Az aerob rendszer a futás egyik legfontosabb, mégis legkevésbé értett energiarendszere, pedig gyakran ezen múlik, meddig bírod a tempót. Sokan azt hiszik, hogy minden a szénhidráton és a frissítésen áll vagy bukik, miközben a testedben ott dolgozik egy „titkos power bank”, amely oxigén segítségével biztosít hosszan tartó energiát. Ha szeretnéd tudni, hogyan javíthatod a zsírégetést, hogyan fejlesztheted az állóképességedet, és miként kerülhetsz közelebb a maratoni célidődhöz, érdemes megértened, hogyan működik az aerob rendszer. Ez a tudás nemcsak gyorsabbá, hanem tudatosabb futóvá is tehet.
Ha velem tartottál az energetikai rendszerekről szóló cikksorozatban, akkor már tudod: ha csak az első két rendszerre hagyatkozna a szervezetünk ATP-termelés céljából, nem igazán tudnánk hosszabb távokat futni. Bár lehet, sokaknak tetszene, ha így lenne. Szerencsére – vagy valakinek sajnos – létezik a harmadik power bank: az aerob rendszer. Ez a legkitartóbb töltőnk. Nem robban be hirtelen, nem ad instant energialöketet, viszont nagyon sokáig képes ellátni ATP-vel. Ezért tudsz akár frissítés nélkül is hosszú kilométereket teljesíteni.
Biztosan találkoztál már az aerob edzés kifejezéssel, ha más nem, a fogyás vagy zsírégetés kapcsán. De nézzük meg, mit jelent pontosan, és van-e köze a zsírégetéshez! Az „aerob” arra utal, hogy az energiatermelés folyamata oxigén jelenlétében zajlik.
Az aerob rendszer fő üzemanyagai:
- glükóz
- zsírsavak
Ezek lebontása (oxidációja) oxigén segítségével történik, és jelentős mennyiségű ATP keletkezik. Glükózból oxigén nélkül is tud energia termelődni – ezt láttuk az anaerob rendszereknél –, aerob úton azonban jóval több ATP keletkezik. Nem is beszélve a zsírsavak lebontásáról, amikor még ennél is jóval több energia termelődik. Miért ő az utolsó power bank? Azért, mert az oxigént igénylő folyamatok lassabbak. Idő kell hozzájuk. Cserébe viszont ez a rendszer:
- hatalmas kapacitású
- fenntartható
- hosszú távon domináns
Pontosan ezért ő dolgozik egy 2-es zónás futás során.
Nincs szükség azonnali energiarobbanásra. Van idő a glükóz és zsírsavak aerob lebontására, és így hosszú ideig fenntartható a tempó.
Honnan jön az üzemanyag?
A glükóz egyrészt az izomzatban és a májban tárolt glikogén lebontásából, másrészt a frissítések során pótolt egyszerű szénhidrátokból, a zsírsavak pedig a zsírszövetben, a vázizomzatban tárolt zsírok lebontásából. És itt érkezünk el a „Végezz aerob edzést, ha zsírt szeretnél veszíteni” ajánláshoz is. Logikusnak hangzik, de a valóság ennél árnyaltabb.
Attól, hogy edzés közben zsírsavakat használsz energiaforrásként, a testsúlyod csak akkor csökken, ha összességében kevesebb energiát viszel be, mint amennyit felhasználsz.
Képzeld el, hogy van egy bankszámlád.
Edzés közben „zsírt égetni” olyan, mintha kivennél pénzt a megtakarítási számláról. De ha később többet teszel vissza, mint amennyit kivettél, a számla nőni fog. A tested sem óránként számol. Hanem egyenleget von.
Jó egyáltalán valamire a „zsírégető zóna”?
Nagyon is igen. Lassú, közepes tempójú futások által edzhető a szervezet arra, hogy minél inkább a zsírsavakból nyerjen energiát, és a folyamat hatékonyabb is legyen. A 2-es zónás futás az edzéstervedben tehát nem csak a keringési vagy légzőrendszer fejlesztését szolgálja, hanem a zsírsavakból való energianyerés javulását is.
Ez miért hasznos? Azért, mert a glikogénraktárak egy idő után kimerülnek, és a frissítésekkel sem tudsz végtelen mennyiségű energiát visszapótolni. Viszont a zsírszövetben több ezer kalóriányi energia raktározódik, még a legvékonyabb futót alapul véve is. Ez a gyakorlatban abban mutatkozhat meg, hogy később érzed a fáradságot, hosszabb ideig gyorsabb tempót tudsz tartani, kevésbé függsz a frissítésektől. Az aerob rendszer általi energianyerés tehát nem gyors, de nagyon hatékony és kifizetődő power bank. Ha pedig még edzed is, hogy még inkább jól működjön, akkor az áhított maratoni idődhöz is közelebb kerülhetsz.
Köszönöm, ha velem tartottál az energetikai rendszerekről szóló cikksorozatomban. Remélem, hogy sikerült jobban megértened, mi is történik a testedben futás során. Illetve, hogy hogyan tudsz a három power bankből minél többet profitálni az edzéssel és étkezéssel összhangban.
