Mi történik a testedben, amikor sprintelsz, és hirtelen elnehezülnek a lábaid, mintha ólmot öntöttek volna beléjük? Az anaerob laktacid rendszer ilyenkor lép színre, hogy oxigén nélkül, villámgyorsan termeljen energiát az izmaidnak, miközben laktát is keletkezik. De vajon tényleg a „besavasodás” a hibás a lassulásért, és hogyan függ össze mindez a szénhidrátbevitellel és a glikogénraktárakkal?
Ha szeretnéd megérteni, mi határozza meg a tempódat a kritikus percekben, ezt a cikket érdemes végigolvasnod.
Egy korábbi cikkben már szó esett arról, hogy a leggyorsabban bekapcsoló power bank, az ADP–kreatin-foszfát rendszer csak nagyon kevés, és csupán néhány másodpercnyi mozgáshoz elegendő energiát (ATP-t) képes biztosítani. Szerencsére a szervezetnek akkor is van mihez nyúlnia, ha ez a „töltő” merülőfélben van. Bemutatom neked a 2. power banket, azaz az anaerob laktacid rendszert!
Mire utal az anaerob laktacid elnevezés?
Anaerob: oxigén nélküli a folyamat. Nem arról van szó ebben az esetben, hogy az oxigén ne lenne jelen, hanem hogy a rendszer annak felhasználása nélkül is képes ATP-t termelni. Ez azért hatékony, mert oxigén felhasználása nélkül sokkal gyorsabban nyerhető ATP, ellenben annak mennyisége csak töredéke az aerob (oxigént használó) rendszer által keletkező energiának. Laktacid: a folyamat laktát keletkezésével jár.
Hogyan működik ez a power bank?
Az energia előállításához a szervezet az izomsejtekben tárolt glikogént bontja le glükózra (szőlőcukorra), amiből aztán a glikolízisnek nevezett folyamat során ATP keletkezik, oxigén felhasználása nélkül. A glükóz anaerob lebontása során pedig keletkezik egy melléktermék, amit laktátnak hívnak. Ez utóbbi és a hidrogénionok savas irányba tolják az izomsejtek környezetét, ami ahhoz a bizonyos égő fájdalomhoz vezet, amit például emelkedőn való sprint közben egy idő után érzel.
Ennek alapján úgy tűnhet, hogy a laktát nem valami hasznos anyag, pedig nagyon is az!
A keletkező laktátból ugyanis energiát képes nyerni a szervezet. A gond inkább a keletkező mennyiségnél és az elszállításnál jelentkezhet. Közepes vagy lassú tempónál, amikor nincs hirtelen szükség nagy energialöketre, akkor a keletkező laktát mennyisége kevesebb, illetve annak elszállítása is hatékonyabb. Amikor azonban nagyobb tempóra váltasz, gyorsan kellene több ATP az izmaidnak. Ilyenkor a keletkező laktát mennyisége meghaladja annak elszállítási ütemét. És ez az, amikor azt kezded el érezni, hogy „besavasodtál”.
Hallottál már a maraton előtti tésztapartikról? Avagy hogyan kapcsolódik a táplálkozás ehhez a rendszerhez. Fentebb olvashattad, hogy az anaerob laktacid rendszer az energianyeréshez glikogént használ.
De mi az a glikogén, és hogyan kerül az izmainkba (és a májunkba)?
A glikogén tulajdonképpen a szervezetünkben raktározott összetett szénhidrát, mint amilyen a növényekben a keményítő. Az ételek útján elfogyasztott szénhidrátok lebontásával glükóz (is) keletkezik, amiből aztán glikogént tud felépíteni és raktározni a szervezet (a májban és a vázizomzatban).
Tehát ahhoz, hogy a glikogénraktárainkat feltöltsük, szénhidrátot kell fogyasztanunk. Ezért tud előnyös lenni az a stratégia, ha valaki nagyobb terhelést megelőző napokban megemeli a szénhidrátbevitelét (aka szénhidrátfeltöltés). Illetve különösebb versenyhelyzettől függetlenül is igaz az, hogy sokat hozzá tud adni az edzésteljesítményhez a magasabb összetett szénhidráttartalmú étrend (a napi energiabevitel kb. 55–65%-a). Jó választás lehet a rizs, a bulgur, a burgonya, az édesburgonya, a teljes őrlésű tészta, a durumtészta, a zabpehely, a kuszkusz stb.
Miért jó az, ha több a glikogén az izmaidban?
Azért, mert ha van elég glikogén, van mihez nyúlni, amikor gyorsan és hirtelen kell energia a mozgáshoz. Ha a rövidebb távokon való gyorsaság növelése a cél, akkor ez kifejezetten hasznodra válhat. Azonban a töltött glikogénraktárakból akkor is profitálhatsz, ha hosszabb távnak nézel elébe. Hiszen,
ha több a rendelkezésre álló tartalék, amiből energiát tud nyerni a szervezet, akkor valószínűleg tovább fent is tudja tartani az aktivitást.
Fontos különbség, hogy az edzés közben pótolt szénhidrátok (pl.: gélek, zselék, italok) nem a glikogénen keresztül látnak el plusz energiával, hanem szinte azonnal. Erről a következő részben, az utolsó energetikai rendszer bemutatása kapcsán olvashatsz majd. Ne feledd! Az energetikai rendszerek, azaz a power bankek téged képesek tölteni energiával (ATP-vel), de a power bankeket is tölteni kell. A szénhidrátok nem ördögtől valók, főleg nem, ha rendszeresen és keményen edzel. Add meg a szervezetednek az utánpótlást!
