Amikor egy nőnek az élete része a mindennapi futás, gyermekvállalás előtt rögtön felmerül a kérdés: most akkor kilenc hónapig nem fogok tudni futni? Mi lesz a szülés utáni hetekben, hónapokban? Elég abszurd lenne, ha valaki emiatt nem vállalna gyermeket, de szerencsére a válasz megnyugtató: egyáltalán nem kell feladnunk a futást, sőt, majdnem az egész várandósság alatt nyugodtan futhatunk, feltéve, hogy a terhesség komplikációmentes, és kellő tapasztalattal rendelkezünk a futást illetően. Szülész-nőgyógyász szakorvosként és saját tapasztalatom alapján is szeretnék segítséget nyújtani a témában.
A legfontosabb, hogy ismerjük saját korlátainkat, és figyeljük testünk jelzéseit. Már az elején felhívnám a figyelmet arra, hogy bármilyen sporttevékenység alatti panasz (hasi görcsök, szédülés, hányinger, hányás, bármilyen intenzitású vérzés) észlelése esetén azonnal álljunk meg, és ha kell, jelentkezzünk kontrollvizsgálaton. Ha a terhesség előtt nem futottunk rendszeresen, akkor ne most kísérletezzünk, helyette prenatális tréninget vagy kismamajógát is választhatunk, vagy a már űzött sportokat folytathatjuk kellően csökkentett intenzitással.
Alapok, testünk változása
A várandósság ideje három trimeszterre osztható fel. Minden trimeszternek megvannak a maga változásai, különböző tüneteket észlelhetünk, de ezek nem törvényszerűek. Futás szempontjából az egyik legfontosabb fiziológiás változás, hogy a keringő vérplazma volumene jelentősen megnő. A teljes gyarapodás a terhesség végére átlagosan 1100–1600 ml, és 4700–5200 ml teljes plazmatérfogatot eredményez, ami 40–50 százalékkal haladja meg a terhesség előtti értéket.
Tehát a vérünk felhígul, ami vérszegénység kialakulásához vezethet, illetve ezért van az is, hogy a pulzusunk hamarabb felszökik. Ez az a változás, amely minden várandós nőnél kialakul. A vérszegénységet viszont vastabletta szedésével és megfelelő étrenddel megelőzhetjük, illetve fontos a kellő mennyiségű folyadékpótlás.
A másik tényező a méh, ezáltal a haskörfogat növekedése, ami a súlypont megváltozását eredményezi, de ez is csak a harmadik trimeszter végére lesz igazán szembetűnő. Az ízületi szalagok egy relaxin nevű hormon hatására fellazulnak, különösképpen a medence szalagjai, így készítve fel testünket a szülésre. Emiatt érdemes hangsúlyt fektetni a mobilizálásra is. Ezekkel a gyakorlatokkal a derékfájást is megelőzhetjük.
Táplálkozás szempontjából tévhit, hogy ilyenkor „kettő helyett kell enni”. Fontos a megfelelő fehérjebevitel és folyadékpótlás, illetve a rendszeresség, napi 4–5 kisebb étkezésre elosztva. A terhesség végére maximum 300–500 kcal-val nő az energiaigény testsúlytól és aktivitástól függően. A lényeg, hogy semmiképpen se éhezzünk, hiszen a hipoglikémia veszélyes a magzat fejlődésére nézve!
![Banner](https://runnersmag.hu/wp-content/uploads/2026/03/300x600_banner_KOF.jpg")
A terhességi cukorbetegség szűrésére a 24–28. hét között kerül sor. Amennyiben kialakul cukorbetegség, a mozgás még inkább ajánlott lehet, de nagyon fontos a kontrollmérés, hiszen az intenzívebb sporttevékenység vagy a viszonylag hosszabb futások során a vércukorszint hamar lezuhanhat. Ezért ebben az esetben mindenképpen konzultálni kell a gondozó orvossal és a dietetikussal, rendszeres otthoni vércukorellenőrzés, illetve naplóvezetés szükséges. Alternatívaként túrázás, tempósabb gyaloglás választható.
Az első trimeszter, amely a 12. hétig tart, gyakorlatilag mindent megenged, természetesen panaszmentesség esetén. Ebben az időszakban a leggyakoribb korlátozó tényező a hányinger, hányás, mellfeszülés és fáradékonyság. Amennyiben bármilyen intenzitású vérzés vagy görcs jelentkezik, vagy az orvos magas kockázatúnak ítélte meg a terhességet, illetve ha az előzményekben előfordult vetélés, nem ajánlatos a futás.
Az első trimeszterben sajnos bármikor előfordulhat vetélés, tevékenységtől függetlenül is.
Személy szerint azt javaslom, hogy a versenyeket és a tempót már a terhesség elejétől kezdve engedjük el, lesz még rá alkalom. A második trimeszter, amely a 24. terhességi hétig tart, az elején még mindig viszonylag kényelmes. A 18–20. héttől a vérplazma mennyiségének növekedése miatt azonban már észrevehetjük a pulzus gyorsabb felszökését. Az ajánlott maximális pulzustartomány 140–150 bpm között megengedett, törekedni kell a 140 bpm alatt tartásra. Ennek ellenőrzésére jók lehetnek a sportórák, de ha lehet, szerezzünk be centrális pulzusmérésre alkalmas mellkas- vagy karpántot a pontosabb mérés érdekében.
A hasfeszülések és a vádligörcsök megelőzése miatt legalább 3×500 mg magnéziumot már a terhesség elejétől érdemes szedni. A dózist maximum 4×1 grammig lehet emelni. Fontos, hogy mindig legyen nálunk megfelelő mennyiségű folyadék, függetlenül az évszaktól. Tudatosan figyeljünk az orrlégzésre, az emelkedőkön pedig lehetőleg vegyünk vissza tempósabb sétára, úgyis fel fog szökni a pulzus az emelkedő végére.
A harmadik trimeszter a 24. héttől a szülésig tartó időszak. A 30. hét után a magzat növekedése felgyorsul, így a pulzus még hamarabb felszökhet, a levegővétel nehezebbé válhat. A súlygyarapodás a terhesség végére átlagosan 10 kg, tehát ennyi pluszsúllyal kell számolni. Ekkor tanácsosabb az aszfaltos futás vagy a könnyű terep, hiszen a súlypont változása miatt nagyobb az esés veszélye. A futás mellett érdemes speciális prenatális tréninget végezni, amely segít a core izmok, a gátizmok erősítésében, az egyensúly fokozatos megtartásában és fejlesztésében, illetve a megfelelő légzés elsajátításában.
Mivel a magzat elölfekvő része mérete miatt a húgyhólyagra is nagyobb nyomást gyakorol, előfordulhat a vizelet elcseppenése. Ebben az esetben jobb abbahagyni a futást a későbbi inkontinencia kialakulásának veszélye miatt. A terhesség utolsó heteiben megnő a magas vérnyomás kialakulásának veszélye, ezért mindenképpen érdemes beszerezni egy otthoni vérnyomásmérőt, és edzés előtt, illetve után ellenőrizni az értékeket.
Saját tapasztalatok
Nagyon szerencsésnek mondhatom magam, hiszen gyakorlatilag az én terhességemnek semmilyen negatív jele nem volt. A szokásos születésnapi terepfutásomkor, amely idén 33 km volt, és kifejezetten jól ment, már a 6. hétben jártam, mint utólag kiderült. Előtte két héttel pedig az Etnán futottam Szicíliában. Aznap pedig, amikor fény derült arra, hogy már nem vagyok egyedül, éppen ügyeletes voltam (ez az orvosi szakmában 24 órát jelent), ezért már hajnalban lenyomtam a résztávos edzésemet. A következő hétvégén pedig jött az UTT csapatban, ott még körülbelül 4:50-es tempóval.
Innentől kezdve természetesen tudatosabban terveztem. Életem első Spartan Beast nevezését eladtam, mert ekkor már a 13. hétben voltam, és nem most akartam kísérletezni, helyette azonban a szokásos éves Balcsi országúti kör még gond nélkül belefért, kényelmes 10 óra alatt. Emellett folytattam a szokásos cross edzéseimet, nagyjából a 15–16. héttől azonban az intenzív hasprést már kerültem. Kellemes meglepetésemre kiderült, hogy egyik edzőm, Ruják Nóra, prenatális tréner is, így a 30. héttől heti egy alkalommal külön hozzá is járok, hiszen ő már ismeri a határaimat.
A távokat 20 km alá csökkentettem, átlagosan 10–12 km-t futottam majdnem minden nap, 140–145 bpm mellett. Egy horvát terepfutó liga állomásai során pedig átneveztem a rövidebb távokra (maximum 14–17 km), természetesen már nem versenytempóban. Azért a hosszabb távokat sem engedtem el teljesen: túra formájában 30 km feletti távok is belefértek, például 24 hetesen egy 38 km-es Bodri TT, a 27. héten pedig egy 35 km-es Aranyló ősz. Rossz idő esetén alternatívaként benti elliptikus tréninget választottam.
Nálam a télre esett a harmadik trimeszter vége, nagy hóban és fagyban a futást mellőztem, helyette tempósabb sétákra vagy benti edzésre váltottam. Egy érdekes dolog jelentkezett még a terhesség előrehaladtával: a jobb lábam olykor néhány másodpercre bezsibbadt. Ez azért van, mert valószínűleg a méhem nyom egy ideget, tehát ettől nem feltétlenül kell megijedni.
Praktikus tanácsok
Ha jót akarsz magadnak, mindenképpen olyan helyen fuss, ahol van lehetőséged legalább 4–5 kilométerenként megállni elvégezni a dolgodat, hiszen a hólyagod egyre nagyobb nyomásnak lesz kitéve. Hálistennek, nekem eddig ez volt a legnagyobb gondom. Ha egyedül futsz, mindig vigyél magaddal feltöltött telefont, megfelelő mennyiségű folyadékot, és lehetőleg maradj közel az úthoz, hogy baj esetén segítséget tudj kérni. A hosszabb túrákra nézz ki egy teljesítménytúrát, vagy menj társasággal. Egy a fontos:
bármilyen mozgásformát választasz, ne teher vagy kényszer legyen.
Amint panaszod jelentkezik, inkább hagyd abba, nem ér annyit. A lényeg, hogy érezd jól magad a várandósság alatt, és készítsd fel a tested a szülésre. Ja, és aludj jó sokat, amíg megteheted. Cikkem írása napján még az Orfűi-tó körül kocogtam egy könnyed 10 kilométert (ez 7:27-es tempót jelent). Holnap leszek kereken 36 hetes.
További teljesítések és eredmények várandósan:
- Bodri TT
- Krk ’n’ Trail – 22 hetesen, 13 km, 625 m+, sziklás-szintes pálya, 10:00-ás átlagtempóban…
- Futapécs SE évzáró 10 km a Rotaryn, 33 hetesen
- Télies Mecsek TT – 16 km, 34. hét
- Baranja Night Trail – 17 hetesen, 17 km, III. helyezett
