A női sportolók számára a menstruációs ciklus nemcsak a közérzetet, hanem az edzések megélését és akár a versenyzést is befolyásolhatja. De vajon tényleg rosszabbul teljesítünk a ciklus bizonyos szakaszaiban, és érdemes a hormonális változásokhoz igazítani a futóedzéseket?
Hogyan hat az ösztrogén és a progeszteron a női szervezetre, mit tudunk a menstruáció és a sportteljesítmény kapcsolatáról, és mire érdemes figyelni, ha a menstruáció éppen egy fontos verseny idejére esik? Nőgyógyászként és amatőr futóként magyarázom el a legfontosabb tudnivalókat.
Így változnak a hormonok a hónap során
A női sportolók edzéstervét gyakran átírhatja egy egyébként biológiailag természetes folyamat, a menstruációs ciklus. A szerencsésebbek kellemetlenebb tünetek és fájdalom nélkül vészelik át a nehéz napokat, viszont sok nőnél előfordulhat erős alhasi görcs, deréktáji fájdalom, mellfeszülés, súlyosabb esetekben migrén, hányinger, hányás vagy akár ájulás is.
Vannak, akik 1–2 napig mozdulni sem tudnak, akár a munkából is kimaradnak, a mindennapi tevékenységeiket pedig igen nehezen vagy egyáltalán nem tudják elvégezni. A menstruációs vérzés előtt néhány nappal egyesek az úgynevezett premenstruációs szindróma tüneteitől szenvednek, úgymint letargia, ingerlékenység, hangulatingadozások, alvászavar, puffadás, hasi fájdalom, falási rohamok és mellfeszülés.
Másoknak kiszámíthatatlan a ciklusuk: a menstruáció néhány napos eltérésekkel vagy összevissza jelentkezik, hol hónapokig kimarad, hol hetekig tartó pecsételő vérzés jelentkezik. Természetesen ezek az esetek már kivizsgálást igényelnek. Úgy gondolom, minden nőnek érdemes tisztában lennie a testére ható alapvető hormonális változásokkal, így akár a futóedzéseket is könnyebben lehet megtervezni.
A menstruációs ciklus átlagosan 28 napos, de a normál tartomány 21–35 nap. Kezdetét az első vérzés napjától számítjuk. Két fő szakaszra, a follikuláris (a tüszők érése) és a luteális (az ovuláció, vagyis a peteérés utáni sárgatestfázis) szakaszra tagolódik. Ezek meghatározása a menstruáció, a tüszőérés, az ovuláció és a sárgatest kialakulásának időpontjához kötődik.
A korai follikuláris fázis a menstruációval kezdődik, amely rendszerint 4–6 napig tart. Ezalatt a női nemi hormonok szintje viszonylag alacsony és stabil. A follikuláris fázis az ovuláció bekövetkeztéig tart. A késői follikuláris fázisban az ösztrogénszint emelkedik, ahogy a petesejtet tartalmazó petefészektüszők érnek.
Amikor az ösztrogénszint eléri a kritikus értéket, fokozódik a GnRH (gonadotropin felszabadító) hormon, amely a központi idegrendszeri szabályozásért felelős elválasztása, ami az LH (luteinizáló hormon) szintjének gyors emelkedését váltja ki. A késői follikuláris fázisban bekövetkező LH-csúcs váltja ki az ovulációt, amely során az érett tüsző megreped, és a petesejt kiszabadul. Ez általában a ciklus 14. napján várható. Ilyenkor az arra érzékenyeknél előfordulhat úgynevezett középidős fájdalom vagy enyhe, barnás pecsételő vérzés.
Az ovulációt követően kezdődik a korai luteális fázis. Ebben a szakaszban a megrepedt tüsző sárgatestté alakul, és progeszteront, valamint kis mennyiségű ösztrogént választ el. A középső luteális fázisban éri el csúcsértékét a progeszteron, valamint ekkor jelentkezik az ösztrogén második, kisebb csúcsa is, előkészítve a méhnyálkahártyát a megtermékenyített petesejt beágyazódására.
Amennyiben a megtermékenyített petesejt beágyazódik, a luteális fázis terhességgel zárul. Ha a petesejt nem termékenyül meg, a sárgatest visszafejlődik, ami a progeszteron- és az ösztrogénszint csökkenését eredményezi a késői luteális fázisban, miközben a ciklus az újrakezdésre készül, és a méhnyálkahártya leválik, előkészítve a terepet a menstruáció ismételt megindulásához.
Az egyes menstruációs ciklusfázisok hozzávetőleges időzítését az 1. ábra mutatja be. Ugyanakkor az ovuláció időpontja, és ezáltal a ciklusfázisok időzítése is jelentős eltéréseket mutathat. Fontos megjegyezni, hogy ösztrogént nemcsak a petefészek, hanem a testzsír is előállít, ezért az elhízásban szenvedőknek felborulhat a menstruációs ciklusuk – ebben az esetben is jó gyógyír lehet a mozgás.
Ugyanez igaz fordítva is: a kóros soványság szintén vérzészavarhoz, akár a menstruáció megszűnéséhez és meddőséghez is vezethet. Létezik erre egy szakmai kifejezés, a „női atléta triász” (a cikluszavar, az energiahiány és a csontritkulás hármasa). A legfontosabb szempont a hormonális egyensúly megtartása.
A tudományos részről nagyjából ennyi… Tehát a két főszereplő, amelyek a női szervezet ciklikus működéséért felelősek, az ösztrogén és a progeszteron. De milyen hatással vannak ezek a hormonok a sportolásra, a mindennapi tevékenységekre és a pszichés állapotra?
Ösztrogén és progeszteron: hogyan hatnak a futóteljesítményre?
Az ösztrogén azon felül, hogy felépíti a méh nyálkahártyáját a peteérés során, segíti a kalcium beépülését a csontokba, azaz megóv a csontritkulástól, illetve védi az ereket és a keringési rendszert (koleszterinszint-csökkentő és a HDL, az úgynevezett „jó” koleszterin szintjét növelő hatása van). Növeli a bőr és a nyálkahártyák rugalmasságát, és megakadályozza kiszáradásukat. Továbbá csökkenti a női szervezetben termelődő férfihormon, a tesztoszteron mennyiségét és a faggyúmirigyek működését is.
A víz- és sóanyagcserét szabályozza, elősegítve a vízvisszatartást. Többek között a véralvadásra, valamint a szénhidrát- és zsíranyagcserére is hatással van. Az ösztrogén feltehetően növeli a szabad zsírsavak elérhetőségét energiaforrásként edzés közben, és elősegíti a lipidoxidációt a vázizomzatban, míg a progeszteron ellensúlyozza az ösztrogén hatását a zsír oxidációjának korlátozásával.
Serkenti az idegrendszer működését, az erőkifejtésre pozitív hatással bír, így gyors izomaktivációt tesz lehetővé. Ebből a fentiek alapján arra a következtetésre juthatnánk, hogy a legjobb sportteljesítmény a késői follikuláris fázisban, azaz közvetlenül a peteérés előtt várható. Ilyenkor energikusabbnak érezhetjük magunkat fizikailag és hangulatilag is.
Menopauzában, amikor a petefészek kimerülése miatt már nem termelődik elegendő ösztrogén, a hormon védő szerepe megszűnik. Ez számos következménnyel járhat, de ezzel már egy másik téma foglalkozik.
Az ösztrogénekkel ellentétben a progeszteron csak a tüszőrepedés után, a sárgatest működése során termelődik. Amennyiben nem következik be tüszőrepedés, nem képződik sárgatest, így progeszteron sem. A fogamzásgátlók működése is részben ezen alapul, a peteérés gátlása révén. Termogén hatása miatt a testhőmérsékletet néhány tized Celsius-fokkal megemeli.
A központi idegrendszerre nézve depresszív, szedatív, nyugtató hatású, gátolja a kéregállományi ingerlékenységet. Ha a szintje hirtelen lecsökken vagy ingadozik, például a menstruáció előtt vagy szülés után, az szorongást, rosszkedvet, ingerlékenységet és hirtelen hangulatváltozásokat okozhat (lásd a premenstruációs szindrómát). Az erőkifejtésre negatív hatása van. A víz- és sóürítést növeli.
Az emlőre proliferatív hatással bír, ezért jelentkezhet mellfeszülés. Növeli az éhségérzetet, gyakran fokozza az étvágyat, különösen a szénhidrátok és az édesség utáni vágyat. Ez azzal magyarázható, hogy a szervezet a peteérés utáni napokban több energiát használ fel, ami természetes módon éhségként jelentkezik. A progeszteron lazítja az izmokat, így az emésztés is lassabb lesz, ami puffadást és teltségérzetet okozhat, mégis fennmaradhat az ürességérzet a gyomorban.
Tehát a peteérés utáni időszakban, a menstruációs vérzés kezdetéig az edzéseket elméletileg nehezebbnek érezhetjük. Ezzel szemben a megnövekedett testhőmérsékletről ismert, hogy javítja a teljesítményt a rövid ideig tartó, sebességet és erőt igénylő tevékenységekben a jobb izom-összehúzódáson és erőkifejtésen keresztül. Felmerült, hogy a luteális fázisban megnövekedett bazális testhőmérséklet javíthatja a rövid távú teljesítményt.
Ugyanakkor azt találták, hogy a megfelelő aktív bemelegítési protokoll semlegesíti a bazális testhőmérséklet fázisok közötti különbségeit, és nem befolyásolja a teljesítményt. Hosszan tartó tevékenységek során a bazális testhőmérséklet emelkedése feltételezhetően nagyobb termoregulációs és kardiovaszkuláris terhelést okoz, és potenciálisan korlátozza az állóképességi teljesítményt a luteális fázisban.
Menstruáció és sportteljesítmény: mit mondanak a kutatások?
A menstruációs vérzés jelentkezése előtt akár 7–10 nappal, tehát a luteális fázisban, amikor a progeszteron magas szintje miatt annak hatásai érvényesülnek, különböző fizikai és pszichés tünetek jelentkezhetnek, amelyek a vérzés alatt megszűnnek. Ilyen tünet például az ingerlékenység, a lelki instabilitás, a depresszióra való hajlam, a fájdalmas mellfeszülés, a puffadás, a hasmenés, a fej- és hátfájás, a hőhullámok, a fokozott éhségérzet és a testsúlynövekedés.
Ezt a tünetegyüttest premenstruációs feszültségnek nevezzük, amely a nők 1–2 százalékában súlyosabb formában jelentkezik. Terápiás megoldást jelenthet a fogamzásgátló szedése, illetve a vérzés jelentkezése előtt 1–2 nappal a fájdalomcsillapító használata. Kivételes esetekben antidepresszáns szedésére is szükség lehet, de alternatívaként jó megoldást jelenthetnek a természetes hatóanyagú, gyógynövényes készítmények.
A barátcserje-tartalmú tabletta kifejezetten jó választás lehet, akár enyhe vérzészavaroknál is. Tapasztalataim alapján a páciensek 90 százaléka pozitív hatásokról számolt be a gyógyszer legalább három hónapos szedését követően. Sok esetben azonban inkább pszichés zavar áll a háttérben, ezért pszichológus segítségére is szükség lehet. Kiegészítő megoldásként a testmozgás ilyenkor is segítséget nyújthat, hiszen sporttevékenység során nő az endorfin és az egyéb hangulatjavító neurotranszmitterek szintje is.
Egy kutatás szerint a női sportolók jelentős része úgy véli, hogy teljesítményét befolyásolja a menstruációs ciklus aktuális szakasza. Ugyanakkor a szabályos ciklusú sportolók teljesítményének objektív mérésére irányuló kutatások nem adnak egyértelmű választ arra, hogyan ingadozhat a teljesítmény a ciklus során.
Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a teljesítmény nem mutat eltérést a ciklus különböző szakaszai között. Azokban a vizsgálatokban, amelyekben mégis megfigyeltek a ciklushoz köthető hatást, az eredmények nem voltak egységesek: a legtöbb esetben az erő- és az aerob teljesítmény csökkenését a luteális fázis végén, míg az anaerob teljesítmény csökkenését leggyakrabban a follikuláris fázis végén tapasztalták.
Ami a szubjektív teljesítményérzetet illeti, a sportolók szintén a luteális fázis végét jelölték meg azon időszakok egyikeként, amikor teljesítményük romlását észlelték. Azok a kutatások, amelyek szerint a menstruációs ciklus közvetítő szerepet játszik a fizikai teljesítményben, azt mutatják, hogy a ciklus szakaszai eltérő módon hatnak az erő-, valamint az aerob és anaerob teljesítményre. Amennyiben az edzést a menstruációs ciklus szakaszaihoz kívánják igazítani, gondosan mérlegelni kell az alkalmazott teljesítményjellemzőket és az edzések célkitűzéseit.
A szakirodalom áttekintése során számos olyan kérdés merül fel a ciklus sportolókra gyakorolt hatásával kapcsolatban, amelyek további vizsgálatot igényelnek. Emellett a teljesítményingadozás okainak feltárása során nyilvánvalóvá vált, hogy ellentmondásos eredmények születtek a ciklus során zajló mechanisztikus folyamatok, például az izom- és ínmerevség vagy a szubsztrát-anyagcsere tekintetében is.
Ezért további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy a tudományos közösség, a sportolók és az alkalmazott sporttudományi szakemberek jobban megértsék a menstruációs ciklus tényleges hatását a sportolói teljesítményre és annak hátterében álló tényezőkre. Mindez elengedhetetlen a megalapozott döntéshozatalhoz, valamint a teljesítmény maximalizálását és az egészség megőrzését szolgáló, hatékony sportolói menedzselési stratégiák kidolgozásához.
Futóverseny a menstruáció idején
Az eredmény- és célorientált női sportolók nagy részében biztosan felmerült már, hogyan lehet biztonságosan eltolni a menstruációt. Hiszen elég bosszantó, amikor az ember akár hónapokig is keményen készül egy célversenyre, és pont úgy jön ki a lépés, hogy a menstruáció a verseny napjára esik. A hangsúlynak a biztonságon kell lennie.
A legegyszerűbb dolga azoknak van, akik fogamzásgátló tablettát szednek. Ebben az esetben csupán annyi a teendő, hogy szünet tartása helyett a hatóanyagot tartalmazó tablettákat folyamatosan kell szedni, így kimarad egy vérzés. A másik „lehetőség” a kizárólag gesztagént (szintetikus progeszteron) tartalmazó tabletta szedése, amelyet már a menstruációs vérzés jelentkezése előtt el kell kezdeni ahhoz, hogy ne jöjjön meg a vérzés.
Ennek a gyógyszernek azonban megvannak a komoly orvosi indikációi, hiszen számos mellékhatás és szövődmény jelentkezhet a szedése során. Talán nem nagy meglepetés, hogy sajnos a verseny nem tartozik ezen indikációk közé. A gyógyszer szedését követően a kialakult, átlagosnál vastagabb méhnyálkahártya miatt a következő vérzés sokkal erősebb és darabosabb lehet, a ciklust pedig átmenetileg felboríthatja.
A mellékhatásprofil a gesztagén hatásaiból adódik: okozhat enyhébb vízvisszatartást és teltségérzetet, ami nehezebbé teheti az intenzív vagy versenyszerű edzéseket. A kezelés kezdetén átmeneti gyengeség vagy fáradtságérzet is előfordulhat.
Bármelyik megoldást választjuk, rutinszerűen egyiknek az alkalmazása sem javasolt, hiszen akár hónapokon keresztül is felborulhat a ciklus.
