenzitási tartományokat élettani küszöbök alapján határozzuk meg, és az arányokat az adott felkészülési ciklushoz igazítsuk.
Az edzésidő döntő többségét én magam is alacsony intenzitáson teljesítem, és viszonylag kis hányadát fordítom célzottan közepes vagy magas intenzitású munkára. Ha csak a zágrábi felkészülésemet nézzük, akkor az edzésvolumen 83%-a zajlott LT1 alatt, és kevesebb mint 3% volt valóban intenzív – amiben a maraton előtti versenyek is benne vannak. Ez nagyjából öt órányi magas intenzitású terhelést jelent ebben a konkrét példában, 20 hétre vetítve.
Egy maratoni felkészülésnél fontosnak tartom a maratoni versenytempó közelében végzett specifikus edzéseket is, amelyek nem feltétlenül sorolhatók a klasszikus, nagy intenzitású intervallumok közé. Ezek mellett természetesen helye van a VO₂max fejlesztésének, a neuromuszkuláris ingereknek és a futásgazdaságosságot célzó munkának is.
A cél mindig az, hogy a megfelelő edzésingerek a megfelelő időben és a megfelelő mennyiségben jelenjenek meg. Hosszú távon a következetes, jól adagolt edzésmunka sokkal többet ér, mint az egymást követő, látványosan kemény edzések sorozata.
Zágráb után van még fontos versenycélod az évben, vagy már a pihenés és a regenerálódás van fókuszban az alapozás előtt?
Most elsősorban a regeneráció van napirenden, illetve az, hogy megfelelően lezárjam ezt a felkészülési ciklust, megteremtsem a következő alapozás feltételeit, és értékeljem a tapasztalatokat. Az elért eredmény mellett ugyanis legalább olyan fontos az a tudás, amelyet a felkészülésből és magából a versenyből edzőként és sportolóként egyaránt magammal vihetek, de ennek is kell némi idő, hogy leülepedjen.
Ez volt az idei év főversenye, így fontos megmérettetésem már biztosan nem lesz. Ahogy az első hidegebb őszi napok beköszöntenek, onnantól már amúgy sem szívesen futok tempósabban. De viszonylag hamar újra előtérbe kerülnek az edzések és az alapozás.
Mik a jövő évi fontosabb tervek?
A rendszer megtartása, finomhangolása és a folyamatos progresszió a legfontosabb cél. A konkrétumok pedig menet közben szoktak kialakulni, amikor már látom a versenynaptárt és a lehetőségeimet.
Van még bőven külföldi maraton, amit szívesen lefutnék, így valószínűleg ezek közül fogok majd egyet-kettőt kiválasztani. Emellett most, hogy a Pannonhalma Firmitudo Futó Egyesület tagja lettem, szóba került az is, hogy gyakrabban veszek részt országos bajnokságokon, így jó eséllyel én is ott leszek jövőre a maratoni OB-n, de kacérkodom az 50 kilométeres országos bajnoksággal is.
A zágrábi maraton pedig abban is megerősített, hogy van még fejlődési lehetőség bennem, amit jó lenne kiaknázni, ugyanakkor a verseny utolsó kilométerei pontosan megmutatták, mely területeken kell még dolgozni. Egy biztos: nem szeretném, ha ez a világbajnokság lenne a történet vége.
