Terhesség alatt sokan azonnal lemondanak a sportról, pedig egyre több nő bizonyítja, hogy a futás a várandósság idején sem feltétlenül tabu. De vajon biztonságos a futás terhesség alatt, és tényleg nem jelent kockázatot a baba számára? A szakértők szerint a kulcs az, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire, és betartsunk néhány alapvető szabályt. Megmutatjuk, mire érdemes figyelni, ha valaki a várandósság alatt sem szeretné feladni a futást.
Amikor tavaly télen kiderült, hogy babát várok, azonnal felmerült bennem a kérdés: lehet terhesen futni? Nem akartam azonnal lemondani a futásról, ha erre nincs valódi ok. Két évvel korábban kezdtem el komolyabban futni, és szerettem volna, ha a terhesség alatt is része maradhat az életemnek.
Szerencsére az orvosom azt mondta, hogy ha korábban futottam, és nem okoz semmi panaszt, akkor orvosilag nincs akadálya a futásnak. A tavalyi évben több profi futót is követtem, akik terhesen vagy éppen szoptatva teljesítettek elképesztő távokat. Persze amatőrként nem ezek voltak a céljaim –
egyszerűen csak azt szerettem volna, hogy annyit fussak, amennyi jól esik.
Az első trimeszterben csak azokon a napokon futottam, amikor jól éreztem magam, mert ilyenkor még a kanapét is nehéz volt elhagyni. Ezek a futások segítettek abban, hogy kicsit újra a saját testemben érezzem magam. Egy ideig minden rendben volt, de pszichésen egyre óvatosabb lettem, és már nem mertem 10 kilométernél hosszabb távokat futni. Később viszont nem is tudtam volna: jelentkezett egy kellemetlen, húzódó fájdalom a medencém és a farizmom környékén.
Kiderült, hogy ennek köze lehet a terhességhez, hiszen a hormonális változások miatt a szalagok meglazulnak, és a medence kevésbé stabil. Felkerestem egy gyógytornászt, aki stabilizáló és erősítő gyakorlatokat mutatott, és néhány hét múlva újra tudtam futni. Ennek ellenére 5–6 kilométer után mindig visszatért a fájdalom, így végül a rövidebb távokra álltam át.
A második trimeszterben fizikailag nagyon jól éreztem magam, de a medencefájdalom miatt sajnos nem tudtam hosszabb futásokat bevállalni. A harmadik trimeszterben a nagy has már korlátozott, és a futás fokozatosan megváltozott. Egyre lassabb lettem, de meglepő módon ez egyáltalán nem zavart. Inkább az volt a jó érzés, hogy még mindig mozgásban vagyok. A vége felé már csak arra törekedtem, hogy 20–30 perceket fussak, heti két-három alkalommal. Ebben az is szerepet játszott, hogy a terhesség előrehaladtával nagyon hamar jelentkezett az érzés, hogy pisilnem kell, így a rövidebb futások maradtak.
![Banner](https://runnersmag.hu/wp-content/uploads/2026/03/300x600_banner_KOF.jpg")
Mire figyeltem futás közben?
Korábban pulzuskontroll alapján futottam, de a terhesség alatt fontosabbnak éreztem, hogy a testem jelzéseire hallgassak.
- Ha fáradt voltam, nem futottam.
- Ha húzódást vagy fájdalmat éreztem, megálltam.
- Kerültem a nagyon meleg időben való futást.
- Mindig volt nálam víz.
- A lakás közelében futottam.
- Volt nálam telefon, és az órán bekapcsolt követés.
A terepet és a nagyobb emelkedőket inkább kerültem. Ahogy nőtt a hasam, a testem kevésbé volt stabil, így nem akartam felesleges kockázatot vállalni. Egy ideig a kutyámmal is futottam, de később a kutyás futóöv és a beülő pont ott nyomta a hasamat, ahol már érzékeny volt, így ezt elhagytam.
Mikor hagytam abba?
A hetedik hónap körül történt, hogy egy futás közben egyszer csak azt éreztem: ez már nem esik jól. A hasam mérete és a futás közbeni rázkódás egyszerűen kényelmetlenné vált. Ekkor döntöttem úgy, hogy abbahagyom a futást, és helyette sétára váltottam. Fontos megjegyezni, hogy
a futás terhesség alatt nem mindenki számára ajánlott.
Általában azoknak biztonságos, akik már a várandósság előtt is rendszeresen futottak, de minden esetben érdemes előtte orvossal konzultálni.
Visszanézve nem az számított, mennyit futottam, hanem az, hogy végig kapcsolatban maradtam a testemmel.
A futás segített abban, hogy ne csak „várandós nőként”, hanem továbbra is önmagamként éljem meg ezt az időszakot.
A szülésre készülés során többször hallottam a hasonlatot, hogy a szülés nem sprint, hanem maraton. Mivel már futottam maratont, volt elképzelésem arról, mit jelenthet ez a gyakorlatban, és a futás valóban segített abban is, hogy felkészüljek a szülésre. Egyben megtanított az alázatra: ahogy a hosszú távú futás során rájössz, hogy nem irányíthatsz mindent, úgy a szülésnél is elfogadod, hogy sok minden rajtad kívül történik, és ez teljesen rendben van.
Az edző szerepe
„A várandósság alatti sportolás – komplikációmentes terhesség esetén – kifejezetten ajánlott, hiszen amellett, hogy a kismama erőnlétét fejleszti, segíti a szülést, és fokozza a baba oxigénellátását, ezt az időszakot nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is könnyebbé teszi, hiszen érezzük, hogy ma is teszünk valamit a magunk és a kisbabánk egészségéért” – magyarázza Borza Helga terepfutó, pre- és posztnatál tréner, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy az aranyszabály az, hogy minden esetben szükséges az orvosi konzultáció a választott mozgásformát illetően, a kontaktsportokat, illetve az extrém sportokat kerülni kell.
Az edző szerint erősíteni is érdemes, hiszen a törzs-, illetve a medencefenékizmok különösen, de a test egésze is sokkal nagyobb terhelésnek van kitéve ilyenkor, így meg kell erősíteni.
„Futni pedig lehet, amennyiben az orvos engedélyezi, és a várandós nő is komfortosnak érzi. A sporttal, így a futással kapcsolatban is az intenzitás a kulcs: ilyenkor nem a rekordok felállítása a cél, az edzések legyenek jól esőek, kényelmesek, ér elfáradni persze, de nem kimerülni. A komfortzóna felső határában maradni a terheléssel, illetve magunkra figyelni, a szervezetünk jeleire hallgatni, és sosem túlhajszolni magunkat.”
Borza Helga arra is kitér, hogy nem létezik fix időpont vagy terv arra, hogy meddig és hogyan érdemes futni ebben az időszakban, minden várandósság egyedi. Ami fontos, hogy hallgassunk a szakemberekre és a szubjektív érzéseinkre is, szánjunk időt az erősítésre, és ne feszegessük ilyenkor a határainkat. „Óvatosan, jó érzésekkel: ha szeretnénk futni ilyenkor is, és nincs orvosi ellenjavallat, akkor lehetséges ebben az időszakban is élvezni a sportot” – tanácsolja az edző.
A témát folytajuk, a következő cikkben arról lesz szó, hogyan érdemes visszatérni a futáshoz a szülés után, milyen nehézségekre és örömökre lehet számítani, és mi segíthet abban, hogy újra élvezhesd a futást.
