A pulzusod nem hazudik, de félreértheted, és ez hosszú távon tönkreteheti az edzéseidet

A pulzus az egyik leggyakrabban figyelt adat futás közben és talán az egyik leggyakrabban félreértett is. Sok futó úgy tekint rá, mint egy irányító eszközre: ha a pulzus „jó helyen van”, akkor az edzés is rendben volt. Ha viszont eltér a megszokottól, az könnyen rossz napként, gyenge formaként vagy hibás edzésként kerül elkönyvelésre. Anélkül, hogy kizárnánk ennek a lehetőségét, tudni kell, hogy a pulzus önmagában nem irányít semmit. Nem szabályoz, nem dönt, nem választ.

A pulzus reagál. Következménye annak, ami a szervezetben zajlik – elsősorban az oxigénfelvétel, a keringés és az anyagcsere aktuális állapotának. Ha ezt a szemléletet elfogadjuk, a pulzus nem korlát lesz, hanem információ.

Miért félrevezető a pulzust célként kezelni?

Ha a pulzus cél, akkor minden eltérés problémává válik. Ha viszont következményként tekintünk rá, akkor az eltérés kérdéseket vet fel: mi változott a szervezetben, és miért? A zónákra épülő gondolkodás gyakran elrejti ezt a kérdésfeltevést. Ahelyett, hogy az élettani folyamatokat próbálnánk megérteni, egy előre meghatározott számtartományhoz igazítjuk a mozgást. Ez rövid távon biztonságérzetet adhat, hosszú távon viszont leszűkíti a megértést. Miközben

a pulzus információ, nem pedig a szervezet parancsa valamilyen folyamat végrehajtására.

A pulzus értelmezése akkor válik igazán hasznossá, amikor nem önmagában nézzük, hanem a tempóval, az időtartammal és az adott napon tapasztalt terhelésérzettel együtt. Így nem azt kérdezzük, hogy „jó helyen volt-e”, hanem azt, hogy mit mesél a szervezet aktuális működéséről.

- Hirdetés -

Ebben az értelemben a pulzus nem iránytű, hanem visszajelző műszer. Nem cél, hanem következmény. És ha így tekintünk rá, nem korlátoz, hanem segít megérteni, hogyan alkalmazkodik a testünk a futáshoz – napról napra, edzésről edzésre, vagy akár egy hosszabb időszakot megfigyelve.

Pulzus és oxigénfelvétel

A pulzus értelmezéséhez érdemes egy pillanatra a keringési rendszer felől közelíteni. Amikor futni kezdünk, az izmok oxigénigénye azonnal megnő. Az izmok oxigénigénye mindig meghatároz egy szükséges oxigénszállítást, ehhez pedig egy adott vérmennyiséget kell eljuttatni a dolgozó izmokhoz. Ezt a szív a perctérfogat révén biztosítja, amely nem más, mint az egy perc alatt továbbított vér mennyisége.

- Hirdetés -

Perctérfogat = pulzusszám × verőtérfogat
(egy szívverés során kilökött vér mennyisége)

A keringési rendszer szempontjából a pulzus az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a szervezet az izmok oxigénigényéhez igazítsa a vérszállítást. Ideális, friss állapotban a szervezet elsősorban a verőtérfogat növelésével reagál, így ugyanazt a terhelést viszonylag alacsony pulzussal is képes kiszolgálni. Hosszabb futás vagy kevésbé kedvező élettani állapot esetén azonban a verőtérfogat növelése korlátozottabbá válhat, ilyenkor a keringés szabályozása inkább pulzusemeléssel történik. Ez az oka annak, hogy azonos tempón különböző pulzusértékeket láthatunk: nem a tempó változik, hanem az a keringési megoldás, amellyel a szervezet az aktuális oxigénigényt biztosítja.

Felmerül a kérdés: baj-e, ha egy egyenletes futás során a pulzus fokozatosan emelkedik? A reflexszerű válasz sok futónál az, hogy igen – ilyenkor lassítani kell, „vissza kell menni a zónába”. Ez a gondolkodás azonban abból indul ki, hogy a pulzus önmagában szabályozandó változó. Ha viszont elfogadjuk, hogy a pulzus az oxigénigény, a keringés és az anyagcsere aktuális állapotának következménye, akkor az emelkedő pulzus nem automatikusan probléma.

Amennyiben kizárható a dehidratáció és az extrém hőterhelés, az emelkedő pulzus sok esetben nem a terhelés „túl magas” voltát jelzi, hanem azt, hogy a szervezet más belső feltételek mellett próbálja fenntartani ugyanazt a külső munkát. Ilyenkor a keringési és a metabolikus rendszer alkalmazkodik, nem pedig összeomlik. Ez önmagában nem negatív jelenség, hanem egy élettani válasz egy változó belső környezetre.

A kérdés inkább az, hogy hogyan reagálunk erre a jelzésre. Ha az emelkedő pulzusra automatikusan tempócsökkentéssel válaszolunk – kizárva a folyadékhiányt és egyéb külső limitáló tényezőket, amelyek esetén indokolt a tempó mérséklése –, akkor a szervezetet egy alacsonyabb külső ingernek tesszük ki. Ennek következménye nemcsak az alacsonyabb terhelés, hanem az is, hogy az alkalmazkodási válasz mértéke is csökken. Vagyis nem a pulzust „védjük meg”, hanem az edzés hatását gyengítjük.

Ez nem azt jelenti, hogy minden pulzusemelkedést figyelmen kívül kell hagyni. Sokkal inkább azt, hogy a pulzust nem célszerű önmagában döntési kritériummá tenni. Az edzés élettani célja nem egy adott pulzusszám fenntartása, hanem egy olyan terhelési inger biztosítása, amelyre a szervezet hosszú távon alkalmazkodni képes. Ha a pulzus emelkedése mellett a mozgás gazdaságos marad, a tempó kontrollált, az észlelt terhelés nem ugrik meg drasztikusan, akkor az emelkedő pulzus nem feltétlenül „hiba”, hanem az adaptációs folyamat része.

A pulzus nem tiltótábla, hanem visszajelzés

A döntés nem azon alapul, hogy a szám mit mutat, hanem azon, hogy mit szeretnénk fejleszteni, és hogy a szervezet hogyan reagál az adott ingerre. Ez a különbség a pulzusvezérelt és a pulzusértelmező gondolkodás között.

Edzőként a gyakorlatban:

• Nem kérem a sportolóimat, hogy edzés közben figyeljék a pulzust, de kérem, hogy pontosan rögzítsék azt (nem csuklós méréssel).
• Kérem, hogy figyeljenek magukra, figyeljenek a frissítésre: a só- és a folyadékhiány nem megszokható, ez minden edzésen fontos.
• Utólag elemzem a pulzusadatokat, és ha az eltérések túl nagyok, akkor a sportolóval történő egyeztetés után változtatunk a programon.