Ugyanaz a tempó, ami tavasszal még kényelmes volt, nyáron hirtelen pulzus elszállással és szenvedéssel jár? Ilyenkor sokan azt érzik, hogy „elfogyott a forma”. A valóságban a válasz sokkal egyszerűbb: a szervezet hűtése hatalmas plusz munkát igényel.
A nyár közepén sincs megállás a futóversenyek sorában, sok futó versenynaptárában szerepel az Ultra Tisza-tó – akár egyéniben, akár váltóban –, Bódis Tamás ennél is extrémebb kihívásra készül. Az idei fő versenye ugyanis a világ egyik legkegyetlenebb ultrája, a Badwater 135 lesz, ahol olyan forróság van, hogy simán meg lehet sütni egy tojást az aszfalton. Ezért sem mindegy, hogyan frissítesz a kánikulában.
Mi történik a szervezetben melegben?
Futás közben az izommunka extra hőt termel. A hőleadás érdekében a szervezet a vér egy jelentős részét az izmoktól a bőr felé irányítja, hogy hatékonyabbá tegye a hőszabályozást. Mivel így kevesebb vér jut az izmokhoz, ugyanaz a tempó magasabb pulzussal és nagyobb erőfeszítéssel járhat. Még inkább „szenvedősnek” érződhet az edzés, ha elmarad a megfelelő folyadék-és elektrolitpótlás.
Azaz nyáron az „easy-run” nem feltétlenül ugyanazt a tempót jelenti, mint tavasszal. A szervezet számára az intenzitást nem a kilométertempó, hanem az élettani terhelés határozza meg.
A tested számára melegben nem a tempó az elsődleges prioritás- hanem a hőszabályozás!
Ne ugyanazt várd magadtól! A nyári ego sok edzést tönkre tehet. Lehet, hogy a fejlődésed egyik kulcsa éppen az lesz, hogy megtanulsz lassabban futni!
Van azért jó hír is: az adaptáció!
Az első igazán meleg hetek szinte minden futónak nehezek. A jó hír viszont az, hogy a szervezet meglepően gyorsan alkalmazkodik. Már 1-2 hét rendszeres melegben végzett futás után javulhat a hőszabályozás és csökkenhet a terhelésérzet. Azt sem szabad elfelejteni, hogy magas páratartalom mellett romlik a verejték párolgása, ezért ugyanaz a hőmérséklet jóval megterhelőbbnek érződhet. Ezért is
kulcskérdés a folyadék-és elektrolitpótlás.
Az izzadással elvesztett folyadék pótlása feltétlenül szükséges. A futás során javasolt folyadékbevitel függ az edzés intenzitásától, idejétől, a hőmérséklettől és páratartamtól. A legtöbb futónál óránként nagyjából 300–800 ml folyadék lehet jó kiindulópont, de az izzadási ráta egyéni különbségei óriásiak lehetnek.
Fontos, hogy a futást megelőzően és utána is hidratáljunk:
- Előtte 2 órával minimum 500 ml-t,
- 15-20 percet megelőzően pedig kb. 150-250 ml-t
- Futás után pedig a legfontosabb cél:
az elveszített folyadék minimum 125-150 százalékának pótlása 4-6 órán belül.
Az elektrolitok szerepe
Izzadás során nem csak vizet, de elektrolitokat is veszítünk- így az sem mindegy milyen folyadékot pótolsz! Elektrolitok közül főleg a nátrium pótlására érdemes figyelni. Számítások szerint egy átlagos sportoló kb. 1230 mg nátriumot veszít 20° C feletti edzés esetén- de ezt egyéni tényezők nagyban befolyásolhatják.
Pótlásra az is megteszi, ha a vízbe sót teszünk, de a sótabletta kényelmesebb megoldás tud lenni. (A konyhasó kb. 40%-a nátrium és 60%-a klór).
Jelek, hogy a hidratálás félrecsúszhatott:
- futás közben vagy után fejfájás, szédülés hányinger, hányás, hasmenés, izomgörcs jelentkezik
- jelentős lassulás a tempóban megfelelő étkezés ellenére
- a futásban időben előrehaladva csökken az izzadás
- a futás után >2%-ot meghaladó testtömegvesztés nem megfelelő hidratálásra utalhat (mérd le magad edzés előtt és után)
- a vizelet erősen sárga színe (önmagában nem a legjobb mutató, de a többi tünettel együtt jelezhet dehidráltságot)
Plusz tipp: Öltözködés, időzítés
- Próbáld az edzéseket inkább a reggeli vagy esti órákra időzíteni és ne a tűző napon futni.
- Ne feledkezz meg a UV-védelemről! Viselj sapkát, világos ruhát, használj fényvédőkrémet.
- Az aszfaltos futások helyett keress természethez közeli helyet, vagy ha úgy jön ki a lépés válaszd inkább a futópadot.
- A hideg vízzel való hűtés (például tarkó, karok lelocsolása) szárazabb melegben segítheti a hőleadást.
- Módosíts kicsit a célokon- ne nyáron akarj rekord tempókat dönteni.
A nyári futás lehet, hogy nem a tempóról szól. Sokkal inkább arról, hogy megtanulj együtt dolgozni a körülményekkel. Ha nyáron lelassulsz, az nem azt jelenti, hogy gyengébb lettél, csupán csak van egy plusz terhelési faktor, amihez a testednek alkalmazkodnia kell futás során.
