A Spartan, vagyis a terepakadályfutás világában a Sprint, a Super és a Beast távok után kezdődik az igazi kihívás. A Spartan Ultra már nem egyszerűen egy hosszabb verseny: 50 kilométer, több mint 60 akadály és 3000 métert meghaladó szintemelkedés vár arra, aki nekivág. Az ultrafutás és az akadályfutás találkozása egészen másfajta felkészülést, fizikai állóképességet és mentális erőt kíván.
A Spartan-versenyekre való felkészülésről már korábban is írtunk, a következő cikksorozatban azonban most tovább lépünk: megmutatjuk, hogyan érdemes felkészülni a Spartan Ultrára, és mi kell ahhoz, hogy a rajtvonalról ne csak elindulj, hanem a célban is ott állj.
Bár ultrafutásnak a belépő szintje a maga 50 km-es távjával, mégis óriási kihívás, és sokaknak bakancslista egy ultra teljesítése a Spartan-versenyzők között. Személy szerint nekem a kedvenc Spartan-távom, mivel amellett, hogy a teljesítés – a 60+ akadály, 50+ km és 3000 m+ szintemelkedés adatai mellett – már egy komoly eredmény, számomra ez az a táv, ami igazán megmutatja a kitartásunkat, és a fizikai erő és felkészültség mellett a mentális erőnket is próbára teszi ez a szinte egész napos kaland. Egy utazás, ahol amellett, hogy versenyzel és küzdesz, élvezheted a természetben töltött időt, és tudhatod, hogy ez az a nap, amire készültél.
Néhány fontos alapelvet szeretnék kiemelni a felkészülés során. Nem tudok egy általános edzéstervet írni egy bejegyzésben, hiszen ami „mindenre és mindenkinek jó”, az semmire sem – legalábbis az edzéstervezésben –, így jöjjön néhány alapvetés, ami viszont minden körülmények között megállja a helyét:
Fuss egy héten összesen legalább annyi kilométert, mint a versenytáv
Érdemes úgy összerakni a futásaidat, hogy a futásaid minimum 80%-a könnyű intenzitású (hogy kinek mi a könnyű futás, az az egyéni pulzustartományod függvénye) legyen, 2–3 ilyen futásod legyen, ezek akár rövidebbek is lehetnek, valamint heti egy hosszúfutás, szintén könnyedén. A könnyű futások kiemelt jelentőségűek az alapállóképességed fejlesztése szempontjából, amire nagy szükséged lesz egy ilyen hosszú kihívás alatt.
A legelső ultrám előtt nem futottam még egyben 50 km feletti távot.
A jó hír az, hogy a sikeres teljesítésnek nem feltétele, hogy előzetesen lefusd egyben ezt a táv- és szintmennyiséget, azonban olyan szinten kell állnod – több Beast-táv teljesítése a felkészülés során már megfelelő versenytapasztalat és alap –, hogy ez már csak a következő lépcsőfok legyen előtted.
Edzéseid nagy részén próbálj a versenytáv és szintadataival arányosan felkészülni
A versenyek szempontjából legjobb, ha terepen végzed az edzéseid, mivel a versenyen is várható változatos terep és komoly szintemelkedés, így érdemes a hegyekben edzeni, amikor tudsz, szimulálva a verseny várható szint- és távadatait, de ha nincs erre lehetőséged, az Alföldön is fel tudsz készülni némi leleményességgel, bár ilyenkor is elengedhetetlen valamennyi szintes edzés beiktatása.
A hosszú edzés legalább 3–4 alkalommal a felkészülésed során legyen egy minimum 40 km körüli táv. Ha nem jutsz el a hegyekbe minden alkalommal, ne csüggedj, a bicikliúton töltött pár órás monoton futások egyben tökéletes mentális tréningek is, és alkalmasak az alapállóképesség fejlesztésére, amire szükséged lesz egy hosszútávú verseny során, mert ha a táj szép is és változatos, biztosan eljön a pont, ahol fáradni fogsz és várod a végét, ilyenkor jó, ha gondolatban van mihez nyúlni.
Edzz minden időben
Biztos hallottad már, hogy minden idő futóidő, és nincs rossz idő, csak rosszul öltözött futó. Ez így van. A versenyen a fullasztó melegtől a hideg vizes tavakon történő átkelés és szakadó eső kombinációjáig bármi lehetséges, így a legjobb, ha az edzéseiden is figyelemmel tartod ezt.
Lehet bármilyen idő, az csak egy körülmény, egy feladat, amit kezelni kell, és kihozni a legtöbbet a helyzetből. Gyakorold ezt, és örülj, ha van alkalmad tesztelni a cipőd egy sáros terepen, vagy a frissítési igényedet a tűző napon, nyáron.
Ha fájdalmat érzel az edzések során, az első jelnél vegyél vissza a terhelésből
Ne félj pihenni vagy kihagyni egy edzést, ha szükséges. Állj meg, ha kell, rövidítsd a távot, csökkentsd az intenzitást. Néhány nap edzés kihagyása jobb, mint egy sérülés, ami hosszú távon hátráltathat, akár akadályozhatja is a célod elérését. Nekem az első ultrám előtt csonthártyapanaszaim voltak, így az erősítő edzéseket el tudtam végezni, de az utolsó hónapban és a felkészülés elején nem tudtam futni fájdalommentesen, így hosszabb távú úszásokkal és biciklizéssel helyettesítettem a futást a gyógyulás alatt.
Ezzel sikerült szinten tartani az állóképességemet, de persze, ha hallgatok a kezdeti jelekre, ez a hosszú futás kihagyása elkerülhető lett volna. A megfelelő pihenés és regeneráció nélküli edzésterhelés hosszútávon sérüléshez vezet, nem fejlődéshez. Ezt tartsd szem előtt mindig.
Nem csak fejben dől el
Lehetsz bármennyire erős fejben, összerakhatod a frissítést, tanulmányozhatod a pályát tökéletesen, de ha nem vagy fizikailag felkészülve, nem érdemes beállni a rajtba. Ez nem azt jelenti, hogy a rajt előtt nem izgulsz majd, és nem gondolod, hogy óriási cél a teljesítés, ez annyit jelent, hogy úgy érzed, tisztességesen készültél rá, edzettél, és ezért alappal elhiszed, hogy képes vagy teljesíteni a versenyt.
Ha felkészültél a versenyre, és közeledik a nagy nap, az edzésmunkán túl több tényező is van, ami segíthet vagy hátráltathat abban, hogy elérd a kívánt célidőt.
