„A HYROX a futáson áll vagy bukik.” De vajon a futóversenyeken bevált táplálkozási és frissítési stratégia egy olyan versenyen is működik, ahol a futószakaszokat nagy intenzitású funkcionális feladatok szakítják meg?
Október 17-én, azaz 1 hét múlva rendezik meg a Budapest HYROX versenyt, amely egyúttal kvalifikációs lehetőséget is biztosít a Világbajnokságra.
A HYROX az utóbbi években népszerű kihívássá vált hobbi sportolók és magasabb szinten edzők között is. A verseny során felváltva kell futni és feladatokat teljesíteni, amik között szerepel a SkiErg, szántolás, szánhúzás, burpee broad jump, evezés, farmer’s carry, zsákkal való kitörés és a wall ball. A verseny mérlege tehát 8 km futás és 8 feladat.
A terhelés intenzitása igazán izgalmassá teszi a táplálkozást és frissítést. Nincs olyan táplálkozási terv, amely minden HYROX-versenyzőnek egyformán megfelelne. Ugyanis egy gyors célba érkezésre törekvő, tapasztalt versenyző igényei eltérhetnek egy első versenyét teljesítő sportolóétól. Egy 65 perces futam esetében más táplálkozási szempontokat kell figyelembe venni, mint egy jóval 90 percnél hosszabb versenynél.
A felépített edzésterv mellett a táplálkozás megtervezése is sokat hozzá tud adni ahhoz, hogy a maximumot tud kihozni magadból. Ugyanígy, sajnos egy rosszul megtervezett verseny előtti menü képes elrontani a teljesítményt.
Hoztunk pár olyan szempontot, amit érdemes figyelembe venned az étrendedben egy héttel a verseny előtt, közvetlen verseny előtt, aközben és a regeneráció során. Akár kezdőként, akár haladóként indulsz, a verseny előtti pár napban tarts szem előtt a megfelelő energia és szénhidrátbevitelt.
A szénhidrátok szükségesek a glikogénraktárak feltöltéséhez. A glikogén legnagyobb mennyiségben a vázizmokban raktározott, gyorsan mobilizálható energiaforrást jelent a szervezetnek mozgás közben. Ez azért lehet hasznos, mert a HYROX-ra jellemző, hogy rövid, magas intenzitású gyakorlatokat is tartalmaz. Ilyenkor pedig a szervezet elsősorban szénhidrátokból nyer energiát. Töltött glikogénraktárakkal hosszabb ideig lehetünk képesek fenntartani ugyanazt az intenzitást.
A tévhitekkel ellentétben nem a magas fehérjebevitel fog leginkább hozzásegíteni a gyorsabb időeredményhez, hanem a magas szénhidrátbevitel. Ami a minőségi szénhidrátokat takarja és nem igazán a finomított változatokat. Teljes őrlésű kenyér, zabpehely, rizs, bulgur, tészta, burgonya, kuszkusz, sütőtök, köles, gyümölcsök, zöldségek- ezek mindegyike kiváló választásnak bizonyul.
Szükség van-e a futók által is gyakran alkalmazott szénhidráttöltésre?
Nem feltétlenül. A szénhidrátfeltöltés egy olyan stratégia melynek célja a glikogénkészletek maximalizálása a hosszan tartó terhelés előtt. Ez állóképességi sportoknál- így futóknál is- jól ismert és bizonyított teljesítménynövelő hatású lehet.
Hogy erre szükség van-e egy HYROX-verseny előtt, többek között a várható versenyidőtől, a felkészültségtől és az egyéni toleranciától függ. A legtöbb versenyző számára már az is fontos lépés, ha a verseny előtti napokban elegendő energiát és szénhidrátot fogyaszt, és kerüli az energiabeviteli megszorításokat. A célzott szénhidrátfeltöltés hosszabb versenyeknél előnyös lehet, de nem szükséges mindenkinek ugyanazt a protokollt követnie.
Az elegendő energia-és szénhidrát bevitel mellett a folyadékbevitel fontosságáról sem szabad megfeledkezni. A napi ajánlott folyadékbevitelt az edzés mennyisége, intenzitása és egyéni tényezők nagyban befolyásolják. Általános tanácsként a napi minimum 2-2,5 liter folyadékbevitel megfelelőnek mondható- amikor is a legjobb választás a víz.
Egy nappal a verseny előtt
Ismerős ételek és adagok! A verseny előtti egy nap nem a legjobb időpont arra, hogy egy új ételt vagy éttermet próbálj ki. Fogyassz olyan élelmiszereket és mennyiségeket, amik számodra megszokottak.
Lehetőleg magasabb szénhidráttartalmú és könnyen emészthető ételek közül válogass. A magasabb zsírtartalmú és fűszeres ételeket tanácsolt kerülni.
Jó választás lehet például egy zabkása gyümölcsökkel és joghurttal vagy egy szendvics zöldségekkel. Ebédre és vacsorára rizs/burgonya/tészta valamilyen fehérjeforrással (pl.: csirkemell, hal, tofu, sovány túró) és zöldségekkel.
Célszerű lehet alacsonyabb rostbevitelre törekedni-kifejezetten azoknak, akiknek érzékenyebb az emésztőrendszere.
A verseny napja
Maradnak ugyanazok a szempontok: azaz ismerős ételek, könnyű emészthetőség. A konkrét étkezések és azok időzítése az indulás idejétől függ.
Reggeli, délelőtti versenyek esetén még inkább javasolt az előző napi szénhidrátbevitelre odafigyelni. Semmiképp ne indulj neki egy HYROXNAK úgy, hogy nem ettél előtte. Még ha az izgulás, vagy más miatt nem annyira is kívánod az ételt, akkor is kapj be valamit. Jó ötlet lehet 1-2 órával a verseny előtt a banán puffasztott rizzsel/fehér kenyérrel és mézzel, rizskása mézzel és gyümölccsel, fehér kenyér lekvárral.
Mi van akkor, ha csak később indulsz? A versenyed időpontjáig törekedj a rendszeres étkezésre. Az utolsó nagyobb étkezést időzítsd 2-3 órával az indulás előttre. 30-60 perccel a rajtot megelőzően pedig jól jöhet még egy kis extra szénhidrát: banán, puffasztott rizs mézzel/lekvárral akár egy gél (ha hozzá vagy szokva a gélekhez).
Fontos azonban, hogy ismerd a saját tested, mire, hogyan reagálsz.
Szükség van-e verseny közben bármilyen frissítésre?
Ez talán a HYROX táplálkozásának a legérdekesebb kérdése. A válasz attól függ, mennyi ideig tart a verseny, hogyan volt felépítve az étrend, van-e lehetőség és tudsz-e kényelmesen frissíteni verseny közben. Ha az 1 órán belüli idő a célod, a frissítés nem is feltétlenül szükséges és valószínűleg időd sem lenne rá.
Ha kezdőként indulsz és várhatóan hosszabb idő alatt fogsz célba érni, akkor a verseny közbeni szénhidrátbevitelnek lehetnek előnyei. Azonban, ha ezt edzéseken még nem próbáltad, akkor ne a verseny legyen az első alkalom.
„Rendszeresen futok és frissítek, akkor HYROX közben is tolerálni fogom a géleket?”
Ha rendszeresen futsz és futás közben géleket használsz, könnyű arra következtetni, hogy HYROX-on is ugyanúgy fogod tolerálni őket. Ez azonban nem garantált. A futás és a funkcionális feladatok közötti gyors váltások, a magas terhelési intenzitás és az ezekkel járó élettani változások a gyomor-bél rendszer komfortját is befolyásolhatják. Emiatt előfordulhat, hogy egy futás közben jól tolerált gél HYROX-on hányingert vagy más emésztőrendszeri panaszt okoz.
Ez nem jelenti azt, hogy a géleket kerülni kell, hanem azt, hogy a frissítési stratégiát lehetőség szerint a versenyhez hasonló körülmények között is érdemes kipróbálni Azt érdemes mérlegelned, hogy inkább hozzáadna a versenyedhez, vagy csak kellemetlenség és időveszteség származna-e a frissítésből?
Alapszabály: ha nem próbáltad még korábban a versenytempóban frissítést, akkor ne alkalmazd élesben! Amire viszont minden versenyző figyeljen, az a verseny előtti, közbeni és utáni hidratálás.
A mennyiség szintén intenzitás függő. Egy gyors tempó mellett lehet, hogy csak pár deciliter folyadékra van idő/szükséges, míg egy elnyújtott versenyen érdemes többször is megállni hidratálni- ahol van rá lehetőség.
Az elektrolitok szükségessége szintén függ a tempótól, izzadás mértékétől. Erős izzadás, hosszú verseny esetén előnyös lehet a nátrium pótlása. Viszont azt nem mondhatjuk, hogy minden versenyző sótablettát fogyasszon verseny közben.
Célba érés után
Egy HYROX intenzitású terhelés után lehet, hogy nem az evés az első gondolatod, ami teljesen érhető. A regenerációt a megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel, valamint az elveszített folyadék pótlása támogatja. Ha rövid időn belül újabb intenzív edzés vár rád, különösen fontos lehet a szénhidrátbevitel időzítése. Ha viszont másnap nincs újabb komoly terhelés, általában elegendő egy megszokott, kiegyensúlyozott étkezés és a megfelelő folyadékpótlás.
De az is teljesen érthető, ha szeretnéd megünnepelni a teljesítményed és nem az előbbi szempontokat figyelembe venni. A mértékletességre viszont ilyenkor is érdemes figyelni. A Hyrox felkészülésnek fontos része a táplálkozás is.
Ha hozzám hasonlóan te is indulsz október 17-én a Budapest HYROX versenyen, akkor már most kezdj el odafigyelni a megfelelő energia-szénhidrát-és folyadékbevitelre.
A verseny előtti héten törekedj a megfelelő energia- és szénhidrátbevitelre, a rajt előtti napon és a verseny napján pedig részesítsd előnyben a megszokott, jól tolerálható ételeket.
A verseny közbeni frissítésről ne kizárólag a futás során szerzett tapasztalataid alapján dönts: ami ott működik, nem biztos, hogy a HYROX változó intenzitása mellett is beválik.
Nincs mindenkire érvényes HYROX-étrend. A megfelelő stratégia függ a várható versenyidőtől, a felkészültségedtől és az egyéni igényeidtől.
Ha kíváncsi vagy, én hogyan készülök és teljesítek a versenyen, illetve más versenyzők milyen táplálkozási stratégiát alkalmaznak, október 17-én kövesd a Runner’s Mag Hungary Instagram- és Facebook-oldalait!
Sok sikert minden versenyzőnek!
