Sokan azért vesznek stabil futócipőt, mert azt hiszik, ez véd meg a sérülésektől, pedig a tudomány szerint a futók túlnyomó többségének esélye sincs rá, hogy ezt valaha is érezze. Kriván András gyógytornász és erőnléti edző most sorra veszi a pronációval, a lábállásvizsgálattal és a stabil cipőkkel kapcsolatos legmélyebben rögzült tévhiteket és elmagyarázza, valójában kiknek van rájuk szükségük, és miért felesleges a futók legalább 85 százalékának ez a cipőtípus.
Statisztikák alapján Magyarországon az eladott futócipők között jóval magasabb a stabil modellek aránya, mint sok környező országban. Ennek több oka is van, ám fontos az elején leszögezni, hogy ezzel semmiképpen sem a hazai futóboltok szakmai munkája a megkérdőjelezhető. Kriván András gyógytornász szerint inkább egy olyan szemléletről van szó, amely hosszú idő alatt nagyon mélyen beépült a futócipő-választásba, nemcsak itthon, hanem nemzetközi szinten is. Ennek egyik alapja az úgynevezett pronációkontroll-elmélet.
A kényelmes futócipő egyszerűen csak kényelmes
„Elsőre teljesen logikusnak tűnik, ha futás közben a boka és a lábfej túlságosan befelé mozdul, az megváltoztatja az alsó végtag biomechanikáját, ez pedig problémát okozhat például a térdnél, csípőnél. Ebből jött az a következtetés, hogy ezt a mozgást egy stabil cipővel korrigálni kell. A probléma az, hogy ez a logikusnak tűnő összefüggés a kutatásokban már korántsem ennyire egyértelmű: sem a pronáció és a futósérülések kapcsolata, sem a pronáció kontrollálására épülő cipőválasztás sérülésmegelőző hatása nem olyan erős, mint azt korábban gondoltuk” – hívja fel a figyelmet a szakértő.
Ehhez társult a futócipő-értékesítésben elterjedt „lábállás-diagnosztika” is. „Ennek van egy nagyon jól érthető logikája. Megvizsgáljuk a futót, keresünk valamilyen eltérést, majd az eltérésre kínálunk egy megoldást. Ez egyáltalán nem rosszindulatból alakult így, egyszerűen sokkal szakmaibban hangzik, mint megkérdezni, hogy »Mire szeretnéd használni a futócipőt? Próbálj fel több megfelelő modellt, fuss bennük, és válaszd azt, amelyik a legkényelmesebb.« Pedig könnyen lehet, hogy a legtöbb futónál végül éppen ez utóbbi áll közelebb a jó cipőválasztáshoz” – vélekedik Kriván András.
A futóknak tényleg szüksége van stabil cipőre?
„Szerintem jóval kevesebb futónak van valóban stabil futócipőre szüksége, mint ahányan jelenleg stabil cipőben futnak. Ha mindenképpen számot kellene mondanom, én valahova 5–15% közé tenném ezt az arányt, de ezt inkább szakmai becslésként kezelném, mintsem egy kőbe vésett számként” – fogalmaz Kriván András.
„A futómozgás egyénenként elképesztően változatos, ezért a normális, optimális futómozgás spektruma is sokkal szélesebb, mint gondolnánk! Szeretünk találni egy »jó« megoldást, egy ideális futótechnikát, amihez aztán mindenkit viszonyíthatunk, de a valóság ennél jóval összetettebb” – hangsúlyozza a gyógytornász, akinek a mindennapi munkájában sem az a célja, hogy minden sportolót egy előre meghatározott, tökéletesnek gondolt futómozgás felé tereljen.
Célja sokkal inkább az, hogy megtalálja, majd fejlessze az adott sportoló legjobb mozgásmegoldását a futásra. Azt, amelyik az ő adottságaihoz, terhelhetőségéhez és céljaihoz a legjobban illeszkedik. Éppen ezért egy adott lábállásból vagy mozgásmintából önmagában nem következik, hogy azt korrigálni kell, és pláne nem az, hogy ehhez
automatikusan stabil cipőre van szükség.
„Nincs univerzálisan jó vagy rossz, egészséges vagy sérülésmegelőző futócipő. Minden esetben egyénileg kell mérlegelni, hogy az adott futónak mi az optimális” – szögezi le az edző.
Hitek és tévhitek
Sokan úgy nőttek fel, hogy ha befelé dől a boka, akkor stabil cipőt kell venni. A mai tudományos álláspont szerint ez már nem feltétlen igaz, ezt Kriván András is megerősíti. „A pronáció szerintem az egyik legtöbbet emlegetett és közben leginkább félreértett jelenség a futásban. Fontos tisztázni, hogy önmagában
nem valamilyen hibáról vagy kóros mozgásról beszélünk.
A pronáció egy fiziológiás elmozdulás, a futómozgás természetes része, ugyanúgy, ahogy például a térd hajlítása és nyújtása is. Talajfogás után a boka és a lábfej befelé mozdul, a hosszboltozat valamennyire lesüllyed. E mozgásnak is nagy jelentősége van becsapódásból származó terhelés elnyelésében és továbbításában. Közben a talpi bőnye és a boltozat egyéb rugalmas struktúrái megfeszülnek és energiát tárolnak, amit később, az elrugaszkodás során részben visszaadnak. Becslések szerint ez a rugómechanizmus a futás mechanikai energiaigényének nagyságrendileg 10–15%-ához is hozzájárulhat. Vagyis
a pronációt alapvetően nem megszüntetni vagy »kijavítani« szeretnénk.
Szükségünk van rá a láb természetes működéséhez” – emeli ki a szakértő és arra is kitér, hogy ennek is vannak szélsőségei. Lehet valakinek nagyon merev, kevéssé alkalmazkodó lába, és lehet nagy pronációs elmozdulása is.
„Korábban ezeket a szélsőségeket elég egyértelműen összekötöttük a sérülésveszéllyel, ma viszont ennél jóval árnyaltabb a kép. A pronáció mértéke önmagában nem mutat következetes összefüggést a futósérülések kialakulásával. Bizonyos sérüléseknél találtak összefüggést a pronált lábtartással, de ezek hatása kicsi, és legfeljebb egy tényezőt jelentenek a sérülések multifaktoriális hátterében. Ez visszavezet az előző kérdéshez is:
nincs egyetlen olyan mozgáspálya, amely minden futónál optimális lenne.
Sokkal hasznosabb lehet az adott futó saját, preferált mozgáspályájában gondolkodni, ami egyénenként nagyon különböző lehet” – folytatja Kriván András, amit egy elit futó példájával is igazol.
„Elég látványos példa erre Joshua Cheptegei futómozgása. Világklasszis futóként kifejezetten nagy pronációs elmozdulással fut, ami egy hagyományos futóbolti elemzésen könnyen »korrigálandó eltérésként« jelenhetne meg. Mégis nehéz lenne azt állítani, hogy emiatt rosszul vagy gazdaságtalanul fut.”
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
A legfontosabb üzenet
Kriván András kiemeli: „a pronáció mértéke nem egyenlő a toleranciával! Attól, hogy valaki látványosan pronál, még egyáltalán nem biztos, hogy az panaszt fog okozni neki. Ha nincs panasza, jól tolerálja a terhelést és jól funkcionál, önmagában a látvány alapján nem biztos, hogy bármit is korrigálnunk kell” – hangsúlyozza az edző majd arról is beszél, hogy mennyire megbízható egy futóbolti lábállásvizsgálat és meg lehet-e mondani egy 20-30 másodperces futás alapján, milyen cipőben fog valaki jól futni a következő 800-1000 kilométeren?
„Amennyiben tovább is tart a tesztelés, mint 20-30 másodperc, a futópad egy nagyon kontrollált környezet. A tempót nem feltétlenül teljesen mi választjuk meg, a talaj is más, mint amin egyébként futunk, közben pedig pontosan tudjuk, hogy figyelnek minket. Ráadásul nekünk sincs sok más dolgunk, mint a saját futómozgásunkra, a lábunkra és az éppen rajtunk lévő cipőre koncentrálni. Ezek mind befolyásolhatják, hogyan futunk abban a rövid időben, ezért messzemenő következtetéseket levonni belőle szerintem nem érdemes.
Arra viszont nagyon jó lehetőség, hogy ténylegesen fussunk a cipőben, és megtapasztaljuk, mennyire kényelmes. Itt jön be az úgynevezett »comfort filter«, vagyis a kényelmi szűrő elve. Több, a felhasználási célnak megfelelő cipő közül
érdemes azt választani, amelyik futás közben a legkényelmesebbnek érződik.
Tehát én mindenképpen élnék a futópados próba lehetőségével egy futóboltban” – hangsúlyozza Kriván András, aki sok olyan futóval találkozott már, akit évekig stabil cipőben futtattak, pedig semmi szüksége nem volt rá. „Gyakran akkor kerül elő ez a kérdés, amikor valaki egyre jobban elmélyül a futásban, fejlődik, gyorsul, és elkezd nyitni a modernebb, könnyebb, gyorsabb futócipők felé.
Ezeknek a modelleknek, különösen a versenycipőknek, a jelentős része neutrális, így sok esetben felmerül a kérdés, hogy tényleg szüksége van-e a korábban megszokott stabil cipőre” – mondja a gyógytornász, aki tapasztalatai alapján azt is megerősíti, hogy ha eleve nem volt különösebb oka a stabil cipő használatának, a neutrális modellre való váltás általában teljesen zökkenőmentes.
A szakértő azt is elárulja, egyszer egy nagy márka képviselője azt mondta neki, hogy a stabil cipők fejlesztése mindig kompromisszum, hiszen a legújabb habok, geometriák és innovációk jellemzően először a neutrális modellekbe kerülnek. „Szerintem kezdünk túllépni azon az időszakon, amikor a stabil cipők voltak igazán fókuszban. Az elmúlt években egyértelműen a teljesítmény került előtérbe: új, könnyebb és rugalmasabb habok, egyre extrémebb geometriák, karbon- és más merevítőlemezek jelentek meg.
Nem véletlen, hogy a modern versenycipők döntő többsége neutrális.
Ezeknél az energiavisszaadás, az alacsony tömeg és a minél hatékonyabb előrehaladás az elsődleges szempont. A klasszikus stabilitási megoldások, mint a merevebb elemek, plusz alátámasztás, robusztusabb felépítés, ehhez képest valóban kompromisszumot jelenthetnek tömegben, vagy a cipő dinamikájában” – magyarázza a szakértő, aki szerint a technológia folyamatosan változik, úgyhogy egyáltalán nem tartja kizártnak, hogy egyszer eljön a stabil versenycipők ideje is, ha már tényleg nem tudnak mást kitalálni.
Félelem a sérülésektől
Sokan azért vesznek stabil cipőt, mert félnek a sérülésektől. De hogy valóban csökkenti-e a sérülések kockázatát egy stabil cipő, arról is megvan Kriván Andrásnak a szakmai véleménye. „Először is tisztázzuk:
a stabil cipőknek igenis van létjogosultságuk!
Én is találkoztam már olyan futóval, akinél egyértelműen jobb választás volt a stabil cipő, mint a neutrális. A probléma inkább az, hogy jóval többen használnak stabil cipőt, mint ahány futónál ez valóban indokolt lenne” – szögezi le a gyógytornász, de azt is hozzáteszi, hogy ezt tovább bonyolítják a cipőkkel kapcsolatos, nagyon mélyen berögzült hiedelmek.
„Van, aki annyira bízik a stabil cipőben, és annyira tart a neutrális modellektől, hogy már önmagában a váltás gondolata is bizonytalanságot okoz. Ilyenkor nehéz különválasztani, hogy valójában mire van szüksége a futónak, és mi az, amit egyszerűen hosszú évek alatt megtanult a saját lábáról és a »helyes« cipőválasztásról. Érdekesség, hogy még
a pronációkontroll-cipők pronációt csökkentő hatása sem teljesen egyértelmű.
Egy stabil cipő nem feltétlenül változtatja meg mindenkinél ugyanúgy a láb mozgását, vagyis még az sem biztos, hogy azt csinálja, amiért eredetileg vásároltuk” – teszi hozzá a szakember, és kifejti, hogy a sérülések szempontjából pedig még érdekesebb a kép.
„A 2022-es Cochrane-összefoglaló 12 vizsgálat, összesen 11 240 résztvevő adatait elemezte, és összességében nem talált meggyőző bizonyítékot arra, hogy egy adott futócipőtípus általánosságban csökkentené a sérülések kockázatát. Különösen érdekes, hogy 7203 résztvevő adatai alapján a láb statikus állásához igazított cipőválasztás sem csökkentette érdemben a sérülések előfordulását” – mutat rá a szakértő a kutatási eredményekre.
„A jelenlegi tudományos ismeretek alapján sokkal jobb kiindulópontnak tűnik a már említett kényelmi szűrő: olyan cipőt válasszunk, amely az adott felhasználási célra megfelelő, és amelyben kényelmesen tudunk futni. Tudom, ez nem hangzik annyira fancy módon, mint egy biomechanikai diagnózis, de jelenleg ennél nehéz jobb általános tanácsot adni. És van még egy szempont, amiről kevesebb szó esik:
a futócipő állapota.
Szintetikus anyagokról beszélünk, amelyek idővel és használattal veszítenek a tulajdonságaikból. Nemcsak azt érdemes tehát figyelni, hogy mennyire kopott a külső talp, hanem azt is, hány kilométer van a cipőben, illetve érezhetően megváltozott-e már a csillapítása, rugalmassága vagy tartása” – teszi hozzá Kriván András, akit arról is kérdeztünk, hogy terepfutásnál egyáltalán van értelme stabil cipőről beszélni, hiszen ott minden lépés más szögben történik.
„Terepfutásnál a stabilitásnak természetesen nagyobb jelentősége van, mint aszfalton. Viszont itt érdemes különválasztani a cipő mechanikai stabilitását a pronációkontrolltól” – mutat rá Kriván András, aki szerint a modern, igazán gyors aszfaltos versenycipők sokszor kifejezetten instabilak, nemhogy terepen futva, de akár járás közben is.
„Magas, puha talpuk, keskenyebb, merevebb kialakításuk mind azt a célt szolgálja, hogy nagy tempó mellett minél rövidebb időt töltsünk bennük a talajon, és minél hatékonyabban haladjunk előre. Ezzel szemben terepen minden lépés más: változik a talaj, annak keménysége, dőlésszöge és az is, hogy pontosan hol és milyen helyzetben érkezik rá a lábunk. Emiatt itt
sokkal fontosabb a cipő strukturális, mechanikai stabilitása.
Ezt úgy is lehet növelni, hogy közben a cipő továbbra is neutrális marad! Szélesebb talpkialakítás, alacsonyabb talpmagasság, feszesebb hab, nagyobb torziós merevség, stabilabb felsőrész vagy erőteljesebb talpmintázat mind hozzájárulhat ahhoz, hogy a cipő kiszámíthatóbban viselkedjen az egyenetlen talajon” – magyarázza.
Három eset, amikor egy futónak szükséges a stabil cipő
„A legfontosabb, hogy ne diagnózishoz válasszunk cipőtípust. Abból, hogy valakinek például lúdtalpa van, még egyáltalán nem következik, hogy stabil cipőre van szüksége. Mindig azt kell nézni, hogyan funkcionál az adott futó, vannak-e panaszai, és hogyan reagál a különböző cipőkre” – hangsúlyozza a szakértő, majd felsorolja a három esetet:
- Sok esetben a boka, vagy láb kontrollja nem megfelelő például egy korábbi bokasérülést követően. Ilyenkor, ha a stabil cipő csökkenti a tüneteket, akkor kifejezetten jó választás. A cipő adta passzív stabilitás mellett viszont a megfelelő kontroll fejlesztésén is dolgozni kell.
- Nagyobb testsúlynál, amikor a futó számára egy stabilabb platform és nagyobb alátámasztás komfortosabb, kiszámíthatóbb futóérzetet ad.
- És leginkább, ha növeli a kényelmet, biztonság- és stabilitásérzetet, tehát összhatásban komfortosabb!
„A futócipők típusai és kialakításai elképesztően tág spektrumon helyezkednek el. Szerintem szükségszerű volt a stabil kategória megszületése, csak egyszerűen, ahogy ez más területeken is lenni szokott, egy időre talán aránytalanul nagy fókuszt kapott. Ez idővel szerintem normalizálódik. Ráadásul ez nem egy bináris dolog, hogy egy cipő vagy stabil, vagy neutrális. Rengeteg különböző tulajdonság összhatása adja meg, hogy egy cipő ténylegesen hogyan viselkedik futás közben” – vélekedik Kriván András, aki azt is elárulja, mit üzen annak a futónak, aki évek óta stabil cipőben fut, nincs sérülése, és jól érzi magát benne?
„Nem kell változtatnia! Ha évek óta stabil cipőben fut, kényelmes neki, nincs panasza, akkor nála tökéletesen működik a már említett »comfort filter« elve”. A futósérülések kialakulásában természetesen a cipőnek is lehet szerepe, de ennél jóval összetettebb a kép. A heti futómennyiség, az intenzitás, az edzésgyakoriság, ezek adagolása, a regeneráció és számos egyéni tényező együtt határozza meg, hogy az adott futó mit tolerál” – fogalmaz a szakértő, aki zárásképp hangsúlyozza, hogy stabil futócipőt csak akkor érdemes venni, ha
„az a legkényelmesebb hosszú távon.”
