Mit érdemes enni egy HYROX-verseny előtt, és van-e értelme sportgélt fogyasztani a futások között? A budapesti HYROX versenyzőit arról kérdeztük, mivel készültek a rajtra, mit ettek a verseny előtt, és hogyan oldották meg a szénhidrátbevitelt.
Október 17-én rendezték meg a Budapest HYROX versenyt, amelyen versenyzőként és dietetikusként is részt vettem. Arra voltam kíváncsi, hogy mit esznek a sportolók a verseny előtt.
A válaszokból kiderül, milyen táplálkozási stratégiák működhetnek egy olyan versenyen, ahol nyolc kilométer futás és nyolc erőpróba követi egymást, és miért számít a szénhidrátbevitel, a rostfogyasztás és az időzítés.
A HYROX nyolc 1 km-es futást ötvöz nyolc funkcionális edzésállomással, amelyek között szerepel a szántolás és -húzás, a burpee broad jump, az evezés, a kitörések és a wall ball. Ez az erő és az állóképesség kombinációját igényli, viszonylag kevés pihenőidővel a feladatok között. De hogyan alakult ennek megfelelően a versenyzők táplálkozása?
A szénhidrátok tudatos beillesztése
Az egyik legegyértelműbb tendencia az volt, hogy a válaszadók jelentős része megtervezett szénhidrátbevitellel állt rajthoz. Ez dietetikusként abszolút piros pontot érdemel.
A szénhidrátok fontos energiaforrások a nagy intenzitású edzés során: a szervezet glikogén formájában tárolja őket az izmokban és a májban. A glikogénraktárak töltöttségét pedig a megfelelő szénhidrátbevitellel segíthetjük elő. Ezek a tartalékok segíthetnek a HYROX-ot egyedivé tevő ismételt futások és a megterhelő feladatok energiaellátásában.
Ha túl keveset eszünk a verseny előtt, az visszavethet abban, hogy kihozzuk magunkból azt, amire képesek lennénk. Általános protokoll nem létezik a HYROX előtti szénhidrátbevitelre: ez függ a sportoló testtömegétől, a verseny intenzitásától és a szokásos étrendtől. A legtöbben rizst, banánt, mézet, lekvárt, tésztát, zabkását, kenyeret és különböző géleket fogyasztottak.
Szokásos ételek
A második leggyakrabban említett pont az volt, hogy csakis a szokásos, megszokott ételek közül válogattak. Ez szintén piros pontot érdemel tőlem.
A verseny napja nem alkalmas arra, hogy kísérletezzünk egy ismeretlen reggelivel, egy új étrend-kiegészítővel vagy egy olyan étkezéssel, amelyet még soha nem próbáltunk ki kemény edzés előtt.
Egy megszokott étkezés segíthet csökkenteni az emésztéssel kapcsolatos bizonytalanságot, és bizalmat adhat a sportolóknak a tervük iránt. Itt sincs általánosan jó vagy rossz megoldás, habár az alacsony rost- és zsírtartalmú ételeket a legtöbben jól tolerálják. Az egyik versenyző számára lehet, hogy a pirítós és a lekvár jelenti az ismerős ételt, egy másik számára pedig a magasabb rosttartalmú banános zabkása is jól működik.
A konkrét étel kevésbé fontos, mint annak megfelelősége, az időzítés és a sportoló tapasztalata azzal kapcsolatban.
Kevesebb rostbevitel
Több válaszból is az tűnt ki, hogy a verseny előtti ételeik alacsonyabb rosttartalmúak voltak. A rost önmagában nem káros, sőt, a rostban gazdag ételek az egészséges mindennapi étrend fontos részei. Azonban a megterhelő verseny előtti órák táplálkozási szempontból eltérő helyzetet jelentenek, mint egy szokásos edzésnap.
A nagy mennyiségű rost, különösen ha bőséges étkezéssel párosul, gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket okozhat. Edzés közben a véráramlás az aktív izmok felé irányul, és a magas intenzitás, a futás, valamint a mozgás ismétlődő változásainak kombinációja növelheti a gyomor-bélrendszeri tünetek kialakulásának valószínűségét.
Ezért a verseny előtti, viszonylag alacsony rosttartalmú étkezés hasznos lehet, különösen azoknak a sportolóknak, akik hajlamosak a puffadásra, a sürgető székletürítési késztetésre vagy a hasi kellemetlenségekre. A cél az, hogy a verseny előtti étkezés könnyebben emészthető legyen anélkül, hogy szükségtelenül korlátoznánk az általános étrendet.
Sportgélek egy HYROX-versenyen?
Engem személy szerint meglepett, hogy milyen sokan fogyasztottak sportgélt a verseny előtt és közben is. Ráadásul sokan egyéni kategóriában indultak, ahol a verseny rövidsége és a gyors tempó miatt ez nehézkes lehet. A futókörök alatt azonban jó pár zsebből került elő egy-egy gél.
A zseléket általában a hosszútávú futással és a kerékpározással hozzák összefüggésbe, ezért a HYROX-on való használatuk meglepőnek tűnhet. Az alapelv azonban ugyanaz: kompakt, könnyen fogyasztható szénhidrátforrást biztosítanak.
Az, hogy egy gél hasznos-e a HYROX során, több tényezőtől függ, többek között a versenyző célba érési idejétől, a verseny előtti szénhidrátbevitelétől, a szénhidrát edzés közbeni tolerálásától, valamint attól, hogy mennyire tudja azt fogyasztani anélkül, hogy megzavarná a verseny menetét.
Egy olyan versenyző számára, aki előzetesen megfelelően táplálkozott, és viszonylag gyorsan teljesíti a távot, a verseny közbeni kiegészítő szénhidrátbevitel kevésbé lehet fontos, habár a budapesti versenyen az elit sportolók között is több gél felbukkant.
Azok számára viszont, akik hosszabb ideig versenyeznek, a verseny közbeni szénhidrátbevitel segíthet a teljesítmény fenntartásában, különösen a verseny utolsó szakaszában. A hosszan tartó edzés során történő szénhidrátpótlás hatékonyságát alátámasztó bizonyítékok jól megalapozottak, bár az optimális stratégia versenytípustól és egyéntől függően változik.
Többen említették, hogy a rajt előtt fogyasztottak gélt. Ez kiegészítő szénhidrátforrást jelenthet, különösen akkor, ha az utolsó étkezés több órával korábban volt, vagy a sportoló nem bír el sok szilárd ételt.
Tesztelés, tesztelés, tesztelés! Bármelyik stratégiában is gondolkodsz, először mindig edzéseken, versenyszimulációs helyzetben próbáld ki, és ne élesben!
Mit tanultunk a versenyzőktől?
A legérdekesebb tanulság, hogy több versenyző is felismerte a verseny igényeihez igazított táplálkozás fontosságát.
Válaszaik három alapelvet tükröztek, amelyek összhangban vannak a dietetikai ajánlásokkal is:
- megfelelő, edzésterheléshez igazodó szénhidrátbevitel
- ismerős ételek, könnyű emészthetőség, időzítés
- személyre szabott stratégia: gél, reggeli, folyadékbevitel
A táplálkozás csak egy része a teljesítménynek, az edzés, a tempóbeosztás, a regeneráció és a felkészülés mellett. Mindazonáltal ez egy olyan változó, amelyet a sportolók a verseny napja előtt gyakorolhatnak és finomíthatnak. A HYROX ugyan másképp néz ki, mint egy félmaraton vagy egy maraton, de az energiaellátásra vonatkozó elvek nagy része itt is érvényes.
A lényeg, hogy a HYROX-versenyzők megfelelően feltöltődve, komfortosan és a lehető legjobb teljesítményre készen álljanak rajthoz, megtalálva a számukra legjobban működő táplálkozási stratégiát.
