A HYROX egyszerre teszi próbára az állóképességet, az erőt és a terhelés alatti teljesítményt, így a futók és a más sportágakból érkező sportolók számára is új kihívásokat tartogat. Az első budapesti HYROX-versenyen Tóth Olivér triatlonosként, Pájer Bence pedig hobbifutóként állt rajthoz, mindketten a PRO kategóriában. Más sportmúltból, eltérő felkészüléssel érkeztek, tapasztalataik mégis jól megmutatják, hogyan kapcsolódik össze a futás, az erőfejlesztés és a tudatos versenyzés a HYROX-ban.
Beszámolóikból kiderül, hogyan férhet meg egymás mellett a futás, a triatlon és a funkcionális erőfejlesztés, miért fontos a versenyspecifikus edzés, és mire érdemes figyelni a rajt előtti étkezésnél.
Futás, képesség és erő egy versenyen
A HYROX egyik sajátossága, hogy a futószakaszok és az erőállomások folyamatosan váltják egymást. A jó eredményhez nem elég sem a megfelelő aerob kapacitás, sem az önmagában erős izomzat. A sportolónak azt is meg kell tanulnia, hogyan fusson hatékonyan a fizikai erőkifejtést követően.
Tóth Olivér számára a triatlon jelentette az állóképességi alapot, miközben a korábbi konditermi tapasztalata is segítette a felkészülést. „Szerencsére a triatlonból hoztam egy nagyon stabil állóképességi alapot, a 17 évnyi konditermi múltamnak köszönhetően pedig az erő és az izommemória is sokat segített abban, hogy viszonylag rövid idő alatt visszarázódjak ebbe a sportágba.”
A sportoló közel egy év kihagyás után tért vissza a HYROX-versenyzéshez, ráadásul ezúttal a PRO MEN kategóriában próbálta ki magát. „Egy rendkívül intenzív triatlonszezonból érkeztem, ami mellett nem igazán tudtam komolyabban foglalkozni a felkészüléssel. Nyár óta próbálkoztam rövidebb szimulációkkal, illetve heti egy-egy 30–40 perces mikroedzéssel, de ezeket is nehéz volt beilleszteni a triatlonedzések és a versenyek közé.”
A célzottabb munka csak a triatlonszezon lezárása után kezdődhetett el. „Szeptember elején, a triatlonszezon lezárásával tudtam igazán nagyobb hangsúlyt fektetni a HYROX-ra. Onnantól heti két specifikus edzéssel készültem, amelyekben már tudatosabban foglalkoztam az állomáskapacitással, a HYROX specifikus futással és az erőfejlesztéssel.”
Pájer Bence szintén több sportágban gondolkodik. A budapesti verseny előtt hónapokon keresztül HYROX-specifikus edzésekkel készült, a futás pedig a teljes edzésprogramjának fontos része maradt.
„Nagyjából év eleje óta készültem a három héttel ezelőtt, Rómában megrendezett HYROX-ra, ahol Open kategóriában indultam. Az elmúlt 7–8 hónap edzései tehát HYROX-fókusszal zajlottak: heti 2–3 HYROX-edzés, 2 erősítő edzés, a többi pedig futóedzés volt.” Bence felkészülését az ultrafutóversenyek is alakították, a jövőben pedig az Ironman-triatlon teljesítése is szerepel a tervei között.
„Az elmúlt időszakban azonban ultrafutóversenyeim is voltak, a jövőben pedig egy Ironman-triatlon is tervben van. A felkészülésemet ezért úgy alakítom, hogy mindezekre stabil alapokkal érkezhessek. Szerintem a két sportág nagyon jól megfér egymás mellett, hiszen a triatlonra való felkészülés nagy aerob kapacitást igényel, ami a HYROX-ban sem hátrány – néhány specifikus gyakorlattal kiegészítve.”
Két versenyző, kétféle célkitűzés
Bár mindketten felkészülten érkeztek a budapesti versenyre, eltérő elvárásokat támasztottak magukkal szemben. Olivér elsősorban arra volt kíváncsi, mire képes rövid, célzott felkészüléssel a PRO kategóriában. Bence konkrét időcélt tűzött ki maga elé, és a kategóriában előírt súlyokkal is szeretett volna megbirkózni.
Olivér így foglalta össze a verseny előtti hozzáállását és az eredményét. „Teljesen tét nélkül, különösebb eredménykényszer nélkül vágtam neki az első PRO versenyemnek. Elsősorban arra voltam kíváncsi, hogy mire vagyok képes ilyen rövid, célzott felkészüléssel. Végül 1 óra 17 perc 32 másodperces idővel értem célba, amivel maximálisan elégedett vagyok.
Sajnos erre rájön egy kétperces büntetés is, amit azért kaptam, mert a farmers carry második körében véletlenül a bemeneti kapun hagytam el az állomást. Ebből is tanultam!”
Bence szintén a PRO kategóriában indult Budapesten, Olivér javaslatára nevezett a versenyre. „A budapesti versenyre igazából Olivér javaslatára neveztem be, ezúttal Pro kategóriában. Úgy érzem, felkészülten álltam rajthoz, annak ellenére, hogy a Pro kategóriában előírt súlyokkal viszonylag keveset tudtam edzeni.”
A rajt előtt bizakodó volt, és egy órán belüli eredményhez közeli, konkrét célidőt tűzött ki maga elé. „Egész nap koncentráltnak és jó erőben éreztem magam, így magabiztosan álltam rajthoz 18:40-kor. A célidőm 65 perc volt, ami az első Pro versenyemen talán merész elképzelésnek számított.
Sajnos ezt nem sikerült elérnem, csalódott azonban nem vagyok. Az időm végül 1:08:50 lett, amivel ebben a kategóriában a harmadik legjobb magyar időt sikerült elérnem.”
Hol dőlhet el a következő HYROX-verseny?
A futás a HYROX-ban nem különálló teljesítményszám, hiszen az egyes szakaszokat az erőállomások között kell teljesíteni. A versenyzőknek ezért nemcsak a tempójukat, hanem az erőbeosztásukat is tudatosan kell megtervezniük. Bence saját értékelése szerint a futóteljesítménye jelenti az egyik legfontosabb fejlesztendő területet.
„Alapvetően a gyakorlatokat sokkal nagyobb erősségemnek tartom, inkább a futásomon van még mit javítanom. A jövőben erre mindenképpen nagyobb hangsúlyt szeretnék fektetni, ugyanakkor a Pro kategória súlyaihoz erőben is tovább kell fejlődnöm.”
A következő időszak céljai között már konkrét időeredmények is szerepelnek. „A céljaim között szerepel az Open kategóriában a 60 perc alatti, míg Pro kategóriában a 65 perc alatti idő elérése. Az elkövetkező három hónap ezért elsősorban az alapozásról fog szólni.”
Olivér számára a budapesti verseny eredménye adott új lendületet a folytatáshoz. A triatlon mellett a HYROX-ra is olyan sportágként tekint, amely a teljesítmény több összetevőjét fejlesztheti.
„Számomra a HYROX nemcsak egy újabb versenylehetőség, hanem a triatlon mellett egy nagyon jó kiegészítő sportág is. Úgy gondolom, hogy az erő, az állóképesség és a terhelés alatti mozgás kombinációja hosszú távon a triatlonos felkészülésemet is segítheti.”
A versenyző már a következő megmérettetésre is előre tekint. „Idén még vár rám HYROX megmérettetés, és ez a mostani eredmény hatalmas motivációt adott a folytatáshoz. Kíváncsi vagyok, hogy mire lehetek képes akkor, ha már egy teljes, tudatosan felépített felkészülés áll mögöttem.”
Mit érdemes enni a HYROX-verseny előtt?
A megfelelő versenynapi táplálkozás az intenzív, nagy energiaigényű sportokban a teljesítmény és a komfortérzet szempontjából is fontos. Az étkezések időzítése, a szénhidrátbevitel és a folyadékpótlás megtervezése segíthet abban, hogy a sportoló megfelelő energiaszinttel álljon rajthoz. A két versenyző tapasztalatai jól mutatják, hogy a felkészülésnek ez a része is egyéni tervezést igényel.
Bence az esti rajthoz igazította a napi étkezéseit, és a koffeinbevitel időzítésére is figyelt. „Mivel este rajtoltam, kicsit át kellett gondolnom a napi étkezéseimet és a koffeinbevitelt is. Igyekeztem az egész napot valamelyest eltolni: reggel például nem ittam kávét vagy más koffeintartalmú italt, mert a koffeint a nap későbbi részére tartogattam.”
A szénhidrátbevitelre különös figyelmet fordított, a rajt előtti nagyobb étkezését pedig három órával a verseny előtt fogyasztotta el. „A táplálkozásban elsősorban a szénhidrátbevitelre igyekeztem figyelni. Reggelire sok gyümölccsel készült zabkását ettem, ebédre pedig egy könnyebb étkezést választottam. A verseny előtt három órával fogyasztottam el az utolsó nagyobb étkezésemet, amely rizsből, banánból, mézből, lekvárból és fahéjból állt.”
A választott étkezés és az időzítés bevált a számára. „Úgy érzem, ez az étel és az időzítés is bevált: nem terhelte meg a gyomromat, ugyanakkor elegendő energiát biztosított a versenyhez.”
A rajt közeledtével már csak könnyebben fogyasztható italokra és a saját rutinjában bevált kiegészítőkre támaszkodott. „A rajt előtti 1–2 órában már semmi megterhelőt nem fogyasztottam, csak szénhidráttartalmú italt, elektrolitokat, sót, koffeint és edzés előtti formulát.” A verseny közbeni frissítés szükségességét a várható teljesítési időhöz igazította.
„Verseny közben nem használtam gélt, mert számomra az 1 óra és 1 óra 10 perc közötti időtartam az a határ, amelyet még frissítés nélkül is teljesíteni tudok anélkül, hogy romlana a teljesítményem.”
Olivér a versenynapi szénhidrátfeltöltés terén egy új megoldást is kipróbált. Saját tapasztalatát ugyanakkor nem tekinti általánosan követendő tanácsnak. „Van még egy érdekesség a versennyel kapcsolatban. Edzőként és versenyzőként is mindig azt szoktam mondani, hogy verseny előtt, illetve versenynapon semmi újat ne próbáljunk ki.
Na de ha ezt mindenki betartja, akkor valakinek csak be kell áldoznia magát a tudomány oltárán! Így most életemben először előre csomagolt étellel oldottam meg a versenynapi szénhidrátfeltöltést, és jelentem, nálam minden tökéletesen működött.
Persze továbbra sem javaslom, hogy bárki előzetes tesztelés nélkül kísérletezzen a versenynapon, de ez most nekem bevált. Ha valakit érdekel, privátban szívesen megadom a termék elérhetőségét.”
A regeneráció a célba érés után is folytatódik
A verseny nem ér véget a célvonal átlépésével. A folyadékpótlás, az energia visszatöltése és a pihenés az intenzív terhelés utáni regeneráció fontos részei. Bence tapasztalata szerint a budapesti verseny után a folyadék iránti igény jelentkezett először, az étkezésre pedig csak később került sor.
„A verseny eléggé megterhelő volt, ezért utána körülbelül 1,5–2 órán keresztül még nem tudtam enni. Elsősorban folyadékot kívántam, illetve kólát.” A késői befejezés miatt aznap már csak egy nagyobb étkezés fért bele. „Mivel elég későn végeztünk, aznap már csak egy nagyobb vacsorát ettem, nagyjából két órával a célba érés után.”
A verseny előtti regenerációra is érdemes figyelmet fordítani, különösen akkor, ha a sportoló a rajtot megelőző napokban betegség jeleit tapasztalja. Bence esetében a szervezet visszajelzései is szerepet kaptak a terhelés alakításában.
„A verseny előtti héten egy betegség kerülgetett, amit az órám is jelzett: a HRV-szintem folyamatosan csökkent, annak ellenére, hogy jelentősen visszavettem az edzésterhelésből. Szerencsére a verseny napjára sikerült kipihennem magam, és nem éreztem ennek negatív hatását a teljesítményemen.”
A két sportoló budapesti versenye eltérő felkészülési utakról és célokról szólt, a folytatásban mégis hasonló feladatok várnak rájuk. A futóteljesítmény fejlesztése, az erőállóképesség javítása és a tudatosabb versenyspecifikus munka mindkettőjük következő időszakában fontos szerepet kaphat. A HYROX pedig éppen azért lehet vonzó a futók számára, mert az állóképességi alapokra építve egy újfajta fizikai kihívást kínál.
