Lehet-e úgy enni, mozogni és élni, hogy hónapok és évtizedek múlva is jól érezzük magunkat a testünkben? Helstáb Martin számára a longevity nem egyetlen étrendet, étrend-kiegészítőt vagy biohacking módszert jelent. Sokkal inkább egy hosszú távú gondolkodásmódot.
Amikor a longevity kifejezés szóba kerül, könnyű rögtön laboreredményekre, étrend-kiegészítőkre, böjtre, hidegterápiára vagy különböző biohacking módszerekre gondolni. Pedig a hosszú, egészséges életre való törekvés ennél jóval egyszerűbb kérdéssel is kezdődhet: hogyan szeretnénk érezni magunkat tíz, húsz vagy akár harminc év múlva?
Helstáb Martin számára ez a kérdés nem pusztán elméleti. Huszonnégy éves korában autoimmun arthritist diagnosztizáltak nála, amely miatt többféle étrendi megközelítést is kipróbált. Volt, hogy FODMAP-mentesen, máskor húsmentesen étkezett, de ezek
hosszú távon nem bizonyultak fenntarthatónak számára.
A fordulópontot végül nem egy újabb szigorú diéta jelentette. 2023-ban párjával, Zsigrai Eszterrel Máltára költöztek, ami alapjaiban változtatta meg az étkezéshez való hozzáállását. A korábban húsokra és belsőségekre alapozott étrendje a környezet és az együttélés hatására egyre inkább átalakult zöldségeken, gyümölcsökön és halakon alapuló, mediterrán jellegű étkezésre.
Egy év után hazatérve nemcsak a közérzete, de a laboreredménye is jelentősen javult, különösen a gyulladásos paraméterek. Ami talán nem meglepő, hiszen a mediterrán étrend gazdag olyan élelmiszerekben, amelyek kedvezően befolyásolják az előbbi értékeket.
De mit jelent számára egyáltalán a longevity?
„Úgy legyen egészséget építő, hogy azt egy évtizeden át fent lehessen tartani” – fogalmaz Martin. És ebbe szerinte az is beletartozik, hogy az étel legyen finom. Nem hisz abban, hogy egy hosszú távon követhető étrendnek feltétlenül szigorúnak vagy élvezhetetlennek kell lennie. Inkább azt keresi, hol van a metszéspont a jelenlegi és a jövőbeli jóllét között. Vannak ételek, amelyeket szeret, de úgy gondolja, hosszú távon nem szolgálják az egészségét. Ide tartozik például a cukros tea, amit gyerekkorában anyukája sokszor készített neki.
Más élelmiszereket pedig azért illeszt be, mert bár önmagukban nem feltétlenül jelentenek különösebb gasztronómiai élményt, fontos tápanyagokat biztosítanak. A cél szerinte a lehető legkevesebb tiltás mellett egy olyan étrend kialakítása, amely egyszerre élvezhető és hosszú távon is fenntartható.
Martin életében
a longevity felé vezető út nem volt egyenes az étkezést illetően.
Korábban például szinte teljesen elhagyta a szénhidrátokat. Akkor még egészséges választásnak gondolta, később azonban saját tapasztalata alapján változtatott ezen. Elmondása szerint a szénhidrátok erős korlátozása mellett romlott az edzései hatékonysága, csökkent a tesztoszteronszintje és az izomtömege, illetve fáradékonyabbá vált.
Hasonlóan változott a fehérjéhez való viszonya is. Az izomtömeg növelése érdekében korábban jelentősen növelte a húsfogyasztását, azonban bizonyos laboreredményei kedvezőtlen irányba mozdultak. Ma már fehérjebevitelének nagy része növényi eredetű fehérjeforrásokon és halakon alapul.
Ez egyébként tükrözi a táplálkozástudomány jelenlegi álláspontját is: a fehérjebevitel mennyiségén felül érdemes a forrásra is figyelmet fordítani. Nevezetesen, minél inkább növényi eredetű fehérjeforrásokra alapozni az étrendet.
Mi kerül a tányérra?
Egy átlagos napja meglehetősen tudatosan felépített. Reggelije általában teljes kiőrlésű kenyérből, sonkából vagy tonhalból, zöldségekből, illetve joghurtból vagy kefirből és zabpehelyből áll. A nap folyamán rendszeresen fogyaszt gyümölcsöt, különösen banánt és almát. Az edzés előtti étkezésben már tudatosan jelenik meg a szénhidrát: például teljes kiőrlésű kenyér mézzel vagy egy burgonyás-padlizsános étel formájában. Edzés után nagyobb adag, jelentős részben zöldségekből és hüvelyesekből álló ételt fogyaszt hallal vagy hússal.
Martin étrendjében a plusz fehérjebevitelt jelenleg a szójafehérje-izolátum jelenti, amit vízben elkeverve fogyaszt. Az élelmiszerek között számára különösen fontosak a sült zöldségek, a halak, valamint a kefir vagy joghurt gyümölcsökkel. Az olajos magvakat is rendszeresen fogyasztja, a korábbi napraforgóolaj helyett pedig elsősorban olíva- és repceolajat használ.
Az étrendjében ugyanakkor nem tűnt el minden élvezeti étel.
Szereti a csokoládét, de a hagyományos tejcsokoládé helyett ma inkább magasabb kakaótartalmú étcsokoládét választ. A számára fontos szempont itt is az, hogy ne kelljen teljesen lemondania az élvezetről ahhoz, hogy az egészségét szolgálja.
Az egészséges étrendnek bele kell férnie az életbe
A longevity étrend számára azt jelenti, hogy olyan ételeket választ, amelyeket hosszú távon is fenn tud tartani. Ezért például nem tartja fontosnak, hogy minden alapanyag bio vagy helyi legyen. Sokkal inkább az számít neki, hogy alapanyagokból főzzön, és mindezt olyan áron, amit hosszú távon is megengedhet magának.
Ez talán kevésbé látványos része a longevitynek, mint egy drága laborcsomag vagy egy új biohacking eszköz, mégis fontos kérdést vet fel: ha egy étrendet csak néhány hónapig tudunk megfizetni vagy fenntartani, valóban hosszú távú megoldásról beszélünk?
A longevity nem csak arról szól, mit eszünk.
Martin számára az izomtömeg megőrzése legalább olyan fontos, mint az étrend. A kardiómozgás mellett ezért az erőfejlesztésnek is helye van az életmódjában. A futást azonban nem teljesítménycélként kezeli. Saját rutinja szerint minden nap körülbelül 30 percet, 5 kilométert fut, és nem célja folyamatosan növelni sem a távot, sem a tempót. A longevity szempontjából számára inkább maga a rendszeres mozgás a fontos. Martin szemléletében a túlzottan nagy terhelés már nem feltétlenül szolgálja ugyanazt a célt. A futás számára eszköz, nem önmagában a cél.
Mindent mérni – vagy néha inkább csak élni?
A longevity világának másik jellegzetessége az önmonitorozás. Martin ebben is kifejezetten adatközpontú. Ha lehetősége lenne rá, havonta végezne labor- és testösszetétel-vizsgálatokat. Jelenleg többek között okosórát és HRV-mérő mellkaspántot használ.
A mérés számára biztonságérzetet ad, szereti tudni, mi zajlik a szervezetében akkor is, ha ezeket a folyamatokat szubjektíven nem feltétlenül érzékeli. Ugyanakkor saját bevallása szerint is felmerül a kérdés:
hol van a határ a tudatos önmonitorozás és a túlzott kontroll között?
Erre egy meglehetősen filozofikus választ ad. Szerinte vannak dolgok az életben, amelyekre nincs ráhatásunk, a saját testünkkel kapcsolatban azonban sokkal több lehetőségünk van arra, hogy tudatos döntésekkel változtassunk.
És mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?
A longevity szemléletből természetesen az étrend-kiegészítők sem maradnak ki. Martin is használ különböző készítményeket és biohacking módszereket, de a megközelítésében itt is megjelenik a bizonyítékok fontossága. Nem próbálna ki drága, kísérleti szereket pusztán azért, mert néhány biohacker beszámolója alapján működőképesnek tűnnek.
Ha egy beavatkozás nagyobb számú emberen, megbízható eredményekkel igazolná a jelentős egészség- és életminőség-javító hatását, akkor ő is lelkesen gyűjtené rá az anyagi tőkét.
A longevity nem egyenlő azzal, hogy minél több mindent szedünk, mérünk vagy optimalizálunk.
Szigorú a nagy dolgokban, rugalmas a részletekben
Amikor arról kérdezem, mit tart a legtöbb ember legnagyobb hibájának a táplálkozásában, nem egyetlen „szuperélelmiszert” vagy tiltólistát emel ki. Szerinte sokan túl sok energiát visznek be és túl keveset mozognak, miközben az aktív életmódja miatt az ő saját étrendjét sem lenne értelme mozgásszegény életet élőknek egyszerűen lemásolni.
A hosszú távú egészséghez szerinte nem az vezet, ha minden apró részletet tökéletesen akarunk kontrollálni. „Ne vesszenek el a részletekben, de legyenek szigorúak a nagy egészben” – tanácsolja Helstáb Martin, mert szeinte lehet tökéletesen megválasztani egy élelmiszer eredetét, grammra kiszámolni a makrotápanyagokat, mérni az alvást és követni számtalan biomarkert. „Ha közben az étrend élvezhetetlen, az életmód fenntarthatatlan, a mozgás pedig büntetésnek érződik, nehéz évtizedekben gondolkodni.”
Martin történetében éppen ezért nem egyetlen étrend vagy biohacking módszer a legérdekesebb. A longevity számára a jelen és a jövő közötti hosszú távú kompromisszumról szól.
- Enni úgy, hogy közben élvezze az ételt.
- Mozogni úgy, hogy évek múlva is képes legyen rá.
- Fejleszteni az izmait, de nem mindenáron.
- Megpróbálni irányítani a testi folyamatait, de nem rágörcsölni a külső hatásokra, amelyek felett nincs kontrollja.
Martin történetében éppen ezért nem egyetlen étrend vagy biohacking módszer a legérdekesebb.
A longevity a jelen és a jövő közötti hosszú távú egyensúlyról szól.
