Az izotóniás italokat régóta a sportolás természetes kísérőjeként emlegetik, miközben egyre több gyártó kínál hipotóniás sportitalokat is. Jogosan merül fel a kérdés: melyik a jobb választás futás közben?
Nincs minden helyzetre érvényes győztes. A választást elsősorban az határozza meg, hogy az adott edzésen vagy versenyen a folyadékpótlás, a szénhidrátbevitel vagy a kettő együttes biztosítása kap-e nagyobb szerepet. Számít a futás időtartama és intenzitása, az időjárás, az izzadás mértéke, valamint az is, hogy a frissítés többi eleme miből áll. A sportitalok közötti különbség megértéséhez először az ozmolalitás fogalmát érdemes tisztázni.
Mitől hipotóniás vagy izotóniás egy sportital?
Az ozmolalitás azt mutatja meg, hogy egy kilogramm oldószerben hány ozmotikusan aktív részecske található. Mértékegysége a mOsm/kg. A vérplazma ozmolalitása megközelítőleg 275–300 mOsm/kg. Ehhez viszonyítva a sportitalokat általában három csoportba sorolják:
- a hipotóniás ital ozmolalitása 275 mOsm/kg alatti;
- az izotóniás italé megközelítőleg 275–300 mOsm/kg;
- a hipertóniás italé 300 mOsm/kg feletti.
Ezeket a határértékeket a szakirodalom nem minden esetben teljesen azonosan használja, de a besorolás alapelve ugyanaz: az elkészített ital részecskekoncentrációját hasonlítjuk a testfolyadékokéhoz. A sportitalok hidratációs hatását vizsgáló egyik átfogó elemzés szintén a fenti tartományok szerint különítette el a három italtípust.
Fontos, hogy egy italpor önmagában még nem tekinthető hipotóniásnak vagy izotóniásnak. A végleges tulajdonságot az elkészített ital határozza meg: számít a por mennyisége, a hozzáadott víz térfogata és az összetevők molekuláris szerkezete. Ugyanabból a porból több vízzel alacsonyabb, kevesebb vízzel magasabb ozmolalitású ital készíthető.
Mit tud egy hipotóniás sportital?
A hipotóniás sportital részecskekoncentrációja alacsonyabb a testfolyadékokénál. Elsősorban olyan futásoknál lehet előnyös, amikor a folyadékpótlás kiemelt jelentőségű. Ilyen helyzet lehet:
- a meleg vagy párás időben végzett futás;
- az intenzív izzadás;
- a hosszú, folyamatos állóképességi terhelés;
- az az eset, amikor a futó a szénhidrát nagyobb részét gélből vagy más energiaforrásból viszi be.
Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis eredménye szerint a folyamatos terhelés alatt fogyasztott hipotóniás szénhidrát-elektrolit italok csoportszinten kedvezőbben támogatták a központi hidratáció fenntartását, mint a víz, illetve az izotóniás vagy hipertóniás italok. Ez nem jelenti azt, hogy minden futó és minden sporthelyzet esetében automatikusan a hipotóniás ital lesz a legjobb. Az egyéni izzadás, az elfogyasztott mennyiség, az intenzitás és a környezeti feltételek jelentősen módosíthatják a választ.
A hipotóniás jelzőből az energiatartalomra sem lehet biztos következtetést levonni. Sok hipotóniás ital valóban kevesebb szénhidrátot tartalmaz, de megfelelő szénhidrátforrással jelentősebb energiamennyiség mellett is kialakítható alacsony ozmolalitás.
Mikor lehet jó választás az izotóniás ital?
Az izotóniás sportital ozmolalitása megközelíti a testfolyadékokét. Jellemzően folyadékot, elektrolitokat és könnyen hozzáférhető szénhidrátot biztosít egyszerre. Ez praktikus lehet olyan hosszabb vagy intenzívebb futásoknál, amikor a futó a folyadékpótlás mellett az energia-utánpótlás egy részét is az italból szeretné fedezni. Az izotóniás ital egyszerű megoldást kínálhat, mert egyetlen kulacsból juthatunk vízhez, szénhidráthoz és elektrolitokhoz.
Egy óránál hosszabb terhelésnél a szénhidrát és az elektrolit hozzáadása már indokolt lehet, különösen akkor, ha az edzés intenzív, melegben zajlik vagy jelentős izzadással jár. Az American College of Sports Medicine folyadékpótlási állásfoglalása szerint a pontos szükségletet azonban az edzés hossza és az egyéni frissítési terv határozza meg.
Az izotóniás ital hátránya akkor jelentkezhet, ha túl koncentráltra keverik, vagy nagy mennyiségű géllel és más szénhidrátforrással együtt fogyasztják. Ilyenkor a teljes szénhidrát- és részecsketerhelés magasabb lehet a tervezettnél, ami egyes futóknál teltségérzetet vagy emésztőrendszeri kellemetlenséget okozhat.
Melyik ital illik az adott futáshoz?
A legjobb választást az edzés célja és a teljes frissítési stratégia együtt adja meg.
|
Futási helyzet |
Valószínűleg megfelelő választás |
Miért? |
|
Rövid, könnyű futás, hűvös időben |
Víz vagy egyéni igény szerint enyhe elektrolitital |
Sok esetben nincs szükség jelentős menet közbeni energiabevitelre |
|
Meleg idő, erős izzadás |
Hipotóniás elektrolitital |
A folyadékpótlás kerül előtérbe |
|
Hosszabb, intenzív futás |
Izotóniás vagy szénhidrátot tartalmazó hipotóniás ital |
Folyadékra, elektrolitra és energiára is szükség lehet |
|
Gélek használata mellett |
Hipotóniás ital vagy víz elektrolittal |
Segíthet elkerülni, hogy az ital és a gélek együtt túl koncentrált frissítést alkossanak |
|
Maraton vagy ultrafutás |
Egyénileg tesztelt kombináció |
A folyadék-, szénhidrát- és elektrolitigényt külön is érdemes megtervezni |
|
Hűvös idő, nagy energiaigény |
Koncentráltabb sportital, szükség esetén külön vízzel |
Több szénhidrát vihető be kisebb italmennyiséggel |
A táblázat tájékozódási pontként szolgál. Az izzadás mértéke futónként jelentősen eltérhet, ezért ugyanazon a távon két sportolónak teljesen különböző frissítés válhat be.
Miért nem elég csak a szénhidrátszázalékot nézni?
Gyakran találkozhatunk azzal az egyszerűsítéssel, hogy a 4% alatti szénhidráttartalmú ital hipotóniás, a 4–8%-os izotóniás, a 8% feletti pedig hipertóniás. Ez bizonyos italoknál használható tájékozódási pont, de önmagában nem ad pontos besorolást. Az ozmolalitást az oldatban található részecskék száma alakítja. Emiatt az is számít, hogy a szénhidrát glükózból, fruktózból, szacharózból, maltodextrinből vagy ezek kombinációjából származik.
Két ital azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat, miközben az ozmolalitásuk jelentősen eltér. A szénhidrát százalékos koncentrációja és az ozmolalitás tehát két különböző adat. Az emberi bélben végzett vizsgálatok azt is megmutatták, hogy a víz felszívódását nem kizárólag az ital ozmolalitása befolyásolja. Szerepet játszik a szénhidrát típusa, a különböző szállítási útvonalakat használó szénhidrátok kombinációja és az oldott anyagok felszívódása is.
Hogyan módosítja a maltodextrin az ital tulajdonságait?
A maltodextrin egymáshoz kapcsolódó glükózegységekből álló szénhidrát. Molekulája nagyobb az egyszerű cukrok, például a glükóz vagy a fruktóz molekulájánál. Adott tömegű egyszerű cukor sok különálló molekulát juttat az italba. Ugyanekkora tömegű maltodextrinhez kevesebb önálló részecske társul, ezért az ozmotikus terhelése alacsonyabb lehet.
Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy maltodextrin-alapú sportital számottevő mennyiségű szénhidrátot biztosíthat viszonylag alacsony ozmolalitás mellett. A bélrendszerben a maltodextrin glükózegységekre bomlik, amelyek ezt követően felhasználhatók az energiatermelésben.
Emiatt a „hipotóniás” és az „energiát biztosító” tulajdonság nem zárja ki egymást. Egy ital lehet egyszerre alacsony ozmolalitású és érdemi szénhidrátforrás.
A sportitalok összetételét vizsgáló humán kutatásban a glükózt, fruktózt, szacharózt és maltodextrint különböző kombinációkban alkalmazták azért, hogy a szénhidrát-koncentráció megtartása mellett módosítsák az oldat ozmolalitását. Ez jól mutatja, hogy a szénhidrát típusa önálló formulázási tényező.
Lehet ugyanaz az italpor hipotóniás és izotóniás is?
Igen. Az elkészítéshez használt víz mennyiségének csökkentésével nő az oldott részecskék koncentrációja, így emelkedik az ital ozmolalitása. Több vízzel hígabb, kevesebb vízzel koncentráltabb ital készül. Egy alapvetően hipotóniás italt sűrűbbre keverve az ozmolalitás az izotóniás tartomány felé mozdulhat, majd további koncentrálással akár hipertóniássá is válhat.
Az egyes keverési arányok pontos besorolását csak mérés alapján lehet megadni. Az ozmolalitás változása összetett italoknál nem minden esetben számítható ki megbízhatóan egyszerű arányosítással.
A koncentráltabb keverés hűvösebb időben vagy nagy energiaigény mellett lehet praktikus, amikor a futó több szénhidrátot szeretne kisebb folyadékmennyiségből bevinni. Ilyenkor külön tiszta vízre is szükség lehet, és a választott koncentrációt először edzésen érdemes kipróbálni.
Mire figyelj sportital választásakor?
A „hipotóniás” vagy „izotóniás” felirat csak az egyik szempont. Érdemes megnézni az adagonkénti szénhidrátmennyiséget, a felhasznált szénhidrátok típusát, az elektrolitprofilt és a gyártó által javasolt hígítást is. Ha a gyártó közöl mért ozmolalitási adatot, az többet mond az elkészített ital tényleges tulajdonságáról, mint a szénhidrátszázalékból levont becslés.
A sportitalt mindig a teljes frissítéssel együtt kell értékelni.
Egy önmagában jól tolerálható ital géllel, energiaszelettel vagy más koncentrált szénhidrátforrással együtt már túl nagy terhelést jelenthet. A versenyen alkalmazott keverési arányt, mennyiséget és fogyasztási ritmust hosszabb edzéseken célszerű begyakorolni.
A szervezet folyadék- és energiaigénye sem feltétlenül változik azonos ütemben. Melegben sok folyadékra lehet szükség mérsékelt energiaigény mellett, hűvös időben pedig viszonylag kevés folyadék mellett is magas maradhat a szénhidrátigény. Ezért a megfelelő sportital kiválasztása valójában a folyadék- és energiaellátás tudatos összehangolását jelenti.
Röviden: melyik a jobb?
A hipotóniás sportital általában akkor lehet előnyösebb, amikor a gyors és folyamatos folyadékpótlás élvez elsőbbséget. Az izotóniás ital akkor lehet kézenfekvő választás, amikor a futó a folyadékot, az elektrolitokat és a szénhidrátot egyetlen italból szeretné biztosítani.
Hosszabb futásokon mindkét típus jól működhet, ha az összetétele, koncentrációja és elfogyasztott mennyisége illeszkedik az egyéni frissítési tervhez. A címkén szereplő kategóriánál fontosabb, hogyan készül el az ital, milyen szénhidrátokat tartalmaz, és mivel együtt fogyasztja a futó.
Egy gyakorlati példa
A maltodextrin-alapú Hammer HEED egy adagjának ozmolalitása 591 ml vízben, íztől függően 60–88 mOsm/kg, így ebben a hígításban laboratóriumi mérés alapján hipotóniás; sűrűbbre keverve több szénhidrát vihető be kisebb folyadékmennyiséggel, miközben az ital ozmolalitása az izotóniás tartomány felé emelkedhet.
A cikk termékmegjelenítést tartalmaz.
