Szülés után futni – különösen császármetszés után – egészen más kihívás, mint korábban bármikor. Mikor lehet újrakezdeni, hogyan épülj fel biztonságosan, és mi történik közben a testeddel és a fejeddel? Pre- és posztnatál tréner segítségével jártuk körbe, milyen a visszatérés a futáshoz, amikor minden lépést újra kell tanulni. Cikkünk szerzője őszintén mesél arról is, mi az, amire senki nem készít fel előre – mégis kulcsfontosságú.
Ahogy terhesen is igyekeztem a testem jelzéseire hallgatni, és csak annyit futni, amennyi jól esett, úgy a szülés után is a fokozatosság és a türelem volt a legfontosabb. Az elmúlt hetekben lassan építettem vissza a futást, figyelve a testem változásaira, a szoptatás és a regeneráció kihívásaira.
A test és a mindennapok kihívásai
A terhesség, a szülés és a posztpartum időszak jelentősen megviseli a női testet. Amikor visszatértem a futáshoz, fontos volt, hogy okosan és türelmesen tegyem, tiszteletben tartva a testemet és azt, amin előtte átment. Végül császármetszéssel szültem, ezért különösen fontos volt a fokozatosság a mozgáshoz való visszatérésben. Először is, a szülés után sokáig csak gyalogoltam, ahogy javasolták. A hathetes nőgyógyászati kontroll után a gyógytornász is mindent rendben talált. Elsősorban törzserősítő feladatokat mutatott, és azt mondta, hogy a 12. hét után már elkezdhetek futni.
Már a maratonra való felkészülés során éreztem, mennyire motiváló egy edző: egyrészt elvégzem a kiírt feladatokat, másrészt biztosít arról, hogy a terhelés mindig a testi állapotomnak megfelelő legyen. Ráadásul a folyamatos kialvatlanság és fáradtság mellett könnyű lenne nem edzeni, vagy éppen túlterhelni magam. Éppen ezért a szülés után is segítséghez fordultam: Borza Helga, pre- és posztpartum végzettséggel rendelkező futóedző segít abban, hogy biztonságosan kezdhessek újra.
A fokozatosság és a visszatérés
December közepén kezdtük a közös munkát. Eleinte hat hétig csak erősítő gyakorlatokat végeztem, heti három alkalommal. A gyakorlatok rövidek, fél órán belül elvégezhetők, így viszonylag könnyen beilleszthetők egy kisbaba mellett. Ráadásul, ahogy nő, egyre inkább leköti, ha mellette végzem az edzést. Korábban nem igazán erősítettem, ezért kicsit idegen volt, de két és fél hónap elteltével már sokkal erősebbnek érzem magam.
Január végén kaptam az első terveket, amelyekben az erősítő gyakorlatok mellett már a futás is megjelent – de egyelőre semmi durvára nem kellett gondolni. Eleinte még csak 20 perc volt az összidő, benne öt, egyaránt egy-egy perces futással, amelyek között séta volt. Innen fokozatosan növeltük a futások hosszát, az edzések heti számát (kettőről háromra), és az egyes edzésekben is nőtt a futás aránya. Másfél hónap alatt eljutottunk odáig, hogy már sokkal több az összefüggő futás egy edzésben, és kevesebb a séta. Türelmesnek kell lenni – de megéri.
Lehet, hogy többen azt gondolják, hogy az eddigi futásokat nem lehet „igazi” futásnak nevezni.
De a maratonra való felkészülés és a terhesség alatti futás megtanított arra, hogy a könnyű, alacsony pulzuszónában futott kilométerek is ugyanúgy számítanak – nincs miért szégyenkezni a tempó miatt. Sokak fejében – főleg azoknál, akik ritkán vagy egyáltalán nem futnak – az a tévhit él, hogy futni csak gyorsan érdemes. Nekem a pulzuskontrollos módszerrel való találkozás a maratonra készüléskor nagyon hasznos volt: az elején lassabban futottam, mint amire képes lettem volna, de idővel beláttam, hogy ez eredményes. Ez most sokkal könnyebbé teszi a türelmet.
Fontos elfogadni, hogy sok minden megváltozott: a testem (megnőttek a melleim, megváltozott a tartásom a szoptatás miatt, meglazultak a szalagjaim, fáj a derekam, plusz kilókkal is számolnom kellett), a regenerációra rendelkezésre álló időm és a mindennapjaim ritmusa. Igyekszem figyelni a nyújtásra és a császárseb ápolására, de bevallom, sokszor nincs rá elég időm. Ráadásul folyamatos alváshiány mellett futok, de megfogadtam, hogy az alvás rovására biztosan nem futok, ahogy régebben néha tettem.
De az érzés leírhatatlan volt, amikor először kimentem futni. Féltem, hogy mi lesz, menni fog-e. A testem azonban felismerte a mozgást, és újra alkalmazkodott – elképesztő, mire képes a testünk. A futás a szülés után abban is segít, hogy ne csak fizikailag regenerálódjak, hanem mentálisan is feltöltődjek.
Korábban is azért szerettem a futást, mert ez volt az az idő, amikor csak magamra koncentrálhattam, legfeljebb podcastot hallgatva. Most, a babám mellett nincs is idő halasztgatásra vagy tétlenségre: ha van rá lehetőségem, kimegyek futni, mert tudom, hogy később nem biztos, hogy lesz erre időm. Ez az egyetlen tevékenység, amikor igazán egyedül lehetek, és ha tehetem, ezt a futást igyekszem egyedüli időként megtartani.
Emellett a futás segít emlékezni a régi énemre is, arra, aki voltam az anyaság előtt.
Természetesen néha előfordul, hogy babakocsival vagy a kutyámmal futok (vagy éppen a csomagautomatához menve), de ilyenkor is próbálom megőrizni a saját, fókuszált futás élményét. Bár gyakran fáradtan indulok útnak, a futás után mindig jobban érzem magam, fizikailag és lelkileg is. Ha nem tudnék futni, valószínűleg sokkal kimerültebb és idegesebb lennék a mindennapokban. Így a babám mellett is sokkal jobban jelen tudok lenni a mindennapokban.
Miért ideális sport a futás anyáknak?
A futást viszonylag könnyen be lehet illeszteni a napba, és nem feltétlenül igényel sok időt. Akkor is el lehet indulni, ha csak rövid idő áll rendelkezésre. Ha nincs lehetőség edzőhöz fordulni, az interneten is sok szülés utáni edzésterv elérhető ingyen. Ráadásul babakocsival is lehet futni – bár megjegyzem, hogy nehezebb, mint kívülről tűnik –, így akkor sem kell teljesen lemondani róla, ha máshogy nehéz megoldani.
„A szülést követően a futáshoz való visszatérés, ahogy a várandósság alatti mozgás is, egyéni ritmusban zajlik, nincs egy megfelelő időpont a futás elkezdéséhez, amely általánosan igaz lenne mindenkire. Ez függ a szülés módjától, az anya korábbi edzettségétől, a várandósság alatti mozgásától, illetve a szülés utáni regeneráció állapotától” – magyarázza Borza Helga futóedző, pre- és posztnatál tréner, aki arra is kitér, hogy ebben az esetben is vannak keretek, amelyekre figyelemmel kell lenni.
A szakértő szerint az orvosi konzultációt még jobb, ha gyógytornász is kiegészíti, illetve pre- és posztnatál tréner segítségével bizonyosan hatékony edzésmunkát lehet végezni. Amennyiben a szakemberek szerint is készen állsz a terhelésre, és te is úgy érzed, akkor is fokozatosan lehet csak visszatérni a sporthoz.
„Ez nem a terhesség előtti terhelést jelenti egyből – bár idővel túl is szárnyalhatod korábbi eredményeidet –, hanem azt, hogy először az alapvető mozgásformákkal ismerkedve, összehangoltan megtanuld szabályozni újra a légzésedet, a törzs- és medencefenék-izmokat megerősítve, lépésről lépésre visszatérni a sportunkhoz. A futás kezdetben séta és kocogás kombinációjával kezdődik, majd fokozatosan folyamatos futás lesz ismét, alkalmazkodva az állapotunkhoz. Megfelelően a várandósság alatti edzéssel, itt is nagyon fontos az óvatosság, a fokozatosság és a türelem.
Lassan járj, tovább érsz!
Hallgass a szakemberekre, végezz regeneráló tornákat, várd meg, míg a tested készen áll a futásra, addig is a sok sétával, illetve az erősítésekkel felkészítheted a szervezetedet a nehezebb edzésekre” – tanácsolja Borza Helga.
