Biztos a te fejedben is megfogalmazódott az új év kezdetével, hogy jobban odafigyelsz arra, milyen élelmiszerekből áll az étrended, és egészségesebben fogsz táplálkozni. Ezek a célok nagyon is követendőek tudnak lenni, azonban a sokak által alkotott kép az egészséges táplálkozásról nem biztos, hogy a legjobb választás lesz számodra, ha a futásban is komolyabb céljaid vannak. Sőt, akkor sem, ha csak most szeretnél elkezdeni futni.
Milyen kép – ami egyben sokszor tévhit is – él sokak fejében? Ehhez képest mi az igazság, és miért nem lesz számodra megfelelő stratégia az étkezésben?
A legnagyobb tévhitek
Tévhit #1: „A szénhidrátok az okai a plusz kilóknak. Hagyd el a kenyeret, tésztát, krumplit és társaikat, és legyen csak saláta vagy zöldség a köret.”
Valóság: A szénhidrát egy ugyanolyan makrotápanyag, mint a fehérje vagy a zsír. Önmagában olyan, hogy valami „hízlal”, nem létezik. A testtömegnövekedés oka a többlet-energiabevitel. És ez a többlet energia mindegy, hogy miből származik (igen, ha fehérjéből eszik többet valaki, akkor is hízni fog).
A szénhidrátok viszont a testünk elsődleges energiaforrásai.
Ráadásul, ha rendszeresen futsz – vagy bármi mást sportolsz –, akkor a megfelelő szénhidrátbevitel elengedhetetlen. A félreértések végett még véletlenül sem a saláta vagy a zöldségek ellen érvelek, de mellettük nyugodtan legyen a tányéron rizs, bulgur, tészta, kenyér és más szénhidrátforrás is.
Tévhit #2: Ha éhgyomorra indulsz el futni, akkor több „zsírt égetsz el”, mintha ettél volna.
Valóság: A nap végén az számít, hogy mennyi az energiabeviteled. Ha éhgyomorra indulsz el, ha nem, súlyt akkor fogsz veszíteni, ha az energiabeviteled kevesebb, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Ettől függetlenül a zsírégető zóna létező fogalom: ilyenkor a szervezet főleg zsírsavakra támaszkodik a mozgáshoz szükséges energianyerésben, de ez nem egyenlő azzal, hogy fogyni is fogunk.
Ha kezdő futó vagy, vagy nagyobb megterhelésre készülsz, az éhgyomorra kezdett edzés nem biztos, hogy a legjobb választás lesz.
Ha csak egy banánt kapsz be a kora reggeli futás előtt, az is tökéletes. Ha kicsit extráznád, akkor próbáld ki a puffasztott rizsszelet + banán + kevés méz hármasát. Nemcsak finom, de elegendő energiát is ad az edzésedhez.
Tévhit #3: Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy keveset kell enni.
Valóság: A mennyiség helyett helyezd a fókuszt inkább a minőségre, azaz az élelmiszerválasztásra. Törekedj arra, hogy minél többször fogyassz teljes értékű gabonákat (pl. teljes őrlésű búza, zabpehely, árpa, bulgur, rizs, hajdina, kuszkusz), zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és olajos magvakat.
Ha a mennyiség az elsődleges szempont, az könnyen vezethet túl kevés tápanyagbevitelhez, amivel nem támogatod a szervezetedet az edzéshez szükséges energiával.
Tévhit #4: Mindent tökéletesen kell csinálnod, ha egészségesen szeretnél táplálkozni. Semmi cukor, semmi feldolgozott étel.
Valóság: Ne 0-ról akarj 100-ra gyorsulni! A hosszú távon is követhető életmódba helyet kapnak azok az élelmiszerek is, amelyek kevésbé javasoltak. Az arányokat és az összképet nézd! Ráadásul az, hogy egy élelmiszer feldolgozott, nem egyenlő azzal, hogy „egészségtelen”. A kenyér, a tészta vagy a tofu szintén feldolgozott, mégis akár napi szinten szerepelhet az étrendben.
A cukor démonizálása
A cukor sem ördögtől való. A hosszútávfutóknak valószínűleg nem ismeretlenek az energiaszeletek és -zselék, amelyek mind különböző cukrokat tartalmaznak. Az energia visszapótlásában hatalmas segítséget jelentenek futás során. Minden megvilágításfüggő!
Ha te is úgy kezdtél bele az újévi életmódváltásba, hogy igaznak gondoltad a fenti tévhiteket, akkor remélem, most közelebb kerültél a valósághoz. Sajnos az is hozzátartozik ezekhez a tévhitekhez, hogy épp ellenkező hatást váltanak ki. Hamarabb alábbhagy a kezdeti lendület, akár a futásban is rosszabbul teljesítesz, romlik a regeneráció, és növekszik a sérülések kockázata.
Tekintsd a januárt az új év megalapozásának, ne az előző év túlkompenzálásának!
