Kevés olyan sport van, ami annyira felkapottá vált volna az elmúlt két évben, mint a HYROX. De mit is jelent pontosan, milyen blokkokból áll, és miért kezdenek bele annyian? Pajer Bence az erősportok, Olvasztó Dániel a futás irányából érkezett a HYROX világába, és arról beszélgettünk velük, miért olyan izgalmas ez a sport, és miért talál benne annyi futó új kihívást magának.
Kezdjük az alapoknál, mi is az a HYROX, és miért lett ekkora őrület?
Bence: A HYROX olyan, mintha a futást és a crossfitet vegyítenénk egy standardizált formában, és a crossfitből a technikailag nehéz elemeket kihagynánk. Pont emiatt szinte bárki számára kivitelezhető, és olyan embereket is képes bevonzani, akik nem kedvelik annyira a futást, és a crossfitbe sem fektettek hosszú éveket.
Dani: A HYROX egy 8×1 kilométeres futásból és a futások között 8 feladatos állomásból álló fitneszverseny, amely jellemzően technikailag egyszerűbb feladatokat tartalmaz, így bármilyen felkészülési szinttel rendelkező sportoló számára könnyen kedvelt sportággá tud válni.
Mindketten más sportágból érkeztetek a HYROX világába. Mikor és miért éreztétek azt először, hogy „ezt ki kell próbálni”?
Bence: Sokáig nem akartam elkezdeni, egyfajta divathullámnak tartottam. Majd végül rábeszéltek egy hyrox edzésre. Akkor nagyon hamar megéreztem a határaimat, tudtam, hogy itt még van teendőm és fejlődési lehetőség.
Dani: A futással már egy ideje nincsenek nehézségeim, viszont a feladatok jellege teljesen más fizikai kihívást képvisel, így amikor elkezdtem eljárni a terembe, és az első edzéseken elkezdtem szembesülni vele, hogy ez a típusú igénybevétel milyen új nehézségek elé állít, azonnal tudtam, hogy szeretném magamat néhány versenyen kipróbálni, felkészülni rájuk.
Bence az erősportok, Dani a futásból érkezett a sportba. Mennyire volt nehéz fejleszteni a „hiányzó” oldalt?
Dani: Számomra, ahogy említed, több fókuszt kapott a feladatok, az állomások fejlesztése, ami önmagában gyorsan, látványosan fejlődött. Ami sokkal nagyobb nehézség volt, az a futás-feladat közötti adaptáció volt számomra. Hogy magas intenzitású futás után egyből folytassam egy még magasabb intenzitású feladattal, és fordítva. Sokáig azt hittem, hogy én majd a futás közben fogom „kipihenni” magam, aztán hamar rájöttem, hogyha a határaimat feszegetem az eredmény szempontjából, akkor a futás intenzitása a feladatot követően semmiképp nem regeneráló lesz.
Bence: A futás nem volt teljesen idegen, gyerekkorom óta futok. Évekig karatéztam, majd amerikai fociztam, ahol teljesen alap volt a futás. Ezek után pedig maraton- és terepakadályfutó-versenyeken indultam, amikre már magamnak írt futótervek alapján készültem. Nekem az elején egyaránt kihívás volt a futást fenntartani a sokadik gyakorlat után, és az egyes gyakorlatokból is ilyen volument teljesíteni megszakítás nélkül. Annyi előnye volt a sportmúltamnak, hogy nehezebb gyakorlatokhoz az erőm meg volt, és a mobilitásom is, ahol szükséges, például a wallballban.
Sok futó attól tart, hogy az erősítés „elnehezíti” a lábát. Ti mit tapasztaltatok? Miben változott a futásotok, amióta a HYROX is bekerült az edzések közé?
Bence: Főként az intervalledzésekben érzem előnyét. Az intervallok közti pihenőidőkben hamarabb regenerálódom. A másik előnye, hogy erősebbek lettek a lábaim, és kitolódott a savtűrésem, ez pedig terepen mutatkozik meg az emelkedőkön. De hátrányát nem érzem. Az alsótest erősítése futóknak is teljesen alap kellene legyen, és ebbe jól beleillik egy HYROX edzés.
Dani: Én korábban szinte egyáltalán nem végeztem külön erősítő edzéseket az ultrafutás mellé, és amióta rendszeresen eljárok az edzésekre, rengeteget fejlődött a törzsizomzatom, a lábaim sokat erősödtek, mivel a megítélésem szerint a HYROX is sokkal inkább alsótest-fókuszú sport. Ezek kimondottan előnyömre válnak terepfutás során is. Sokkal inkább hozzátett az erősödés a teljesítményemhez, mintsem hogy visszavett volna.
Fordítsuk meg a kérdést! Miben ad óriási előnyt egy jó futó a HYROX-ban? Hol látszik igazán, hogy valaki komoly futómúlttal érkezett?
Dani: A HYROX nagyobb része a futás. Ha a teljesítések átlagát megnézzük, még a gyors futóknál, az elit mezőnynél is, az össz idő nagyobb része telik arányosan futással, így az ebben való sebesség és fejlődés nagyobb hatással tud lenni a végső eredményre. Természetesen nincs egyik a másik nélkül, és meg kell találni stratégiailag azt a pontot, ahol a feladat-futás kombinációja az adott versenyzőnek a legjobb végeredményt hozza, de alapvetően az a tapasztalatom, hogy
jó futómúlttal, fürge lábakkal könnyebb viszonylag rövid idő alatt látványos eredményt elérni.
Amíg ha valaki számára a futás a fejlesztendő oldal, az egy időigényesebb, hosszabb folyamat.
Bence: Sokkal jobban ismeri magát, a határait, és hogy milyen futóteljesítményre képes egy óra elteltével is. A jobb alapállóképesség miatt is bizonyára az utolsó ezer méteren is jó futómozgást tud fenntartani, és tud rendeződni a pulzusa az utolsó gyakorlatok után is.
A HYROX-ban a futás folyamatosan megszakad erőfeladatokkal. Mi volt a legnagyobb meglepetés, amikor először kellett egy nehéz blokk után újra futni?
Bence: Úgy elindulni egy tempósabb ezer méterre, hogy a lábaim egyáltalán nem voltak ehhez jó állapotban, és a pulzusom is az egekben volt. Aki tolt már nehezebb szánt, az tudja, hogy utána még járni is nehéz, nemhogy futni. De épp ez adja ennek az edzésformának az előnyét, mert mint mindenhez, ehhez is lehet adaptálódni.
Dani: Az, hogy mennyire vékony jég az, amikor a feladat során 10–15 másodperc időelőny még nem megy erősen a futás rovására. Könnyű abba a hibába beleesni, hogy az ember picit gyorsabban csinálja a feladatot a jó teljesítési idő reményében, de emiatt ennek a sokszorosát fizeti másodpercekben az azt követő futás során.
Sokan azt gondolják, hogy egy jó 5 vagy 10 kilométeres idő automatikusan jó HYROX-eredményt is jelent. Mennyire igaz ez a tapasztalataitok szerint?
Dani: Önmagában szerintem ez nem így van. Ellenben van egy olyan párhuzam, hogy egy jó 5 vagy 10 kilis futónak már könnyen lehet, viszonylag kevesebb munkával és gyorsan jó HYROX ideje, amennyiben tudatosan elkezd foglalkozni a feladatokkal és az adaptációval. Nagyon stabil alap, ha már valaki gyors ezeken a távokon. Úgy összegezném, hogy a formula nagy része akkor már megvan, és a kisebb részt kell már csupán hozzátenni.
Bence: Jó prediktor lehet, de nem jön automatikusan egy jó HYROX idő ettől. Viszont aránylag rövid idő alatt lehet belőle jó HYROX teljesítményt faragni, mivel alapvetően egy jó futónak kell lenni a HYROX-hoz.
Szerintetek mi a legnagyobb tévhit, amit a futók gondolnak a HYROX-ról, és mit értenek félre leggyakrabban a HYROX-versenyzők a futásról?
Bence: Azt nem tudom, hogy a futóknak mi a tévhite a HYROX-ról, fordítva viszont igen. Nem gondolják, hogy nagy volument kell futni, és amit futni kell, azt is nagyrészt magas intenzitáson. Ha csak nem egy sok éves futómúlttal kezd bele valaki, akkor igenis kell a volumen, és nem lehet minden edzésen intervallokat futni.
Dani: Azt hiszem, talán a legnagyobb tévhit mindkét irányban az, hogy milyen fókuszt kell megtartani ahhoz, hogy az ember sikeres legyen ezekben a sportokban. A „nem futók” legtöbbször azt gondolják a futásról, hogy ahhoz, hogy gyors legyél, rengeteg résztávos és gyors edzésmunkát kell végezned, ami abszolút nem így van. Az alapállóképességre épül minden, azt pedig alapvetően a
lassú, hosszú futásokkal lehet fejleszteni.
A fordított helyzetben pedig szerintem pontosan az intenzitás van alulértékelve. A futók nincsenek tisztában azzal, hogy a HYROX-ban mekkora hangsúly van azon, hogy a sportoló fel legyen rá készülve, és tudja tolerálni verseny közben az extrém magas intenzitást egy-másfél órán keresztül, extra magas pulzustartományokban.
A sérülésmegelőzés ma már legalább olyan fontos, mint a teljesítmény. Éreztétek azt, hogy a HYROX miatt stabilabb, erősebb lett a testetek, és ez a futásban is visszaköszönt?
Dani: Abszolút így gondolom. A HYROX automatikusan beilleszti azt a kritikusan fontos erősítő edzésmunkát a mindennapokba, amiből a futók rendkívül sok hasznot húznak. Nemcsak az erősebb teljesítmény, hanem a sérülésmegelőzés szempontjából is. Hatékonyan fejleszti a törzsizmokat, az alsó- és a felsőtestet is. Számomra nagyon jó kompromisszum volt, mivel a szimplán erősítő edzéseket unalmasnak találtam, de a HYROX által sokkal több kedvet kaptam hozzájuk.
Bence: Több erősítő és mobilitásfejlesztő/prehab edzésem van egy héten, így ilyen hatást nem éreztem. Szerintem a futáshoz és a HYROX-hoz is elengedhetetlen ez, kiemelt figyelemmel az alsótestre.
Ha egy maratonfutó vagy ultrafutó heti egy HYROX-edzést beépítene a felkészülésébe, szerintetek miben fejlődne a legtöbbet?
Bence: Az alsótest ereje és savtűrése biztosan fejlődni fog. Szerintem ez leginkább a terepultrákon ad nagy előnyt, ahol változik a futás közbeni intenzitás a terepviszonyoktól függően, de síkon is adhat előnyt.
Dani: Azt gondolom, hogy az intenzitás és az adaptációs szükségek miatt rendkívül jól fejlődne a magasabb zónákban nyújtott futóteljesítménye a fentebb említett extra erősítő munka pozitív hatásain túl.
Ha csak egyetlen dolgot vihetnétek át a HYROX-ból a futók felkészülésébe, és minden mást el kellene hagyni, mi lenne az – és miért?
Dani: A feladatok-futás közötti váltás az, ami szerintem a legnagyobb pozitív hatást tudja kiváltani a futóknál. Kicsit arra hasonlít a dolog számomra, mint amikor valaki intenzív résztávos edzést csinál nagyon rövid pihenőkkel, végig magas pulzustartományban. Azt hiszem, a HYROX talán ezt tudja nyújtani egy sokkal fenntarthatóbb módon, mivel az ilyen jellegű résztávos edzéseket csak futómunkával meglehetősen nehéz jól végigcsinálni, és igen nagy futótapasztalatot igényel.
Bence: Talán a legnehezebb része a HYROX-nak, hogy egy erő-állóképességi gyakorlat után magas pulzussal és elsavasodott, fáradt lábakkal képes legyél mielőbb újra versenytempóra gyorsítani. Ez szerintem egyedi ebben a sportban, amit mindenképp érdemes lenne átültetni más sportágak edzéseibe is.
Melyik az a három HYROX-gyakorlat, amit minden futónak ajánlhatnátok, és miért?
Bence: Kitörés súllyal, szántolás és burpee. Ez a három gyakorlat szinte az alsótest összes izmát különböző módon megdolgozza, és a gyakorlatok intenzitása is más. A szántolás nagy erőkifejtés, amit csak rövid ideig tudsz végezni. A kitörést akár perceken át folyamatosan tudod végezni, de még mindig inkább egy erőgyakorlat. A burpee broad jump pedig egy robbanékony gyakorlat, inkább a keringést dolgozza, és erős anaerob terhelést ad.
Dani: A szánkó tolást, a kitöréseket és a wallballt ajánlanám. Mindhárom gyakorlat erősen fejleszti a lábakat és a törzsizmot, és nagyon különböző próbatétel mégis. A wallball például nagyon jól fejleszti a futó mentális készségeit, meglepő módon nagy mértékben egy „fejben dől el” gyakorlatról van szó. Ha valaki igazán jó szeretne benne lenni, rengeteg ismétléssel lehet fejleszteni és a határok kitolásával: amikor már nagyon szeretnéd letenni a labdát, teljesen biztosan tudsz még dobni 10–15 ismétlést.
Ez később a futásba nagyon jól átültethető.
A HYROX-ban a futásokat is jól kell időzíteni az erőnléti állomások között. Van olyan hiba, amit kezdőként ti is elkövettetek, és amit ma már biztosan elkerültök? Mennyire fontos a taktika?
Bence: A taktika és a tapasztalat legalább olyan fontos, mint maga a fizikai és mentális felkészülés. A verseny elején, mint egy futóversenyen is, olyan érzésünk van, hogy képesek vagyunk gyorsabb tempóra, mint amit előre elterveztünk, és a verseny hevében erősebb tempóban is kezdünk. Ez talán a legnagyobb hiba. De az egyes gyakorlatokban is a túl intenzív kezdés visszaüthet, mint például a row erg-en. Ezt én is elkövettem.
Dani: Szerintem az egyik legfontosabb. Fontos megjegyezni, hogy nagyon más stratégia kell a pároshoz, mint az egyénihez. A párosban nem igazán van mit tartalékolni, mert bár a futást közösen kell csinálni, a feladatok megoszlanak, és amíg a pár egyik fele dolgozik, a másik pihen. Itt így igazából majdhogynem maximum efforton lehet dolgozni, míg egyéninél sokkal jobban oda kell figyelni a futás-feladat arányára, és arra is, hogy a verseny első felében kicsit konzervatívabban kezdjen a sportoló.
Számomra a legnagyobb hiba az elején pontosan az volt, hogy a túl erősen végzett feladatok, a jobb eredmény reményében, többet kivettek a futásból, mint gondoltam, így összességében nem voltam gyorsabb, és még az élmény is rosszabb volt.
A megfontolt kezdés egy nagyon erős befejezéssel társítva szerintem a legjobb kombináció.
Mindkettőtök sportja óriási mentális terheléssel jár, fejben melyik nehezebb: végigfutni egy 100 kilométeres ultrát vagy végigküzdeni egy intenzív HYROX-versenyt?
Bence: Egy ultrán nagyon sok minden történhet 100 km alatt, olyan is, amire nem számítunk. Jóval hosszabb ideig kell ezekkel megküzdeni, időjárás, rossz frissítés, vízhólyagok és még sorolhatnám. Jó eséllyel jönnek hosszabb mélypontok is. HYROX közben viszont, ha pár pillanatnál hosszabb időre eluralkodnak a negatív gondolatok vagy gyomorproblémád lesz, akkor lőttek a versenyednek. Legalábbis egy számodra jó időeredménynek biztosan.
Ebben az 1–1,5 órában nincs időd ilyenekre, nem tudsz később annyit korrigálni.
Dani: Nagyon más kihívás a kettő, nehéz összehasonlítani. Mentálisan máshogy veszi igénybe az embert. Egy 100 kilométeres ultrán sokkal több lehetőség van elrontani bármit és korrigálni. Sőt, ultrán szükségszerűen el is fognak romlani dolgok, és része a kihívásnak, hogy az illető ezt hogyan menedzseli. Ezzel szemben a HYROX jobban hasonlít egy intenzív 5 vagy 10 kilihez, ahol szintén az van, ha a sportoló a saját maximumát szeretné nyújtani, nincs lehetőség a hibázásra, mert utána azt nem lehet időeredményben korrigálni.
Sokkal jobban maximumra van járatva a teljesítmény, ellenben „csupán” egy órát kell kibírni azon a magas intenzitáson, míg az ultrán az alacsonyabb intenzitást kell tűrni hosszú-hosszú órákon át. Emiatt azt gondolom, nagyon egyénfüggő, ki mit érzel vagy ítél meg nehezebbnek. Számomra egy olyan HYROX, amit teljesen sikerül kimaxolni, nehezebb, mint egy 100 kilométeres ultra, nagyjából ideális körülmények között.
Van olyan HYROX-verseny vagy pillanat, ami különösen emlékezetes maradt számotokra – akár egy nehéz szakasz, akár egy meglepő eredmény miatt?
Dani: Az idei, barcelonai páros versenyem Horváth Kristóf barátommal mindenképpen az. Rengeteg edzésmunkát tettünk bele közösen, és az a szerencsés, egyben ritka helyzet volt, hogy nagyon hasonló szinten voltunk a verseny összességét nézve, így azt gondolom, úgy fejeztük be, hogy mindketten azt éreztük, hogy ebben ott, akkor ennyi volt. Ennek ellenére az a konklúzió is megszületett, hogy folytatva a közös munkát, valószínűleg tudna ennél még sikeresebb időt elérni a párosunk.
Bence: Nekem inkább az utóbbi időszak edzésein vannak ilyenek. A szeptemberi római versenyre készülök, és érik be az elmúlt hónapok munkája. Az edzés végén elvégzett „unbroken” 100 wallball vagy a 80 méter burpee broad jump utáni futótempókon látom a fejlődést, amik korábban nagyon nehezen vagy egyáltalán nem mentek. Ígéretes számomra, de a versenyen majd meglátjuk, megy-e élesben is.
Ha egy futó odalép hozzátok a verseny után, és azt mondja: „Sosem próbáltam a HYROX-ot, de érdekel.” Mi lenne az az egy mondat, amivel rávennétek, hogy adjon neki egy esélyt?
Bence: Minden új tapasztalás csak előnyére válhat az embernek. Ha pedig ettől a tapasztalattól még jobb futó is lesz, vagy valami olyat ér el, amit eddig nem, akkor az csak hab a tortán.
Dani: Szuper ötlet, hogy kipróbáld, egy számodra már amúgy is szeretett sportot tudsz új környezetben kipróbálni, olyan extrákkal, amik a későbbi futómunkát is csak előrébb viszik és segítik.
Nem fogod megbánni, hajrá!
