A futás segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében, de csak akkor, ha érted, mi történik a testedben

Minden nő életében előbb vagy utóbb beköszönt a menopauza, ami bizonyos szempontból áldás – hiszen megszabadulunk a havi vérzés okozta kellemetlenségektől –, másrészt viszont átok. Számos olyan tünettel járhat, ami évekig megkeseríti a mindennapi létezést, kihat a társas kapcsolatokra, a munkára, tulajdonképpen egy olyan állapotot idéz elő, ami teljesen rányomja a bélyegét a közérzetünkre, így az életünkre. A tünetek jelentkezése és lefolyása egyénfüggő, vannak szerencsésebbek, akik alig észlelnek néhányat, viszonylag hamar átesnek a nehéz időszakon, de vannak, akik évekig küzdenek.

Az életmódunkkal, illetve amennyiben szükséges, akár átmeneti hormonterápiával azonban sokat javíthatunk ezeken a tüneteken. A mozgás szerepe pedig a hormonhiány okozta szövődmények megelőzésében kiemelten fontos! Cikkemben erre szeretnék hangsúlyt fektetni. De előtte nem árt tisztázni az alapokat.

Menopauza, perimenopauza

Menopauzáról akkor beszélünk, amikor egy éven keresztül elmarad a menstruáció. Ez egy természetes folyamat, ami azért alakul ki, mert a petefészek ösztrogén- és progeszterontermelése fokozatosan csökken az évek során. Ezen hormonok hiánya okozza azokat a fránya tüneteket, amik már az úgynevezett perimenopauzában elkezdődnek. A perimenopauza a menopauzát megelőző időszak, ami egyeseknél akár sajnos 10 évig is eltarthat, átlagosan 3–4 év. Szóval nem egyik napról a másikra, hanem

szépen fokozatosan, alattomosan alakul ki.

Ritkán előfordulhat, hogy már 45 éves kor előtt bekövetkezik a menopauza, ezt hívjuk korai menopauzának (menopausa praecox). Átlagosan 47–48 éves életkorban várható, de valakinél még 52–53 éves korban is jelentkeznek vérzések. Alapvetően a menstruáció és a peteérés fokozatosan szűnik meg, a menopauza közeledtével a ciklus felborul, a ciklushossz változik, általában lerövidül. Előfordulhat azonban vérzészavarok kialakulása vagy elhúzódó vérzés, ilyenkor célszerű szakemberhez fordulni.

- Hirdetés -

Fontos megjegyezni, hogy ha menopauza után bármilyen jellegű vérzést tapasztalunk, azonnal nőgyógyászhoz kell fordulni, ugyanis a háttérben akár tumoros megbetegedés is állhat! Egyébként évente nőgyógyászati szűrővizsgálat javasolt.

Tünetek

Számottevően 60–70 tünet ismert, de a klasszikusokkal a nők többsége tisztában van. Már a 40-es évek elején elkezdődhetnek a korai, hormonhiányból adódó tünetek: hőhullámok, hangulati ingadozások, kipirulás, alvászavarok, ingerlékenység, szapora szívverés, gyakori fejfájás, libidócsökkenés, mellfeszülés, éjszakai izzadás, irritabilitás.

- Hirdetés -

A késői tünetek közé tartozik a bőr- és hüvelyszárazság, valamint az ezzel járó diszkomfort, az együttlét során jelentkező fájdalom. Ezért viszonylag gyakori a hüvelygyulladás, a visszatérő fertőzések és a húgyúti panaszok megjelenése. A haj és a köröm törékennyé válhat. Ezek a tünetek mind hozzájárulnak a lelki folyamatokhoz is.

Hosszú távon az ösztrogénhiány miatt csontritkulás alakul ki. Menopauza után a csontállomány évi 1–2%-kal csökken, a 80. életév elérésekor már csak a menopauza előtti 50%-a marad meg, ezért gyakoribbá válnak a traumás törések. Az időskori sarcopaeniáról (izomtömeg-vesztés) nem is beszélve… A szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával kell számolni, hiszen az ösztrogénnek ebből a szempontból is védő szerepe van. Pozitívan befolyásolja a lipidanyagcserét, hiányában ez a védelem megszűnik.

Sajnos bizonyított tény, hogy 40 éves kortól a testsúly átlagosan +0,7 kg-ot gyarapszik évente… Ez főleg a viscerális (tehát a belső szervek körüli) zsír és a bőr alatti zsírszövet, különösen a haskörfogat növekedésében nyilvánul meg. Magyarul: mozgás nélkül néhány év alatt észrevétlenül felszökhetnek a kilók.

Kivizsgálás

A korai és változatos tünetek megjelenése miatt sokan nem gondolnak rá, hogy a háttérben nőgyógyászati eredet állhat. Márpedig ha a 40-es éveink elején a fentieket tapasztaljuk, el kell kezdeni a kivizsgálást. Kezdetben akár a háziorvost is felkereshetjük, aki jobb esetben endokrinológiai labor- és nőgyógyászati szakvizsgálatra adja ki a beutalót. Remélem, azt mondanom sem kell, hogy nőgyógyászati szűrővizsgálat már az első együttlétet követően, de minimum 18 éves kor felett évente kötelező!!

Ez magában foglalja a méhnyakrákszűrést és az ultrahangvizsgálatot is.

Ezzel számos problémát megelőzhetünk. A speciális hormonterápiákra most nem térnék ki, hiszen ez függ a vizsgálati eredményektől és a panaszok súlyosságától. Érdemes felkeresni olyan szakorvost, aki kifejezetten a menopauza kezelésében jártas.

Prevenció, a mozgás szerepe

Nemcsak a futással, hanem alapvetően a sporttal rengeteg szövődmény kialakulásától óvhatjuk meg magunkat. Ne várjunk csodát az orvostól, ha egész életünkben nem foglalkoztunk a testünkkel. Építkezni csak stabil és erős alapokra lehet, mindenki ismeri azt a bizonyos mondást… Mindenesetre legkésőbb a 40-es életévek kezdetén erősen ajánlott valamilyen rendszeres mozgásformát beépíteni a mindennapokba.

De hogyan segíti a mozgás a csontépítést? A mechanikai terhelés egy jel a csontnak, melynek hatására mikroszkopikus deformációk keletkeznek a csontszövetben. Ezeket a jeleket a csont aktív sejtjei, az ún. osteocyták úgy érzékelik, hogy a csontot építeni kell, ezáltal aktiválják a csontépítő sejteket. Ehhez azonban változatos intenzitás és terhelés szükséges, hogy egyenletes ingereket kapjanak a sejtek. Ezért is hasznosabb a terepfutás az aszfaltos futással szemben, nem beszélve a mechanikai csillapításról.

A hegymenetek és emelkedők erősítik és jobban kímélik az ízületeket. Önmagában a futás azonban nem ad egyenletes terhelést, erre főleg idősebb korban kell odafigyelni a fáradásos törések elkerülése miatt. Nagyon fontos az izom–csont kapcsolat, hiszen az izom a csont „edzőpartnere”. Az izmok húzása nagyobb erőt fejt ki a csontokra és ízületekre, mint a saját testsúlyunk önmagában, így erősíti azokat, stabilitást nyújt. Ezért a futás mellett rendkívül fontosak az erősítő edzések is a csontvédelem szempontjából, továbbá az időskori sarcopaenia (izomtömeg-vesztés) megelőzése miatt.

A futás lassítja az izomvesztést, főleg az alsótestben, de:

• nem növeli számottevően az izomtömeget,
• a gyors izomrostokat kevésbé edzi.

Sarcopenia ellen kulcsfontosságú:

• rendszeres ellenállásos edzés (2–3×/hét),
• elegendő fehérjebevitel,
• és persze az aktivitás fenntartása idősebb korban is.

A lényeg a változatos és rendszeres, biztonságos terhelés. A legfontosabb üzenet, hogy menopauzában a csont nem sok mozgást kér, hanem okos terhelést! Ha fájdalmat érzünk (és itt nem az izomlázra gondolok), az már nem oké. Elegendő akár heti 2–3 alkalommal egy 20–30 perces erősítés és heti 2-szer futás vagy gyors gyaloglás, hogy életben tartsuk az osteocytákat. Menopauzában a mozgás nemcsak kardiókérdés, hanem a csont + izom + egyensúly hármasának edzése. Ezért kiemelendők a core izmokra irányuló és az egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok (pilates, crosstraining, jóga, HIIT, saját testsúlyos edzések). Így idősebb korban jobban elkerülhetők az esések. Emellett naponta legalább 1,2–1,5 g/ttkg/nap fehérjemennyiség bevitele, a megfelelő D-vitamin- és kalciumpótlás, valamint

a minőségi és mennyiségi alvás is alapvető.

Ha már itt tartunk, az alvás- és hangulati zavarok, illetve a hőhullámok megelőzése szempontjából a mozgás szerepe szintén kiemelendő. Sportolás közben számos neurotranszmissziós folyamat játszódik le a központi idegrendszerben, melyeknek antidepresszív, szorongáscsökkentő (szerotonin reuptake) és fájdalomcsillapító (endogén opioidok, endokannabinoidok) hatása bizonyított. A dopamin felszabadulása pedig az agy jutalmazási rendszerét aktiválja. Az endorfinok, közismert nevükön „boldogsághormonok” felszabadulása sokak számára ismert. Ezért érzünk például a hosszabb vagy nagyobb intenzitású futások után eufóriát – Runner’s high! –, és ezért alakulhat ki a sportfüggőség. Az antidepresszánsok is gyakorlatilag ugyanezen rendszeren hatnak.

Ajánlott szűrővizsgálatok:

Csak egy mondat erejéig, hiszen nem győzöm hangsúlyozni a szűrések fontosságát! Az alapok:

• Évente nőgyógyászati szűrővizsgálat kötelező! Méhnyakrák-prevenció!
• 40 éves kor felett kétévente, 50 éves kor felett évente mammográfia, de fontos az otthoni önellenőrzés.
• DEXA (csontsűrűség) vizsgálat 50 éves kor felett, illetve menopauzában.