A legtöbb kerékpáros számára az őszi-téli időszak az alapozás időszaka. Ilyenkor kerül elő a görgő, a hosszú, alacsony intenzitású edzés és az erősítés. Van azonban egy mozgásforma, amelyet sok bringás még mindig alábecsül: a terepfutás.
Pedig a hűvösebb hónapokban végzett rendszeres futás sokat adhat a kerékpáros felkészüléshez, különösen azoknak, akik tavasszal szeretnének könnyebben feljutni a hegyekre.
Harmincöt éve kerékpározom, és tizenöt éve futok rendszeresen. Ez idő alatt országúton, hegyikerékpáron, terepfutóversenyeken és többnapos ultrákon is megtapasztaltam, mennyire jól kiegészítheti egymást ez a két sport. A hűvösebb hónapokban végzett terepfutás számomra régóta a kerékpáros felkészülés természetes része. Nemcsak a változatosság miatt szeretem, hanem azért is, mert tavasszal érezhetően könnyebb visszaülni a nyeregbe, ha az őszi-téli időszakban sem marad el a rendszeres állóképességi munka.
Persze a futás nem helyettesíti teljesen a kerékpározást. A pedálozáshoz szükséges speciális izommunka és mozgáskoordináció továbbra is bringán fejleszthető a leghatékonyabban. A futás viszont olyan pluszt adhat, amelynek előnyeit a szezon kezdetén is érezhetjük.
Erősebb alapok, könnyebb hegymenetek
A kerékpározás és a futás közös alapja az aerob állóképesség. Mindkét mozgásforma jelentős munkára készteti a szív- és érrendszert, javíthatja az oxigénfelhasználás képességét, és rendszeres edzés mellett hozzájárulhat az állóképesség fenntartásához, fejlesztéséhez.
A terepfutás egyik legnagyobb előnye, hogy az emelkedőkön folyamatos munkára kényszerít. Egy meredek erdei ösvényen nincs lehetőség gurulni, a lejtők után pedig újra meg kell dolgozni minden méter szintemelkedésért. A hosszabb terepfutások során ezért nagyon jól fejleszthető az a tartós terhelhetőség, amelyre a kerékpáros hegymeneteknél is szükségünk van.
A saját tapasztalatom szerint a rendszeres terepfutás után tavasszal könnyebben veszem fel a ritmust a hosszú emelkedőkön. A légzés, a keringés és az általános állóképesség szempontjából sokat jelent, hogy a szervezet az őszi-téli időszakban is rendszeresen dolgozott.
Fontos ugyanakkor, hogy a futástól önmagában nem lesz magasabb a kerékpáros teljesítményünk wattban mérve. A jó hegymenethez a megfelelő teljesítmény-testsúly arány, a pedálozási hatékonyság és a kerékpáros specifikus edzések is szükségesek. A futás ezekhez adhat erős állóképességi alapot.
A terepfutás olyan izmokat is megdolgoztat, amelyeket bringán kevésbé használunk
Kerékpározás közben viszonylag kötött mozgáspályán dolgozunk. A lábak folyamatosan ismétlik a pedálfordulatokat, a felsőtest helyzete pedig hosszabb ideig alig változik. Terepfutás közben egészen más feladatokat kap a test. A változó talaj, a kövek, a gyökerek, az emelkedők és a lejtők folyamatos alkalmazkodást igényelnek. A boka körüli izmok, a törzs stabilizáló izmai és a csípő körüli izomzat is aktívan részt vesznek a mozgásban.
Különösen érdekes a meredek emelkedők szerepe. Felfelé futva vagy lendületesen gyalogolva a farizmok, a combizmok és a vádli jelentős munkát végeznek. Ezek közül több izomcsoport a kerékpáros hegymenetek során is fontos szerepet kap.
A lejtőfutás pedig excentrikus izommunkával terheli a lábakat, amikor az izmok megnyúlás közben fékezik a mozgást. Ez a kerékpározásból nagyrészt hiányzó inger, amely megfelelően adagolva hozzájárulhat a sokoldalúbb fizikai felkészültséghez. Ez persze nem jelenti azt, hogy a terepfutás kiváltja az erősítő edzéseket. A kettő együtt még jobb megoldás lehet.
Egyszerűbb futva összegyűjteni az edzésmunkát
Aki rendszeresen kerékpározik az őszi-téli időszakban, pontosan tudja, milyen kellemetlen tud lenni egy két-három órás edzés fagypont körüli hőmérsékletben. A menetszél jelentősen fokozza a hőveszteséget, a hosszú lejtőkön könnyen áthűlhetünk, a nedves vagy jeges utak pedig további kockázatot jelentenek.
Futás közben általában kisebb a menetszél, és az intenzív izommunka miatt sokszor könnyebb fenntartani a komfortos testhőmérsékletet. Megfelelő öltözettel egy órás erdei futás kifejezetten élvezetes lehet a hűvösebb, csapadékosabb napokon is, amikor kerékpáron már kevésbé szívesen indulnánk el.
Ráadásul a futás időhatékony. Egy 45–60 perces dombos terepfutással komoly állóképességi edzésmunkát végezhetünk, miközben az egész program könnyebben beilleszthető egy munkanapba.
A két sportág edzésterhelése ugyanakkor nem váltható át egyszerűen egymásra. Egy óra futás nem jelent automatikusan meghatározott számú kerékpáros kilométert vagy edzésórát. Az intenzitást, a terhelést és a regenerációs igényt külön kell figyelembe venni.
A rendszeres terepfutás az immunrendszernek is jót tehet
Sokan azért hagyják abba vagy csökkentik jelentősen a szabadtéri sportolást a hidegebb hónapokban, mert tartanak a megfázástól. Pedig a hideg levegő önmagában nem okoz vírusfertőzést. A kutatások szerint a rendszeres, mérsékelt intenzitású testmozgás kedvezően befolyásolhatja az immunrendszer működését, és az ülő életmódhoz képest alacsonyabb légúti fertőzési kockázattal járhat.
A hűvösebb időben végzett futás ebből a szempontból is jó választás lehet, ha megfelelően öltözünk, figyelünk a regenerációra, és nem terheljük túl magunkat. A túlzásba vitt edzés viszont éppen ellenkező hatással járhat. A tartósan magas terhelés, a kevés alvás és az elégtelen energia-bevitel növelheti a megbetegedések kockázatát.
Harmincöt év sportolás után számomra az egyik legfontosabb tanulság, hogy a következetesség sokkal többet ér az időnkénti hősködésnél. A rendszeres, jól adagolt edzésekkel jobb eséllyel őrizhetjük meg a formánkat, mint néhány túlzottan kemény edzéssel, amelyet aztán hosszú kihagyás követ.
A futás a csontoknak is olyan terhelést ad, amely bringán hiányzik
A kerékpározás egyik nagy előnye az alacsony ízületi ütközési terhelés. Éppen ezért sokan sérülés után vagy ízületi problémák mellett is szívesen választják. A csontozat szempontjából viszont ennek van egy kevésbé kedvező oldala. A kerékpározás nem jár olyan rendszeres talajfogással és mechanikai terheléssel, mint a futás.
A futás megfelelő mennyiségben és fokozatos felépítéssel olyan csontterhelést biztosíthat, amely hozzájárulhat a csontok egészségéhez. Ez különösen fontos lehet azoknak, akik egész évben szinte kizárólag kerékpároznak.
Ugyanakkor a bringás állóképesség nem jelent automatikusan futóedzettséget. Hiába tud valaki öt órát kerékpározni, a vádlija, az Achilles-ína és a térd körüli szövetei még nem feltétlenül készültek fel a futás ismétlődő becsapódásaira. Ezért a futással most ismerkedő kerékpárosoknak különösen fontos a fokozatosság.
Mentálisan is sokat adhat a hűvösebb hónapokban végzett terepfutás
Az őszi-téli alapozás egyik legnagyobb kihívása sokszor a monotonitás. A görgőzés hatékony edzésforma, de hosszú hónapokon keresztül nehéz mindig ugyanolyan lelkesedéssel felülni a kerékpárra. A terepfutás egészen más élményt kínál. Egy erdei ösvény, egy havas hegyoldal vagy egy ködös reggeli futás új ingereket ad, miközben ugyanazért a tavaszi célért dolgozunk.
Számomra ez az egyik legnagyobb értéke a két sportág kombinálásának. Amikor sokat kerékpározom, jólesik futni. Amikor pedig hosszabb futóversenyekre készülök, a kerékpározás ad változatosságot.
A mozgás öröme hosszú távon legalább annyira fontos, mint az edzésterv pontos teljesítése. Ha az őszi-téli időszakban is szívesen indulunk edzeni, tavasszal nagyobb eséllyel érkezünk megfelelő állapotban és motiváltan.
