Sok zöldség, zabkása, bogyós gyümölcsök, hüvelyesek, rizs, burgonya, fermentált ételek és kevés feldolgozott élelmiszer. Kilian Jornet most részletesen megmutatta, mit eszik, és azt is elárulta, szerinte mire érdemes figyelnie egy állóképességi sportolónak.
Kilian Jornet étrendjében nincs varázslat. A világ egyik legismertebb terep- és ultrafutója saját bevallása szerint nem követ divatos diétát, nem épít mindent étrend-kiegészítőkre, és nem próbálja minden étkezését grammra pontosan megtervezni. Sokkal egyszerűbb alapokra épít: teljes értékű élelmiszerekre, változatosságra, megfelelő energiabevitelre, elegendő fehérjére, szénhidrátra és zsírra, valamint arra, hogy az étrend illeszkedjen az edzéshez.
Jornet a saját Substack-oldalán írta le részletesen táplálkozási szokásait. Rögtön az elején fontosnak tartotta megjegyezni, hogy nem dietetikus, ezért nem kész étrendet szeretne adni másoknak. A saját tapasztalatait és azokat az alapelveket osztotta meg, amelyekben ő maga hisz. És ezek valóban egyszerűek, sőt, bárki számára elérhetőek és könnyedén, egy kis odafigyeléssel betarthatóak.
Kilian Jornet nagyrészt növényi étrenden él
Jornet gyerekkora óta kevés húst evett. Édesanyja vegetáriánus, otthon is sok növényi étel került az asztalra. Később még időnként fogyasztott húst, főleg utazások és közös étkezések során, körülbelül 15 éve azonban teljesen elhagyta.
A döntésében az ízlés és a környezetvédelmi szempontok is szerepet játszottak. Ez azonban nem vegán étrendet jelent. Jornet tojást, joghurtot, kefirt, cottage cheese-t és sajtot is fogyaszt. Otthon rengeteg zöldséget és gumós zöldséget esznek, sok alapanyagot saját kertjükből szereznek be szintén futó párjával, Emelie Forsberggel.
Reggelire rendszeresen kerül az asztalra zab, magvak, bogyós gyümölcsök, joghurt vagy kefir, illetve diófélék. Az ebéd már jobban igazodik az edzéshez. Tojás, gabonafélék, burgonya és más gumós zöldségek, saláta, zöldségek, fokhagyma, hagyma, fermentált élelmiszerek vagy éppen kovászos kenyér sajttal és zöld levelekkel. Vacsorára gyakran rizs, gabona, burgonya, hüvelyesek, zöldségek, tofu, szója vagy bab kerül, joghurttal vagy kefirrel kiegészítve.
Ha valaki ettől egy látványos sportolói „titkos étrendet” várt, könnyen csalódhat. Jornet táplálkozása ugyanis sokkal közelebb áll egy változatos, hétköznapi étrendhez, mint egy különleges sportdiétához.
A futó étrendjének nem kell bonyolultnak lennie
A terepfutó szerint az egyik leggyakoribb hiba, hogy az emberek túl sok figyelmet fordítanak a táplálkozás apró részleteire, miközben az alapokkal kevesebbet foglalkoznak.
Mikor együnk fehérjét? Pontosan mit együnk edzés után? Kell-e böjtölni? Melyik étrend-kiegészítő működik? Mennyi idő teljen el két étkezés között? Ezek érdekes kérdések, egy futó étrendjét azonban nem ezeknek kell meghatározniuk. Elsőként azt kell rendbe tenni, hogy elegendő energiához és tápanyaghoz jut-e a szervezet.
Kilian Jornet ezért elsősorban teljes értékű, kevéssé feldolgozott élelmiszereket választ. Zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, rizst és gumós zöldségeket. A hús, hal, tojás és tejtermék azok számára jelenthetnek hasonló alapot, akik fogyasztják ezeket. A lényeg a változatosság.
Miért fontos a sokféle növényi étel?
Jornet étrendjének egyik feltűnő eleme a növényi élelmiszerek sokfélesége. A zöldségek, gyümölcsök, gabonák, hüvelyesek, magvak és diófélék rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és különböző növényi vegyületeket biztosítanak.
A rostok a bélrendszer számára is fontosak. Az oldható rostok lassíthatják az emésztést, hozzájárulhatnak a vércukorszint szabályozásához, és szerepet játszanak a koleszterin-anyagcserében. Az oldhatatlan rostok segítik a megfelelő bélműködést.
A változatos növényi étrend a bélmikrobiom szempontjából is kedvező lehet, hiszen a bélben élő mikroorganizmusok számára többféle rostforrást biztosít. Jornet ehhez fermentált élelmiszereket is társít. Joghurtot, kefirt és más fermentált ételeket fogyaszt. Ez nem azt jelenti, hogy egyetlen fermentált ételtől egészségesebb lesz valaki. A lényeg itt is a teljes étrend.
A szénhidrát Jornet étrendjének is fontos része
A futók körében időről időre felbukkan az ötlet, hogy a szénhidrátot érdemes minél jobban visszafogni. Kilian Jornet étrendje egészen más képet mutat. Zab, kenyér, rizs, gabonafélék, burgonya és más gumós zöldségek is rendszeresen szerepelnek nála.
Ez nem véletlen. Az állóképességi sportokban a szénhidrát fontos energiaforrás. Egy hosszú futás, magashegyi edzés vagy ultraverseny jelentős mennyiségű energiát igényel, ezért a sportolónak az edzésterheléshez megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell biztosítania.
Jornet sem ugyanazt eszi minden nap, a következő edzés terheléséhez igazítja az étkezését. Egy könnyebb nap és egy többórás állóképességi edzés energiaigénye eltér egymástól. Ez az egyik legfontosabb tanulság a futók számára. Nem egyetlen tökéletes étrend létezik minden napra, a táplálkozásnak követnie kell a terhelést.
Fehérje kell, de nem kell belőle vallást csinálni
A fehérje szükséges az izmok és más szövetek regenerációjához, az immunrendszer működéséhez és az izomtömeg fenntartásához. Kilian Jornet ezt elsősorban változatos élelmiszerekből fedezi. Hüvelyesek, tofu, szója, diófélék, magvak, tojás és tejtermékek is szerepelnek az étrendjében.
Szerinte a teljes napi fehérjebevitel fontosabb kérdés, mint az, hogy egy edzés után pontosan hány perccel kerül fehérje a tányérra.
Ez nem jelenti azt, hogy az edzés utáni étkezésnek nincs jelentősége. A regeneráció szempontjából a teljes napi energia- és fehérjebevitel, valamint az edzés utáni étkezés összetétele is számít. A pontos időzítés jelentősége ugyanakkor kisebb lehet annál, mint amit a sporttáplálkozással kapcsolatos tanácsok egy része sugall.
A hidratálásról sem érdemes megfeledkezni
Jornet a folyadékpótlást a regeneráció egyik alapvető elemének tartja. Hosszabb edzések után érdemes figyelni arra, mennyi folyadékot veszítettünk. Ennek egyik egyszerű módszere a testsúly megmérése futás előtt és után. A különbség segítséget adhat a folyadékveszteség becsléséhez.
Hosszú, többórás edzéseknél és versenyeken az elektrolitok, különösen a nátrium pótlása is fontos lehet. Erre főleg nagy izzadás és jelentős folyadékbevitel mellett érdemes figyelni. A szükséglet egyénenként eltérhet. Az időjárás, a terhelés hossza, az izzadás mértéke és az izzadsággal elveszített nátrium mennyisége mind számít.
Kell-e étrend-kiegészítő?
Kilian Jornet gondolkodása ebben a kérdésben is egyszerű. Először az étrendet kell rendbe tenni. Ha egy tápanyagból kevés jut a szervezetbe, érdemes először megnézni, hogyan lehet az étrendet változatosabbá és tápanyagdúsabbá tenni. Ha ez nem elég, célzott étrend-kiegészítés jöhet szóba.
Bizonyos helyzetekben erre valóban szükség lehet. Ilyen lehet például a D-vitamin pótlása, egy igazolt hiányállapot, a hosszú állóképességi terhelés miatt szükséges elektrolitpótlás vagy vegán étrend esetén a B12-vitamin. A „minél több, annál jobb” elv a vitaminokra és ásványi anyagokra sem igaz. A szükségtelen kiegészítés nem helyettesíti a megfelelő étrendet.
Nem kell Kilian Jornet étrendjét lemásolni
Talán ez a legfontosabb üzenet Jornet írásából: a futó étrendje nem azért érdekes, mert mindenki számára követendő receptet kínál. Azért érdekes, mert megmutatja, hogyan gondolkodik a táplálkozásról egy olyan sportoló, aki évek óta extrém állóképességi terhelésnek teszi ki a szervezetét.
Az elegendő energia biztosításához ezekre van szükség:
- sok zöldség, gyümölcs,
- hüvelyes,
- gabona,
- burgonya, rizs,
- mag, dió,
- fermentált étel
- és megfelelő fehérjeforrás.
Az edzéshez igazított szénhidrátbevitel, a folyadékpótlás mind fontos, mint ahogy a változatosság is, ám Kilian Jornet étrendje tényleg egyszerű, kevés felesleges bonyolítással.
Egy hobbifutónak természetesen nem kell úgy étkeznie, mint Kilian Jornetnek. Egy heti háromszor futó ember energiaigénye egészen más, mint egy ultrafutóé, aki hosszú órákon át mozog hegyen, nagy szintkülönbségek mellett.
Kilian Jornet étrendjéből mégis van néhány olyan alapelv, amely sok futónál működőképes lehet. A változatos, tápanyagdús ételekre épülő étrend, az elegendő energia és a terheléshez igazított táplálkozás sokkal fontosabb kiindulópont, mint az újabb és újabb táplálkozási divatok követése.
A világ egyik legjobb ultrafutója szerint tehát a titok nem feltétlenül egy titkos összetevő. Lehet, hogy a legnagyobb előrelépést továbbra is azok az egyszerű dolgok hozzák, amelyeket nap mint nap következetesen megcsinálunk.
